5 sfaturi Keto pentru a slăbi ușor

KETOPTIMAL - NT

22 ianuarie 2019 12 min citit

Există multe strategii de slăbit. Unele căutări pe Internet despre „Cum să slăbești” îți vor oferi mii de opțiuni, de la postul intermitent la dietele „moft” până la planurile de mese ketogene.

Fiecare dintre aceste metode vă poate ajuta să reduceți numerele pe scară, dar câte dintre ele vor împiedica revenirea acelor kilograme pe termen lung?

Majoritatea oamenilor încep o dietă nouă atunci când motivația este ridicată. Câteva luni mai târziu, apar dificultăți până când puterea voinței dvs. este complet epuizată și devine imposibil să continuați dieta.

Acest regim de scădere în greutate urmat de creșterea în greutate pe termen lung, numit „efectul yo-yo”, nu se întâmplă doar pentru dvs., ci pentru 95% dintre persoanele care încearcă să slăbească. Aceasta se întâmplă în majoritatea cazurilor. Nu ești singur.

Numeroase studii dietetice arată de fiecare dată că 95% dintre oameni nu reușesc să mențină dieta care i-a ajutat să piardă în greutate pe termen lung.

Acest lucru este valabil pentru multe diete.

Dacă răspunsul nu este o altă dietă de modă, un alt plan de masă de 30 de zile, o detoxifiere, atunci care este răspunsul ?

Voi încerca să vă dau câteva răspunsuri la această întrebare, cu cinci „hacks” de dietă ketogenică pentru scăderea în greutate.

Aceste „hacks” nu numai că vă vor permite să slăbiți, dar vor preveni, de asemenea, reapariția grăsimilor pe termen lung.!

De multe ori oamenii consideră că dietele sunt prea dificile, deoarece așteptările lor sunt prea mari. Când căutați rezultate de slăbire ketogenice, găsiți transformări uimitoare care vă umplu de speranță și vă inspiră.

Ceea ce nu vedeți sunt dificultățile întâmpinate, strategiile și schimbările subtile din spatele acestor rezultate. Citești tot timpul că o dietă ketogenică poate slăbi foarte repede, așa că îți spui că faci ceva greșit.

Ar trebui să mănânc mai multe grăsimi ?
Ar trebui să am mai multe cetone ?
Cumpărați suplimente cetonice ?
Există carbohidrați net ascunși ?

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești în mod durabil, răspunsul la aceste întrebări va fi aproape întotdeauna „nu”. Dacă încercați să aplicați aceste mici bucăți din dieta ketogenică înainte de a stabili o abordare durabilă a pierderii în greutate, veți fi dezamăgiți.

Acesta este motivul pentru care primul „hack” de slăbit trebuie să fie mai realist, nu strict. De asemenea, vă puteți stabili obiective mici în creștere (-1 kg, -2 kg, -3 kg etc.) pentru a nu fi copleșiți de amploarea provocării.

Iată câteva sfaturi pentru implementarea acestui hack:

Deși poate fi inspirat pentru a vedea rezultate incredibile de slăbire, poate crea, de asemenea, așteptări nerealiste și dezamăgiri viitoare. În loc să vă bazați pe inspirație și voință pentru a vă urma noua dietă, stabiliți în schimb un mediu de susținere, stil de viață și obiceiuri care vă vor permite să slăbiți „natural” cu mult mai puțin.

Când ne forțăm corpul să slăbească rapid, rezultatele sunt mai greu de susținut pe termen lung. O alternativă mai sănătoasă, mai durabilă și mai realistă poate fi pierderea de 500 de grame la 1 kilogram pe săptămână.

Greutatea ta va fluctua în mod natural de la o zi la alta. Pentru a obține o imagine mai exactă a pierderii în greutate, cântăriți-vă și măsurați-vă talia în fiecare săptămână sau la fiecare 2 săptămâni.

Dacă după o lună rezultatele dvs. nu merg în direcția dorită (ceea ce ar reprezenta o scădere a greutății și taliei), pur și simplu ajustați aportul de alimente astfel încât să fie durabil pentru dvs.

Slăbești prea repede?

Măriți porțiile de masă și mâncați încă o gustare ketogenică pe zi.

Slăbești prea încet ?

Încercați să reduceți aportul de calorii folosind strategiile prezentate în articol.

Asta înseamnă că trebuie să vă urmăriți caloriile ?

