Program de culturism 5 × 5 pentru mai multă forță și creștere musculară

Programul de antrenament de forță 5 × 5 este un antrenament foarte intensiv pentru cei al căror scop este de a construi rapid forța și masa musculară. Dacă exercițiile sunt efectuate bine, mușchiul este folosit pe cât posibil pentru a obține cel mai mare stimul de creștere posibil.

Bazele principiului antrenamentului 5 × 5 sunt explicate mai jos folosind un program tipic. Pentru o bună execuție și implementare în sala de gimnastică, programul de culturism 5 × 5 este disponibil ca PDF pentru descărcare și imprimare.

Pentru un antrenament eficient, vă recomandăm să începeți cu verifică-ți corpul gratuit. De asemenea, calculați-vă IMC și primiți sfaturi personalizate de formare și nutriție.

Cuprins

Principiile programului de culturism 5 × 5

Principiul programului de culturism 5 × 5 se bazează pe o metodă simplă care constă din 5 seturi de 5 repetări, fiecare cu aceeași greutate. Cu cea de-a cincea repetare în al cincilea set, mușchiul ar trebui să atingă limita maximă de efort.

Sunt necesare 5 repetări grele - sunt esențiale perioade suficiente de pauză. Ascultă-ți corpul.

Ca în toate programele, trebuie să aveți grijă să efectuați exercițiile corect și cu grijă. Dacă toate cele 5 repetări ale celor 5 seturi sunt efectuate fără probleme, atunci greutatea poate fi mărită în următorul antrenament. Apoi, aceeași procedură începe din nou cu noua greutate.

Sfatul nostru: pentru o creștere musculară eficientă

Mușchii corpului uman sunt compuși din proteine. Prin urmare, este esențial pentru un antrenament de forță eficient să aveți un aport adecvat de acești macronutrienți prin dieta dumneavoastră. Carbohidrații de înaltă calitate și grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, foarte importante în timpul antrenamentelor intensive. O nutriție adecvată (sportivă) este cu adevărat crucială pentru dezvoltarea musculară de succes.

Pentru a realiza cel mai bine obiectivele stabilite, am inventat câteva recomandări pentru dezvoltarea durabilă a mușchilor.

Proteine din zer - Pentru dezvoltarea durabilă a mușchilor

Acest mare clasic este cel mai bun shake pentru obiectivul tău de culturism și este potrivit atât pentru sportivii de forță, cât și pentru cei de rezistență: conține proteine și aminoacizi fundamentali de înaltă calitate, care va fi necesar pentru o musculatură care să dureze.

3k proteine - Perfect pentru sportivi de forță și rezistență

Acest shake de proteine este un adevărat all-in-one. Este alcătuit din diferite tipuri de proteine, care sunt procesate folosind procese foarte atente. Conține o mulțime de aminoacizi esențiali și este ideal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor.

Exerciții complexe de bază ca bază a programului

Programul de antrenament de forță 5 × 5 poate fi considerat a antrenament pentru tot corpul. Dar pentru începători, alegerea exercițiilor ar trebui limitată în principal la ceea ce se numește exercițiu de bază. Acestea urmăresc în principal să lucreze partea superioară și inferioară a corpului într-un mod echilibrat în timpul fiecărui antrenament. În special, exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile sau apăsarea pe bancă necesită interacțiunea grupurilor de mușchi mici și mari pentru a promova forța și câștigul muscular.

În plus, exercițiile de bază au un efect benefic asupra miocardului și întăresc sistemul cardiovascular.

Compoziția programului de culturism 5 × 5

În principiu, indiferent dacă sunt începători, sportivi cu experiență sau profesioniști, sportivi care urmează un tren de antrenament 5 × 5 timp de 3 zile timp de 6 până la 9 săptămâni. Pentru a putea aranja o zi de odihnă între sesiunile de antrenament, este recomandabil să adoptați ritmul luni, miercuri și vineri.

Dacă execuția exercițiilor este corectă și atentă, mușchiul este pe deplin stimulat fără a supraîncărca corpul. Alegerea greutăților de antrenament variază în funcție de nivelul de antrenament. Pentru sportivii experimentați, antrenamentul 5 × 5 necesită greutăți mai mari în toate exercițiile.

