5 motive pentru care nu vă puteți vedea planul de dietă abdominală +

Vara se apropie cu pași repezi.

Da Sunteți gata să expuneți acel corp rupt pe care l-ați lucrat neobosit în sala de gimnastică pentru a-l realiza de la 1 ianuarie. Și acum, pregătirea meselor în fiecare săptămână a devenit a doua natură. Plaja te sună și abia aștepți să dezvăluie pachetul de șase ascuns sub cămașă.

Pare familiar? Nu? Acest lucru se datorează faptului că este probabil că nimic din toate acestea nu este adevărat. Într-un fel sau altul, sezonul costumelor de baie ne invadează în fiecare an. Dintr-o dată, sunteți invitat pe barcă pentru Memorial Day și săriți pe o dietă extrem de săracă în calorii timp de o săptămână în speranța că vărsați magic cele 20 de kilograme suplimentare pe care le purtați.


motive

Vesti proaste: Nu va funcționa.

Dar este in regula. Este aproape Ziua Memorială. Iar începutul oficial al verii se apropie cu pași repezi.

Dacă nu ai primit niciun indiciu ... Iată-te. E timpul să fim serioși. Chiar dacă îl ucizi în sala de sport, nu vei vedea niciodată o secțiune intermediară definită până nu îți verifici dieta. E o problemă. Nu ai timp să planifici ... sau să gătești ... sau să te gândești la asta. Perioadă.

Vești bune: Am scos ghicitul pentru tine.

Iată 5 motive pentru care probabil nu-ți poți vedea abdomenul și iată exact ce vei face în legătură cu asta.

Scris de: Jon Celis

Abs sunt făcute în bucătărie

Abs sunt făcute în bucătărie! După ce am studiat nutriția timp de patru ani, am decis să urmez un master în nutriție holistică. Cu fiecare clasă pe care am luat-o, el a recunoscut doar că dieta era într-adevăr cea mai bună modalitate de a arde grăsimile.

Am învățat o mulțime de lucruri fascinante despre dietă și impactul anumitor alimente asupra corpului, dar există un fapt cheie pe care vreau să îl evidențiez: biochimia tuturor este diferită, dar nutriția, hormonii și fiziologia vor spune întotdeauna povestea. În esență, nu ești doar ceea ce mănânci, ești și ceea ce metabolizezi.

Nu există O singură dietă sănătoasă și completă pe care toată lumea ar trebui să o mănânce; Cu toate acestea, există câteva principii dietetice universale pe care toată lumea ar trebui să le urmeze dacă doresc să piardă grăsime și să obțină abs de șase pachete. Antrenamentul dvs. vă poate ajuta cu siguranță la pierderea de grăsime, dar dacă mâncați Cheetos și beți bere, nu vă așteptați să arătați mărunțiți și să aveți un fel de definiție abdominală.

Deci, care sunt aceste principii dietetice universale? Acestea sunt răspunsuri chimice și fiziologice la tipul de alimente pe care le consumăm. Gândiți-vă la modelul „cauză și efect”, orice mâncați (cauza) va avea un răspuns specific (efect).

Iată 5 răspunsuri fiziologice:

1.) Carbohidrații și zahărul vă cresc glicemia.
2.) Carbohidrații și excesul de zahăr care nu sunt folosiți pentru energie imediată (sau transformați în glicogen) sunt depozitați ca grăsimi.
3.) S-a demonstrat că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză crește trigliceridele (circulația grăsimilor din sânge) ducând la creșterea în greutate și creșterea grăsimilor.
4.) Insulina este un hormon lipogenic, deci te obligă să depozitezi grăsimi.
5.) Proteinele și grăsimile din dietă nu au un impact semnificativ asupra creșterii zahărului din sânge.

* Pentru înregistrare, există individualități biochimice de luat în considerare, dar cu toate acestea, aceste 5 răspunsuri sunt adevărate pentru toată lumea.

1. Glucidele și zahărul vă cresc glicemia

Este un fapt că carbohidrații vă cresc glicemia. Aceste alimente includ: amidon, cereale, non-amidon, leguminoase, fructe, alimente rafinate și zaharuri. Excesul de proteine ​​are un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge, atât timp cât este prezentă o insulină adecvată.

Unele dintre aceste alimente sunt în mod evident mai agresive decât altele, dar, ca să spunem simplu, dacă nu-ți poți vedea abdomenul, există șanse mari să urmezi o dietă care crește glicemia.

Uită-te la abdomenul tău, apoi uită-te la dieta ta. Veți vedea cât de bine vă controlați sau nu glicemia.

2. Carbohidrații și zahărul neutilizați sunt depozitați imediat sub formă de grăsimi

Corpul tău metabolizează carbohidrații și zahărul în cea mai simplă formă, glucoza. Pe scurt, glucoza este stocată în două locuri (1) ficatul și (2) mușchii. Forma de stocare a glucozei se numește glicogen. Din păcate, aveți doar spațiu de stocare limitat, astfel încât orice exces de zahăr metabolizat nu va avea încotro. Dar trebuie să meargă undeva, astfel încât să se transforme în grăsime.

