5 mituri despre nutriție distruse

În general, atunci când faci CrossFit, ești destul de conștient că este important să mănânci bine! Fie că este vorba despre estetică, performanță sau doar pentru a fi sănătos, obiectivul este de obicei să fii mai apt, mai puțin gras și mai puternic. Problema nutriției este că sportivii vor să fie la vârf atât de rău încât șarlatanii inventează mituri doar pentru a vinde produse.
Vino și descoperă, în acest articol, ce mituri despre nutriție am decis să le distrugem !

Mitul 1: Dacă nu vreau să mă îngraș, nu ar trebui să mănânc grăsime

Să începem prin stabilirea unui adevăr absolut: Grăsimea este viață. Fie la nivel molecular, celular sau uman, repet încă o dată: grăsimea este viață! Și în timp ce suntem la el: colesterolul este bun !

La nivel molecular, grăsimea este sursa multor hormoni! Și din moment ce vorbeam despre colesterol, să știți că această mică moleculă de grăsime vă permite să:

Sintetizați proprii hormoni steroizi naturali, care vă permit să vă dezvoltați toate funcțiile vitale, dar și să vă dezvoltați performanța sportivă.
Faceți hormoni corticosteroizi care sunt antiinflamatoare naturale puternice.
Faceți aldosteron care vă ajută să aveți echilibrul hidric potrivit în corpul dumneavoastră. Știind că o variație de 1% a concentrației de minerale din sânge din cauza reglării slabe a ejecției sau a retenției de apă poate fi fatală, ceea ce îl face un hormon destul de important.
Construiți-vă testosteronul, estradiolii și progesteronul, care sunt responsabili pentru dezvoltarea și exprimarea caracteristicilor sexuale. Cu alte cuvinte, fără grăsimi și fără colesterol, fără activitate sexuală, fără libido și potențial alte probleme mai grave (fără ciclul menstrual, incapacitatea de a naște pentru femei etc.).

Deci, de ce ne-am luptat în trecut atât de mult pentru grăsimi și colesterol? Mai întâi să vorbim despre lipide (= grăsimi). Grăsimile, proteinele și carbohidrații (zaharurile) se numără printre cei trei macronutrienți găsiți în alimente. Fiecare dintre acești macronutrienți oferă corpului dvs. calorii: fiecare gram de proteine pe care le consumați oferă patru kcal. Fiecare gram de carbohidrați oferă, de asemenea, patru și fiecare gram de grăsime oferă nouă. Când mâncați „grăsimi”, înseamnă că mâncați o masă bogată în grăsimi proporțional cu ceilalți macronutrienți, deci neapărat mai calorică decât dacă ar fi fost compusă din mai puține grăsimi și mai multe proteine sau carbohidrați. Cu toate acestea, dacă o masă vă oferă mai multe calorii decât aveți nevoie, vă veți îngrășa. Dar, dacă mănânci grăsime cu moderație, nu există niciun motiv pentru care îți va arunca un total de calorii.

Când vine vorba de colesterol, ideea este destul de simplă. Deși colesterolul nu este inerent rău, ceea ce face diferența (între ceea ce este denumit în mod obișnuit colesterolul „bun și rău”), de fapt moleculele îl transportă în sânge. Pentru a evita acest colesterol „rău”, este simplu: Evitați alimentele procesate! Cu cât mâncați mai puține alimente procesate, cu atât este mai puțin probabil să aveți colesterol „rău”.

Mitul 2: Pentru a nu crește în greutate, nu ar trebui să mănânci alimente cu amidon noaptea

Ideea ți se vinde în felul următor: amidonul oferă carbohidrați (deci zahăr) și după cină, de obicei nu ești activ. Deci nu cheltuiți mai multă energie și nu aveți nevoie de o masă grasă de carbohidrați. Dacă îl mănânci vreodată, va fi păstrat.

