5 exerciții esențiale pentru a reuși să faci pistoale !

Dacă aș fi avut un euro de fiecare dată când un membru mă ruga să „le arăt cum să facă un pistol”, aș putea lua o vacanță nebună într-un hotel de 5 stele.

De obicei răspund, dar pun și câteva întrebări de genul „Poți să faci cinci genuflexiuni în spate cu greutate corporală? "," Puteți efectua o ghemuire divizată bulgară la 50% din greutatea corpului? ". Cel mai adesea răspunsul este nu.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să puteți face un pistol (ghemuit cu un singur picior) sau nu, merită să vă petreceți puțin timp lucrând la puterea dvs. pe un picior, deoarece este o modalitate excelentă de a aborda orice dezechilibre de forță pe care le aveți. . Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți echilibrul general.

Să ne întoarcem la pistol pentru o clipă. Odată ce ați câștigat această forță prealabilă, necesară și negociabilă prin antrenamentul cu greutăți cu un singur picior, nu veți mai avea nevoie de un antrenor care să vă „învețe” sau „să vă arate” cum să faceți un pistol. Va trebui doar să vă lucrați tehnica pentru o zi și voila: veți reuși cu pistolul.

Exerciții pentru a construi forța pe un picior

1. Squat Bulgarian Split

Așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă și celălalt picior pe podea. Asigurați-vă că piciorul din față este în fața șoldului, astfel încât să vă aflați într-o poziție ridicată. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că tibia piciorului din față este perpendiculară pe podea (adică nu lăsați genunchiul să meargă prea departe în fața piciorului). Luați în considerare coborârea șoldurilor și menținerea pieptului ridicat. Scopul este să cobori până când șoldul tău se află sub genunchiul piciorului din față, ca într-o ghemuit. De asemenea, puteți adăuga un tempo. Luați trei secunde pentru a coborî și rămâneți trei secunde jos. Ar trebui să simțiți fesele piciorului pe care vă bazați lucrând foarte mult.

Începeți cu 5 seturi de 5 repetări pe fiecare parte, cu o greutate redusă. Dacă poți face cinci seturi de cinci repetări la 50% din greutatea ta, cred că probabil ești suficient de puternic pentru a face un pistol.

2. Romanian Deadlift (RDL) pe un picior

Această mișcare de legănare cu un singur picior este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea în ischiori și în fesieri și este deosebit de utilă pentru îmbunătățirea echilibrului. Ar trebui să semene mult cu o răsturnare de doi picioare sau cu o bună dimineață în ceea ce privește postura corporală. Dar aici vei sta doar pe un picior. Când faceți RDL cu un singur picior, prefaceți-vă că există o placă înșurubată la spate la trei niveluri (capul, spatele și capul). Cu alte cuvinte, toate aceste părți trebuie să fie perfect aliniate.

3. Skateboarder Squats

Pentru a fi corect, această genuflexiune este aproape la fel de dificilă ca și pistoalele; pur și simplu nu are nevoie de același nivel de flexibilitate la nivelul ischișorilor și gleznelor. Ideea este să te ghemuiți pe un picior și să atingi solul cu genunchiul, dar nu și piciorul. Dacă nu sunteți suficient de puternic, ajutați-vă ușor cu piciorul până când vă simțiți suficient de puternic pentru a face acest lucru normal. Scopul final, totuși, este să lovești pământul cu genunchiul, apoi să te ridici fără niciun ajutor.

4. Podul Glute pe un picior

Acesta este un exercițiu extraordinar de activare și consolidare pentru glute. Arată ca un pod obișnuit, dar este mult mai dificil, deoarece sunt implicați doar un fesier și un singur hamstrial. Le puteți face încet sau într-un mod mai dinamic (consultați videoclipul pentru mai multe informații).

5. Suport ponderat pe un picior

Din nou, acesta este mai mult un exercițiu de activare decât orice altceva, dar poate, de asemenea, să facă un drum lung în îmbunătățirea echilibrului și a forței gluteale pe un picior. Stai pe un picior cu o postură bună în timp ce ții un Kettlebell sau Dumbell în mâna opusă. Luați în considerare crearea cât mai multă tensiune posibilă în corpul dvs. și strângeți-vă fesierii. Începeți cu 60 de secunde pe fiecare parte. Dacă nu simțiți nicio arsură, adăugați greutate sau pur și simplu încercați să creați tensiune prin contractarea mușchilor mai mult.

Provocare suplimentară: încercați să faceți acest exercițiu cu ochii închiși. Este mai greu decât pare.

Când obiectivul tău este să crești forță pentru mișcările cu un singur picior și să poți face un pistol, nu poți sări peste nicio etapă. Ia-ți timpul de care ai nevoie, mușchează-ți picioarele și pistoalele vor veni natural !