Acest lucru se întâmplă deoarece nivelurile ridicate de glucoză liberă din sânge sunt toxice și corpul tău încearcă de fapt să te ajute stocându-l sub formă de grăsime. Cu toate acestea, spre deosebire de glicogen, corpul tău va continua să stocheze grăsimi și, în cele din urmă, se va transforma în mânere de dragoste și blaturi de briose.

3. S-a demonstrat că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză crește trigliceridele, ducând la creșterea în greutate și la creșterea grăsimilor.

Este adevărat că organismul dumneavoastră poate metaboliza și gestiona doze mici de HFCS. Totuși, acest lucru este valabil numai pentru sportivii de înaltă performanță și nu pentru mama, tatăl sau războinicul de weekend. Sportivii de elită se află la un alt nivel în ceea ce privește consumul de combustibil și metabolismul. S-a demonstrat că sportivii pot tolera anumite HFCS și, la rândul lor, îl pot folosi pentru energie, dar fiziologii care fac exerciții nu pot fi de acord cu privire la doza exactă pe care ar trebui să o folosească sportivii.

Cu toate acestea, HFCS NU are valoare nutritivă pentru corpul tău, deci de ce să îl consumi? HFCS este un substrat toxic artificial care va fi metabolizat doar de ficat ca grăsime. Această grăsime nou convertită vă poate îngrășa ficatul sau poate fi depozitată subcutanat ca grăsime corporală. Se găsește în multe alimente procesate, băuturi sportive, sucuri și baruri energizante. Evitați acest lucru cu orice preț.

4. Insulina este un hormon lipogenic

Insulina este hormonul responsabil pentru stabilizarea zahărului din sânge. Când mănânci orice tip de carbohidrați, insulina este secretată de pancreas. Rolul insulinei este de a elimina glucoza din fluxul sanguin. Practic, insulina se leagă de membrana celulară, activează „transportatorii de glucoză” în acea celulă, permițând în cele din urmă glucozei să pătrundă în celulă.

Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât începeți să vă desensibilizați celulele și celulele dvs. se înrăutățesc atunci când auziți semnale de insulină. Când se întâmplă acest lucru, glucoza rămâne în fluxul sanguin mai mult timp și nu are încotro. Excesul de glucoză este transformat în grăsimi.

Concluzie: Nu puneți prea mult stres pe secreția de insulină. Receptorilor din celulele dvs. le place să lucreze cu jumătate de normă și îi veți supăra dacă veți începe să încercați să-i facă să lucreze peste program. Vă recomand să consumați legume fără amidon ca sursă primară de aport de carbohidrați, deoarece acestea au cel mai mic impact asupra stimulării insulinei.

5. Proteinele și grăsimile din dietă nu au un impact semnificativ asupra zahărului din sânge

În ceea ce privește glicemia, proteinele și grăsimile au o relație nesemnificativă cu creșterea glicemiei. Carbohidrații și zahărul sunt principalii vinovați. Proteinele se transformă în glucoză, dar DOAR atunci când sunt consumate în absența glucozei în dietă.

Plan de dietă de transformare de 6 săptămâni

Plan de dietă scris de: Liv Langdon

Adevărul este că există mai multe abordări dietetice pentru a-ți atinge obiectivul final slab. Fiecare corp este unic și reacționează diferit la dietele „de succes”. Cei mai importanți doi factori pentru a determina care dintre aceștia vor funcționa cel mai bine pentru dvs. sunt durabilitatea și consistența.

Macronutrienții sunt prezentați pentru dvs. după ce introduceți aici factorii individuali. Aveți opțiuni. Utilizați aceste numărări zilnice de macronutrienți ca obiective pentru o zi și folosiți un tracker de alimente precum MyFitnessPal pentru a regla ceea ce mâncați în fiecare zi.

Rezultatul final este pur și simplu să atingem aceste cifre zilnic. Acest lucru permite o flexibilitate mai mare. Știm că aceasta este o problemă, așa că am furnizat mai jos un plan nutrițional detaliat bazat pe aportul zilnic de calorii.

A face: urmați instrucțiunile, mâncați alimente bogate în nutrienți, folosiți ghiduri de substituție și variați-vă alimentele, mâncați când vă este foame și bea apă.

Nu face: consumul de alimente procesate, obsedarea numărului, repensarea numărului de mese pe zi sau îngrijorarea excesivă în legătură cu momentul nutrienților.

Acordați-vă șase săptămâni de efort maxim și urmăriți-vă corpul transformându-vă.