Nu, nu neapărat. Există o mulțime de instrumente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate în mod durabil, dar numărarea caloriilor este o metodă proastă pentru mine, deoarece elimină noțiunea de plăcere a mesei, complică pierderea în greutate și funcționează doar pentru o perioadă foarte lungă de timp. Puțini oameni.

Dacă numărarea caloriilor nu este o metodă care funcționează pentru dvs., concentrați-vă asupra celorlalte patru „hacks” de slăbire ketogenică.

Există multe modalități de a vă gândi la pierderea în greutate, dar toate funcționează după un principiu de bază: păstrarea unui deficit caloric duce la pierderea în greutate. (adică, arde mai multe calorii decât mănânci).

Mâncarea ketogenică este o modalitate de a face acest lucru, dar dacă nu este sustenabilă pentru dvs. în vreun fel (prea restrictivă, nu vă îmbunătățește sănătatea sau nu vă ajută să pierdeți în greutate), atunci mâncați foarte puțin. Carbohidrații nu pot fi cea mai bună soluție pentru dvs. (deși este soluția pentru marea majoritate a oamenilor).

Pentru cei care ar dori să încerce dieta ketogenică, vă recomand să faceți această dietă cât mai simplă posibil. De exemplu, urmarea unor principii simple precum „evitați alimentele bogate în carbohidrați”, „mâncați preponderent alimente cu conținut scăzut de carbohidrați” și „mâncați mai multe legume și mai puține alimente„ poate duce la pierderea în greutate pentru mulți oameni.

Urmărirea cu atenție a datelor ketogenice, cum ar fi nivelurile de cetonă din sânge și calcularea carbohidraților neti, poate fi utilă la început pentru a liniști unii oameni, dar nu va fi necesară pentru majoritatea oamenilor.

Dacă vă complicați dieta vă va crește probabilitatea de a renunța.

Începeți cu reguli pe care le puteți implementa și respecta cu ușurință într-un mod foarte riguros.

Evitați aceste alimente

Cereale - grâu, porumb, orez etc.
Orez - miere, sirop de agave, sirop de arțar etc.
Fructe - mere, portocale, banane.
Tuberculi - cartofi, cartofi dulci;

Mănâncă aceste alimente

Carne - carne de vită, miel, carne de pasăre etc.
Pește - somon, sardine, macrou etc.
Ouă
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați - spanac, varză, broccoli etc.
Produse lactate grase - brânzeturi tari, smântână bogată în grăsimi, unt etc.
Nuci și semințe - migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de macadamia etc.
Avocado și fructe de pădure - mure, zmeură, căpșuni și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
Îndulcitori naturali - Stevia, Fruit du Moine și alți îndulcitori naturali de găsit aici.
Alte lipide - ulei de cocos, pansament bogat în grăsimi, acizi grași saturați etc.

Această listă simplă de alimente este excelentă dacă începeți dieta ketogenică și doriți să slăbiți. Dacă doriți sfaturi specifice despre ce să mâncați și ce să nu mâncați, consultați articolul nostru minunat pentru a găsi aici.

Chiar și cu reguli simple, ne găsim întotdeauna revenind la confortul mâncării noastre, plăcut și fără stres. Din acest motiv, următoarele două sfaturi sunt făcute pentru a vă face „aventura” de slăbit cât mai ușoară.

Primul obstacol pe care îl veți întâlni în călătoria dvs. de slăbire este „gripa ceto”. Mai simplu spus, atunci când reducem carbohidrații sub 50 de grame pe zi, nivelul hormonilor noștri se schimbă, pierdem în greutate datorită apei care este drenată din corp, iar electroliții principali sunt drenați (electroliții sunt minerale cu sarcină electrică).

Aceste modificări duc la simptome tipice de gripă ceto (gripa ketogenică) care vă pot oferi rapid o perspectivă de coșmar asupra pierderii în greutate.

Din fericire, multe dintre aceste simptome pot fi ușor ameliorate prin consumul de apă și consumul de sodiu, potasiu și magneziu. Dacă oricare dintre aceste simptome persistă ulterior, atunci va trebui să stimulați adaptarea ceto cu altceva decât restricția de carbohidrați.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să intrați mai ușor în cetoză, dacă vă luptați:

1. Adăugați TCM-uri în dieta dvs.Studiile au arătat că acizii grași numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT) ajută la creșterea nivelului de cetonă, ceea ce, la rândul său, duce la cetoză mai rapid și scade simptomele gripei ceto (gripa ketogenică). Pentru a afla mai multe despre TCM-uri, consultați acest articol de Thierry Souccar.

