5 sesiuni de antrenament gratuite fără echipament pentru a fi în formă oricând, oriunde

Divulgarea afiliaților: Prin achiziționarea produselor pe care le recomandăm, ajutați la menținerea site-ului în viață. Citeste mai mult.

Nu aveți nevoie de un abonament scump la sală sau de achiziționarea de echipamente noi pentru a vă forma. Încercați aceste antrenamente gratuite fără greutate pentru a vă exercita și pentru a vă forma.

Exercițiile de greutate corporală pot fi făcute oriunde. Faceți-le în confortul casei dvs., afară într-un parc, într-o cameră de hotel sau chiar la serviciu. Puteți găsi rutine pentru începători și avansați, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice activitate.

1. Programul de greutate corporală al NBC Better (Web): rutină de antrenament de forță de 30 de zile

Antrenorul de fitness NBC Better Stephanie Mansour a conceput o rutină de antrenament de 30 de zile bazată pe exerciții de greutate corporală. Acesta este unul dintre cele mai simple ghiduri cu orare clare pentru cei care încep să se antreneze fără echipament.

Mansour împarte antrenamentul în trei categorii: partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și exercițiile de bază. Fiecare zi se concentrează pe una dintre ele, cu câteva amestecuri și variații. De asemenea, ea recomandă să-ți faci exerciții cardio preferate din când în când și să ai zile libere. Amintiți-vă, acestea sunt antrenamente de forță, nu rutine de slăbire.

Antrenamentele sunt, de asemenea, accesibile pentru cineva care nu este în prezent în formă. Mansour oferă mai multe exerciții pentru fiecare categorie (ilustrate de videoclipuri) și vă sugerează să le repetați în funcție de nivelul dvs. de fitness.

2. Aflați cum să Muller (web): antrenamentul centenarului preferat al lui Kafka

În 1904, sportivul J. P. Muller și-a scris cartea Sistemul meu. El descrie o serie de 18 exerciții care pot fi făcute în orice casă în 15 minute. Cartea a avut un succes imens, iar Franz Kafka însuși a recomandat-o tuturor.

Learn To Muller vă oferă cartea originală, precum și un ghid clar despre cum să vă formați cu My System. Muller nu te aruncă în adâncuri în prima zi. Sistemul meu este un curs de șase săptămâni, cu exerciții de bază care vă permit să vă ridicați încet la rutina completă de antrenament. Rutina finală este un antrenament viguros de 15 minute de 18 exerciții.

Pe site, puteți viziona videoclipuri cu instructori care efectuează (și explică) rutina completă și beneficiile acesteia. Learn To Muller conține, de asemenea, fragmente din cele 18 exerciții de bază, astfel încât să le puteți consulta rapid oricând, fără a fi nevoie să consultați cartea.

3. Antrenamentele pentru începători și avansate ale Nerd Fitness (Web): Ghiduri gratuite pentru greutatea corporală

Nerd Fitness este o alegere populară printre geekii care doresc să facă mișcare și să fie sănătoși. Site-ul are câteva ghiduri excelente pentru cei care doresc să înceapă culturismul și un al doilea ghid pentru cei care sunt deja în formă.

Antrenamentul cu greutate corporală Nerd Fitness pentru începători este o rutină de 20 de minute, cu câteva minute suplimentare pentru încălzire. Include genuflexiuni, flotări, lunges, rânduri de bile (cu obiecte de uz casnic ca înlocuitoare pentru greutăți), scânduri și cricuri pentru sărituri. Ghidul include GIF-uri pentru versiuni mai ușoare ale exercițiilor pentru a începe, dar ideea este să treceți la versiunea completă, pe măsură ce sunteți mai puternici și mai în formă.

Dacă reușiți să treceți prin trei circuite ale Rutinei pentru începători, treceți la Advanced Bodyweight Workout de la Nerd Fitness. Acesta este totul despre consolidarea forței, așa că adaugă pull-up-uri, pull-up-uri, scufundări, step-up-uri și genuflexiuni cu un singur picior. Din nou, Nerd Fitness oferă alternative simple și gratuite la echipamentele de antrenament și o serie de exerciții mai ușoare.

4. Proiectul GymnasticBodies (Web): Clipe Instagram organizate cu grijă

Fostul antrenor al echipei naționale de gimnastică din SUA, Christopher Sommer, și-a dezvoltat propriul program de exerciții, numit GymnasticBodies. Versiunea oficială este plătită, dar adesea postează clipuri scurte pe Instagram. Așadar, antrenorul de fitness și bloggerul Antranik Kizirian și-a luat sarcina de a clasifica și clasifica toate aceste exerciții pe site-ul său.

Proiectul GymnasticBodies trece în revistă peste 7.000 de postări pe contul Instagram pentru a enumera cele mai bune exerciții de gimnastică, atent pregătite pentru navigare. Antranik le împarte în grupuri mari, cum ar fi chestii specifice nucleului/ab, distracția partenerului, legată de knockdown, împingere, tragere etc. Faceți clic pe oricare pentru ao extinde în liste și subliste.

Există mai multe videoclipuri pe contul de Instagram GymnasticBodies, deoarece Antranik le-a ales doar pe cele care sunt puțin diferite de ceea ce veți găsi în altă parte sau care prezintă o postură perfectă. De asemenea, ar trebui să verificați canalul YouTube GymnasticBodies pentru videoclipuri similare, dintre care unele sunt mai aprofundate decât ceea ce veți găsi pe Instagram.

5. Darebee's Free Ebooks (Web): 300 de antrenamente fără echipament

No-Gear Workout Collection este un set de trei cărți electronice, fiecare cu 100 de antrenamente. Ghidurile vizuale au, de asemenea, nume interesante, cum ar fi Steel Abs, Batman Training, Demolition etc. Fiecare antrenament ilustrează cum să faceți exercițiul, câte repetări să efectuați și ce nivel de fitness ar trebui să fiți înainte de al face.

Puteți descărca și imprima cărțile electronice gratuit și acestea se găsesc și fără anunțuri. Dacă preferați să sprijiniți Darebee achiziționând cărți tipărite, puteți să le comandați online sau să le găsiți în magazinele locale.

Există o aplicație pentru asta ...

Cu majoritatea antrenamentelor fără echipament, ideea este să te obișnuiești cu o anumită rutină pe care să o poți continua mult timp. Indiferent dacă este vorba despre sistemul meu al lui Muller sau despre un program de instruire personalizat pe care l-ați configurat folosind celelalte resurse de aici, trebuie să fie durabil și plăcut.