Plan de masă de la 1.600 la 1.800 de calorii

Masa 1: 40g de proteine ​​| 25g carbohidrați | 15g de grăsime

● Proteină: 5 albușuri, 1 ou întreg
● Gras: gălbenuș, 1 lingură de unt de migdale
● Carbohidrați: ½ cană de fulgi de ovăz (opțional: ¼ cană de lapte de migdale neîndulcit)

Masa 2: 35g de proteine ​​| 28g de carbohidrați | 20g de grăsime

● Proteină: 4-5 oz de proteine ​​slabe
● Gras: ½ avocado (dacă somon sau carne slabă de vită, fără avocado)
● Carbohidrați: 4 oz cartof dulce, 6 până la 10 sparanghel de sparanghel

Masa 3: 35g de proteine ​​| 5g de carbohidrați | 25g de grăsime

● Proteină: 4 uncii din orice proteină slabă
● Gras: 1 lingură de ulei de măsline, balsamic, 1 lingură de nuci zdrobite
● Carbohidrați: legume amestecate, legume adăugate

Masă flexibilă: 35g de proteine ​​| 34g carbohidrați | 11g de grăsime

(agitați-vă după antrenament; rearanjați în funcție de programul dvs. de antrenament)
● Proteină: Izolat de proteine ​​din zer
● Gras: 1 lingură de chia, se amestecă cu 1 cană de lapte ne-lactat neindulcit
● Carbohidrați: 1 cană de fructe de pădure, ¼ cană de ovăz

Macrocomenzi zilnice totale: 145g proteine ​​| 95 g carbohidrați | 72g de grăsime

Plan de masă 2000-2200 calorii

Masa 1: 42g de proteine ​​| 32g de carbohidrați | 25g de grăsime

● Proteină: 6 albușuri, 2 ouă întregi
● Gras: gălbenuș, 1 lingură. Unt de arahide
● Carbohidrați: ¾ cană (măsură uscată) fulgi de ovăz, ½ cană boabe

Masa 2: 50g de proteine ​​| 38g de carbohidrați | 17g de grăsime

● Proteină: Sursă de proteine ​​slabe de 7 oz
● Gras: 1 lingură. ulei de măsline extravirgin, 1 felie de slănină uscată, fără nitrați
● Carbohidrați: 6 uncii de cartof dulce, ½ - 1 cană de legume

Masa 3: 61g de proteine ​​| 36g carbohidrați | 30g de grăsime

● Proteină: 7 oz sursă de proteine ​​grase
● Gras: în mod natural în surse de proteine; dacă este o sursă de proteină slabă, asigurați-vă că adăugați ½ avocado SAU aprox. 15-18g grăsime din înlocuitori de grăsime din tabelul de mai jos (adică o mână de nuci, 2 linguri de ulei de măsline sau unt de pășune)
● Carbohidrați: 1 cana de quinoa, 1 cana de legume

Masă flexibilă: 37g de proteine ​​| 41g carbohidrați | 14g de grăsime

(agitați-vă după antrenament; rearanjați în funcție de programul dvs. de antrenament)
● Proteină: pulbere de proteine ​​izolate din zer (echivalent cu 35g de proteine)
● Gras: 2 linguri. unt de nuci natural, 1 linguriță. semințe de chia, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit
● Carbohidrați: ½ ceasca de fructe de padure, ½ banana, ½ ceasca de spanac

Total macro-uri zilnice: 190g de proteine ​​| 147g carbohidrați | 86 g de grăsime

Plan de masă de 2.500 de calorii

Masa 1: 55g de proteine ​​| 50g de carbohidrați | 25g de grăsime

● Proteină: 8 albușuri, 2 ouă întregi
● Gras: gălbenuș, 1 lingură. Unt de arahide
● Carbohidrați: 1 cană (măsură uscată) fulgi de ovăz, ½ cană boabe

Masa 2: 55g de proteine ​​| 45g de carbohidrați | 35g de grăsime

● Proteină: 8 oz Sursă de proteine ​​slabe
● Gras: 1 lingură. ulei de măsline extra virgin, 1 felie de slănină uscată, fără nitrați
● Carbohidrați: 6 uncii de cartof dulce, ½ cană de fasole verde

Masa 3: 60g de proteine ​​| 45g de carbohidrați | 15g de grăsime

● Proteină: 8 uncii de sursă de proteine ​​grase
● Gras: în surse de proteine; dacă păsări de curte, adăugați ½ avocado SAU aprox. 18-22g grăsime din sursele de mai jos (adică o mână de nuci, 2 linguri de ulei de măsline sau unt de pășune)
● Carbohidrați: 1 cana de quinoa, 1 cana de legume

Masă flexibilă: 55g de proteine ​​| 30g de carbohidrați | 25g de grăsime

(agitați-vă după antrenament; rearanjați în funcție de programul dvs. de antrenament)
● Proteină: pulbere de proteine ​​izolate din zer (echivalent cu 35g de proteine)
● Gras: 2 linguri. unt de nuci natural, 1 linguriță. semințe de chia, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit
● Carbohidrați: ½ ceasca de fructe de padure, ½ banana, ½ ceasca de spanac