Adăugați 1 până la 2 linguri de ulei TCM (sau pulbere TCM) în cafea sau ceai pentru un impuls energetic și o „lovitură” de cetone. Începeți cu doze mici și acumulați-vă pe măsură ce mergeți, deoarece MCT-urile pot provoca dureri de stomac.

2. Exploatați puterea cofeinei.Fie că beți cafea sau ceai, cofeina din ea va stimula producția de cetonă și vă va face dieta ketogenică mult mai ușoară. Încercați să puneți MCT în cafea pentru o doză incredibilă de energie, care vă va suprima și pofta de mâncare.

3. Încercați postul intermitent.Nu numai că postul intermitent vă poate ajuta să slăbiți, dar poate crește și producția de cetone.

Când rămânem fără hrană pentru o lungă perioadă de timp, corpul nostru crește în mod natural nivelul cetonelor pentru a ne satisface nevoile de energie. Ceea ce înseamnă că, omitând una sau două mese, puteți ajunge la cetoză mai repede.

4. Faceți mai mult sport.Orice activitate fizică poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă în timpul unei diete ketogene. Activitățile de intensitate scăzută, precum mersul pe jos sau yoga pot ajuta la arderea mai multor grăsimi și la alimentarea ficatului cu cetone.

Activitățile intensive, cum ar fi alergatul sau antrenamentul cu greutăți, epuizează depozitele de glicogen mai repede și cresc nevoia organismului de cetone. Spuneți alt mod, indiferent de activitatea fizică pe care o faceți, vă va ajuta să intrați mai rapid în cetoză.

În mod ideal, pentru a intra în cetoză cât mai ușor posibil, combinați postul intermitent, cofeina, MCT și exercițiile fizice (adaptați-vă în funcție de abilitățile/nevoile dvs.). Fiecare sfat vă va ajuta să slăbiți mai ușor, schimbându-vă mediul.

Forța de voință, motivația și o dietă restrictivă vă pot ajuta să vă transformați corpul, dar nu vă vor ajuta să vă mențineți rezultatele pe termen lung. Stilul tău de viață și mediul tău sunt mult mai importante pe termen lung.

Pentru a slăbi mai ușor, trebuie să vă schimbați stilul de viață și mediul înconjurător pentru a încuraja realizarea obiectivelor dvs. Te va ajuta să atenuezi dificultățile pe care le poți întâmpina atunci când ții dieta și îți va permite să faci alegeri sănătoase atunci când ești stresat, obosit sau nu mai ai disciplină.

Înainte să ne uităm la mediul alimentar (al 5-lea și ultimul sfat), să aruncăm o privire la câteva strategii simple pe care le puteți folosi pentru a slăbi mai natural și mai ușor:

1. Respectați principiile nutriționale simple. Cea mai bună dietă este cea pe care o poți urma cu ușurință cu stilul tău actual de viață. Dieta ketogenică, de exemplu, necesită reducerea carbohidraților la un nivel care vă permite să mențineți zona cetoza.

Acesta este un principiu simplu care este mai ușor de urmat pentru unii decât pentru alții (care sunt obișnuiți să mănânce mult orez, de exemplu). Dacă unele principii nu sunt durabile pentru dvs., atunci trebuie să găsiți alte principii mai potrivite. Poate că scăderea carbohidraților sau eliminarea mâncării nedorite este mai durabilă pentru dvs.

2. Sari peste una sau două mese (post intermitent).Consumându-vă toate caloriile într-o perioadă mai scurtă (8 ore în loc de 12 ore), veți mânca în mod natural mai puțin și veți pierde în greutate fără a vă simți lipsit. Puteți începe să implementați această strategie omitând micul dejun, de exemplu. Consultați acest articol de la LaNutrition.fr pentru a afla cum să pierdeți în greutate cu postul intermitent.

3. Schimbați-vă mediul alimentar.Ceea ce te înconjoară te împinge constant să faci anumite alegeri. Doar să vedeți o gogoasă dulce delicioasă timp de 1 secundă este suficient pentru a declanșa pofte la care este aproape imposibil de rezistat atunci când este stresat, obosit sau flămând.