De fapt, corpul tău nu va reacționa cu adevărat în acest fel. Se va baza mai mult pe cantitățile totale de zahăr și calorii pe care le hrănești pe parcursul zilei. De fapt, consumul unei doze sănătoase de carbohidrați seara ar putea chiar ajuta. Vă poate ajuta să adormiți mai bine. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci carbohidrați, corpul tău trebuie să secrete insulină pentru a le absorbi și a le elimina din sânge. Când mănânci o mulțime de carbohidrați (ca pe o farfurie imensă de paste), corpul tău secretă o mulțime de insulină, care va elimina tot zahărul (poate chiar puțin prea mult) din sângele tău și îl va stoca în. alte țesuturi, privându-vă astfel de energie și provocând celebrul „împingere” după masă. Ei bine, această lovitură este enervantă la 15:00, dar seara la 22:00 te poate ajuta să adormi mai bine. Numai că, dacă știi că vei consuma o mulțime de carbohidrați seara, evită să o faci în timpul zilei.

Mitul 3: Consumul de suc de fructe este minunat pentru vitamine

În primul rând, să fim clari: sucurile de fructe pe care le cumpărați în magazin sunt, pentru mulți, supraîncărcate cu zaharuri și provin din procese de fabricație de calitate scăzută care nu păstrează cu adevărat vitaminele. Acum, ce zici de sucul de portocale pe care îl faci din cele 3 sau 4 portocale de acasă? ?

La această întrebare, îmi place să răspund cu o altă întrebare: ați mânca 3 sau 4 portocale odată? Pentru că a face un suc sau un smoothie se reduce la a lua toate caloriile și zaharurile din fructe și a elimina fibrele. Dincolo de faptul că ai elimina un element foarte sănătos pentru sănătatea ta, ai mânca apoi echivalentul zahărului prezent în patru portocale, o cantitate pe care nu ai mânca-o dacă ar trebui să consumi fructul în forma sa originală.

Mitul 4: Trebuie să mănânci 0% zahăr/0% grăsimi pentru a fi în stare bună

„Fără grăsimi și zahăr nu înseamnă că mâncarea nu conține calorii”. Indiferent ce tip de mâncare consumați, dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa. Mai mult, foarte des, atunci când un element a fost îndepărtat dintr-un produs, acesta a fost înlocuit cu altul de foarte slabă calitate (da, materia trebuie înlocuită de materie, natura urăște vidul!). Conținutul de grăsime al multor produse „fără zahăr” poate fi extrem de ridicat și invers. La fel ca deserturile fără gluten, atunci când substanțele nutritive precum grăsimile sunt eliminate din alimente, ingredientele artificiale pot fi adăugate suplimentar la alimente pentru a se potrivi gustului. Această încărcătură poate duce la mai multe calorii și la aportul de produse care nu sunt neapărat bune pentru sănătatea dumneavoastră.

Mitul 5: Trebuie să mănânci mult (mult, mult) proteine pentru a fi sportiv

Iată cum să o simplificăm: carbohidrații furnizează energie, grăsimile ajută întregul sistem hormonal să funcționeze corect, iar proteinele sunt elementul constitutiv al aproape tot ce există în corpul tău. Deoarece nu creăm ceva din nimic, dacă doriți să reparați daunele create de antrenamentul dvs. în corpul dvs. sau chiar să construiți mușchi, consumul de proteine este esențial.

Oricum, nu trebuie să vă suprasolicitați corpul cu prea multe proteine.
De fapt, este posibil să se acumuleze până la 2g de proteine pe zi per kilogram de greutate corporală, așa cum recomandă majoritatea antrenorilor. Dar te-ai putea mulțumi cu 1,4 g până la 1,6 g de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, dacă un bărbat cântărește 80 kg, s-ar putea mulțumi cu 100g până la 135g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, cu maximum 160g.

Trecerea dincolo ar putea, pe de altă parte, să fie contraproductivă. Într-adevăr, corpul tău caută homeostazie, adică o stare de echilibru constant. Acest lucru implică faptul că, dacă ai încerca să-ți aduci corpul spre ceva ce nu știe printr-o creștere bruscă a aportului tău de proteine, pe termen lung ar stabili o strategie pentru a readuce sistemul său intern la normal prin declanșarea producției de molecule care vor degrada proteinele. Rezultatul tuturor? Corpul tău se va obișnui să descompună proteinele în cantități mari. Dacă într-o zi îi dai mai puține proteine prin alimente, atunci va avea un deficit și va distruge puținul pe care i-l dai.