Săptămâna tipică pentru începători:

Luni: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Miercuri: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Vineri: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă

Săptămâna tipică pentru sportivi cu experiență:

Luni: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Miercuri: 5 × 5 cu 65% din greutatea maximă
Vineri: 5 × 5 cu 70-80% din greutatea maximă

Se recomandă creșteri săptămânale de 2,5% în greutate. Pentru a consolida în continuare câștigul de forță și mușchi la sportivii experimentați, este necesar să variați intensitățile. Un antrenament de 3 zile pe săptămână începe din prima zi cu volume mari.

Continuă cu o zi de recuperare cu 65% din greutatea maximă. În a treia zi de antrenament, se recomandă utilizarea unei greutăți medii de antrenament.

Aici veți găsi un program de instruire clar și detaliat pentru dvs. În plus, îl puteți descărca sau imprima.

Program tip culturism-5 × 5

Antrenamentul începe și se încheie cu o scurtă sesiune cardio de 5 până la 10 minute, cu alegerea pe un antrenor transversal, bandă de alergat, canotaj sau ergometru. Apoi, este recomandabil să urmăriți cu o încălzire specială cu o bară goală și să efectuați 15 până la 20 de repetări înainte de a începe antrenamentul propriu-zis 5 × 5.

Prima zi de antrenament	Bancă	Squats	Proiect vertical
A doua zi de antrenament	Squats	Deadlift	Tracțiuni la bară	Dezvoltare militară
A 3-a zi de antrenament	Squats	Bancă	Squats	Deadlift

Totul este în pregătire: așa trebuie să fii 100% pentru antrenament.

Doriți să vă duceți antrenamentul cu greutăți la nivelul următor? În acest caz, b. la. ba este o pregătire bună. Într-adevăr, antrenamentul eficient începe chiar înainte de a transpira: începe în cap și se termină în mușchi. Datorită Energy Aminos, veți obține un impuls energetic chiar înainte de antrenament pentru a fi la vârf. Și toate acestea fără arome artificiale: doar aminoacizi esențiali pentru culturism. Atât de curios ?

Beneficiile programului de culturism 5 × 5

Program de culturism 5 × 5 pentru mai multă forță și câștig muscular

Dacă greutatea de antrenament selectată permite mai mult de 5 repetări în toate seturile de exerciții, greutatea poate fi mărită în următoarea sesiune de antrenament. O creștere treptată a greutății combinată cu un timp de recuperare suficient face posibilă realizarea unui progres considerabil în rezistență într-un timp relativ scurt.

Structură de acționare variabilă și flexibilă

În funcție de obiectivul și nivelul de antrenament, este posibil să variați numărul de repetări și sesiuni pe baza programului 5 × 5. Astfel, sistemul poate fi redus la 3 × 3 pentru obiective precum rezistența maximă sau crescut la 3 × 10 repetări pentru antrenamentul de forță și hipertrofia pentru dezvoltarea musculară pentru a obține cele mai bune rezultate de antrenament.

Risc scăzut de suprasarcină

Practic, antrenamentul cu o greutate de antrenament de 70 până la 80% din sarcina maximă vă oferă suficientă forță pentru a finaliza cinci seturi de câte cinci repetări fiecare. Cu cât crește oboseala, cu atât performanța exercițiilor este mai dură și riscul de supraîncărcare. Fazele planificate de recuperare și intensitatea medie a antrenamentelor reduc riscul supraîncărcării.

Pentru cine este programul de culturism 5 × 5? ?

Începătorii, precum și sportivii experimentați și profesioniștii în sport de forță vor găsi în acest program de antrenament cu greutăți 5 × 5 o metodă de antrenament care le va oferi un câștig muscular regulat și rapid și o creștere constantă a forței lor. Această formulă este deosebit de benefică pentru începătorii în antrenamentul de forță, care vor putea dezvolta atât o bază solidă în rezistență, mai multă putere, cât și masă musculară.