Acesta este motivul pentru care schimbarea mediului dvs. alimentar este una dintre cele mai bune modalități de a nu mânca în exces și de a vă îngrășa. Este mai ușor să mănânci o gogoasă dacă este în frigiderul tău sau dacă trebuie să părăsești casa, să mergi la supermarket, să o cumperi și să te întorci? ?

4. Luați în considerare cel mai rău.În viitor, veți întâlni multe obstacole. Petreceri de naștere, vacanțe, călătorii de afaceri, care te pot îndepărta cu ușurință de obiectivele tale. Dacă nu aveți o strategie pentru aceste vremuri, atunci creierul dvs. „primitiv” va prelua și veți fi tentați să mâncați gogoasa de pe masă.

5. Exercițiu regulat.Un studiu interesant a constatat că persoanele care câștigă cel mai puțin în greutate sunt cele care fac mișcare regulată.

Acest lucru nu înseamnă că sportul ajută la scăderea în greutate, dar indirect, sportul ajută. Încercați să mergeți când puteți, mergeți cu bicicleta, alpinism, tenis etc.

Fiecare dintre aceste sfaturi vă poate ajuta să slăbiți mai ușor și mai durabil.

Nu trebuie să le implementați pe toate pentru a obține rezultate. În schimb, concentrați-vă pe două sau trei strategii pe care le puteți aplica cu ușurință.

Mănâncă ocupă un loc imens în viața noastră și cu toții avem o relație mai mult sau mai puțin emoțională cu mâncarea. Dacă nu am căuta să mâncăm mai multe calorii în paleolitic, nu am mai exista.

Acest răspuns emoțional la mâncare poate fi declanșat în orice moment, în funcție de ceea ce mirosiți, vedeți, gândiți sau simțiți. Acești declanșatori vor crea un conflict intern care va face dieta mai complicată.

O parte din voi (creierul emoțional) vrea să satisfacă această dorință, în timp ce o altă parte din voi (creierul rațional) știe că nu este bine pentru dvs. Când începem o dietă, avem o mulțime de motivații și voință de a spune „nu” poftelor, astfel încât creierul nostru rațional câștigă bătălia.

Cu toate acestea, nu vom fi întotdeauna această stare de motivație și putere de voință infinită. În aceste vremuri, va deveni imposibil să rezistăm poftelor, așa că vom renunța.

Acesta este unul dintre cele mai importante mecanisme din spatele creșterii în greutate. Ne ținem de dietă câteva luni, dar supraviețuirea ancestrală determină câștiguri pe termen lung. Creierele noastre emoționale câștigă în cele din urmă bătălia mai des.

Una dintre cele mai simple modalități de a rezolva această problemă este să vă schimbați mediul, astfel încât să ne încurajeze să facem alegeri mai bune, decât alegeri nesănătoase. Deci, eliminați declanșatoarele poftei dvs. de dulciuri. În unele cazuri, nici măcar nu va trebui să folosiți voința pentru a rezista.

Să vedem cum puteți face acest lucru acasă:

1. Aruncați din casă/apartament toate alimentele nesănătoase sau bogate în carbohidrați.Dacă trebuie să păstrați unele dintre aceste alimente pentru alte persoane, mutați-le într-un loc dificil de accesat. În acest fel, evitați îndemnurile pentru dulciuri, bomboane, prăjituri etc.

2. Păstrați alimente sănătoase/ceto în locuri ușor accesibile.Prin evidențierea acestor alimente sănătoase, vă creșteți șansele de a continua dieta.

3. Folosiți plăci mai mici.Într-un experiment realizat de Universitatea Cornell, oamenii de știință au descoperit că, trecând de la o farfurie de 30 cm la o farfurie de 25 cm, vasele au fost reduse cu 22% în calorii. Provine dintr-o iluzie optică.

Când vedeți farfurii mai mici, porțiile vor arăta mai mari, ceea ce vă va face să credeți că mâncați mai mult. Deci, vei fi plin mai repede și vei mânca mai puțin.

4. Să ai o strategie pentru dulciuri.Uneori pofta de zahăr este inevitabilă, iar singura soluție este să mănânci ceva dulce. Acesta este motivul pentru care este interesant să luați o gustare keto pentru a vă satisface atunci când vă place (exemplu: o bară de cereale ketogenică).

Atât de mult pentru aceste 5 sfaturi care vă vor ajuta să vă ușurați pierderea în greutate.

Și tu, care este hack-ul tău preferat pentru a slăbi?