5 antrenamente care ard 500 de calorii fiecare !

Ce se întâmplă dacă ți-am spune că există o modalitate de a arde o mulțime de calorii și de a-ți îmbunătăți starea de sănătate cardiovasculară fără a fi nevoie să suporti un alt antrenament lung cu gantere sau pe banda de alergat? Ați putea să vă ridicați telefonul și să formați numărul de fraudă pentru consumatori, nu? Cu toate acestea, aceasta este una dintre rarele ocazii în care zicala „sună prea bine pentru a fi adevărat” cade pe auz. Dacă doriți să ardeți grăsimi cât mai repede posibil fără a petrece mai mult timp decât de obicei în sala de gimnastică, va trebui să adăugați câteva dintre aceste activități la rutina dvs.

5 antrenamente care ard 500 de calorii fiecare !

1 - Tabata

Tabata este o metodă de antrenament de intensitate foarte mare, care produce rezultate foarte repede. Un antrenament sau o secvență Tabata este un ciclu de antrenament pe intervale de 20 de secunde al exercițiilor efectuate la intensitate maximă, urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori pentru un total de patru minute.

Un studiu realizat de „Institutul Național de Fitness și Sport (Japonia)” a constatat că persoanele care au efectuat programul tabata cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni și-au îmbunătățit capacitatea aerobă și anaerobă maximă.

Pe scurt, perioadele de odihnă extrem de scurte ale tabatei vă obligă corpul să comute între sistemele energetice, producând cantități mari de acid lactic și hormon de creștere, ceea ce face ca organismul dvs. să accelereze arderea grăsimilor.

Arde 500 de calorii: 26 minute

Sfat: pentru a vă atinge obiectivul de a arde 500 de calorii, efectuați patru tabate separate, fiecare durând patru minute. Includeți o încălzire și o răcire de cinci minute.

2 - Cardio Box

„Antrenamentul obișnuit de cardio-box constă într-o încălzire de 10 minute, tehnici de antrenament de box combinate cu metode de condiționare cardio și musculară”, spune Andy Dumas, antrenor canadian de box certificat, consultant de fitness și autor. „Principala diferență este că nu există lupte cu un adversar. La fel ca majoritatea antrenamentelor, fiecare clasă începe cu o încălzire. Restul sesiunii de o oră constă din intervale care imită contururile boxului: trei minute de antrenament intens urmate de aproximativ 60 de secunde de odihnă.

Cardio-boxul este considerat una dintre cele mai bune forme de exercițiu deoarece condiționează întregul corp și construiește forță, rezistență, echilibru, agilitate și coordonare. „Saltul frânghiei este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii”, spune el. „Unele studii arată că puteți arde până la 200 de calorii în 15 minute. Cele mai multe cursuri de box cardio includ antrenamente la intervale și diverse exerciții de corzi de sărituri.

Arde 500 de calorii: 39 de minute

Sfat: „Cei mai buni instructori sunt certificați în condiții fizice, dar și în box”, spune Dumas. „Este important pentru începători să învețe tehnica corectă de lovire și un instructor bun vă poate ajuta să învățați acest lucru. "

3 - HIIT

Metoda de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) implică intervale scurte de muncă de intensitate ridicată - antrenament la aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim (HRM) - urmat de intervale de recuperare activă cu ritm mai lent. „Pentru a vă menține corpul în mișcare [și scara pentru a vă deplasa], fie trebuie să adăugați mai mult cardio, fie să creșteți intensitatea”, spune Allison Ethier, profesor la HIIT. „Majoritatea oamenilor nu au timp pentru mai multe sesiuni de antrenament cardio în timpul săptămânii. Adăugarea la câteva sesiuni dificile HIIT va face treaba și va economisi mult timp. "

Un studiu recent efectuat la Universitatea din New South Wales a arătat că un grup de femei care au participat la un program HIIT de 20 de minute de sprinturi de opt secunde urmate de 12 secunde de odihnă au pierdut de șase ori mai multă grăsime corporală decât un grup care a făcut exerciții cardiovasculare regulate. timp de 40 de minute la 60%.

Arde 500 de calorii: 32 minute

Sfat: Păstrați-vă antrenamentele HIIT reci, luându-l afară cu exerciții cum ar fi sărituri pe frânghie, sărituri pe frânghie, sprinturi de deal sau de scări și sărituri în ghemuit. Indiferent de ce alegeți, va trebui să faceți 90 de secunde de muncă de intensitate ridicată, urmate de 30 de secunde de răcire mai lentă pentru un total de 32 de minute (inclusiv încălzire și răcire).

4 - Boot Camp

antrenamente

O clasă tipică de boot-camp este asemănătoare antrenamentului de circuit, concentrându-se pe mișcarea continuă de la activitate la activitate, cu puțină odihnă sau deloc între ele. Și singura similitudine între clasele de boot camp este că acestea au loc într-un mediu de grup. „Fiecare clasă este unică”, spune Mike Davies, antrenor de fitness și profesioniști în culturism, proprietar și fondator al The Fitness Factory din Columbus, Ohio. „Orice clasă poate include pliometrie superioară sau inferioară a corpului sau ambele, antrenament de flexibilitate și/sau condiționare. Cheia este să provoci în mod constant corpul schimbându-ți mișcările. „O sesiune de o oră constă de obicei în aproximativ 10 exerciții cu durata de 60 de secunde fiecare, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.

Arde 500 de calorii: 44 minute

Sfat: „Când alegeți o tabără de boot, găsiți o tabără care să includă exerciții de sprint și de bază pe lângă mișcările de fitness”, spune Davies.

5 - Bikram Yoga

Bikram sau „yoga fierbinte” este o ramură din ce în ce mai populară a Hatha yoga, o yoga introductivă mai lentă de yoga care se concentrează pe meditație și respirație în fiecare poziție. La fel ca Hatha, cursurile Bikram constau în menținerea și repetarea posturilor, dar aici se termină asemănarea. Bikram este mult mai energic, constând din 26 de ipostaze efectuate în ordine într-o cameră de 40 ° cu 60% umiditate. Contrar tradiției, metoda Bikram este considerată un antrenament complet care include componente cardiovasculare, forța și rezistența musculară, flexibilitatea și pierderea în greutate.

Factorul de căldură al Bikram, în special, se crede, de asemenea, că favorizează pierderea în greutate: transpirația excesivă ajută la detoxifierea organismului, ritmul cardiac este ridicat, iar mușchii fierbinți funcționează mai eficient și pot arde grăsimile în mod optim.

Arde 500 de calorii: 50 de minute

Sfat: transpirația excesivă poate duce la deshidratare. Protejați-vă consumând cel puțin 1/2 litru de apă înainte de cursul de yoga Bikram și până la 1,5 litri suplimentari în timpul și după curs.