7 sfaturi pentru a începe culturismul

S-a decis, mă duc la antrenament cu greutăți! 7 sfaturi pentru a vă asigura că această mare motivație durează și se transformă în succes. Pentru că nu este suficient să împingi ușa unei săli de sport pentru a afișa tablete. De asemenea, este necesar să fii harnic, dar fără exces, să alegi un program adaptat și să stăpânești gesturile. Nu vă panicați, tot ce se poate învăța !

Sfatul nr. 1: mergeți mai întâi pe tot corpul

Așa cum am explicat în detaliu în articolul nostru despre programul de antrenament cu greutăți pentru începători, dacă începeți să vă antrenați cu greutăți, aveți două opțiuni: corpul întreg sau divizat. Așa cum sugerează și numele, corpul complet implică lucrul întregului corp în timpul fiecărei sesiuni, în timp ce este împărțit, fiecare sesiune este dedicată selectiv anumitor părți ale corpului.

Cu alte cuvinte, muschiți puțin spatele, fesierele, quads, pecs, biceps și triceps puțin de fiecare dată când vizitați sala de sport sau alegeți să vă dedicați sesiunea de luni pentru partea inferioară a corpului, miercuri pentru pecs și umeri., Etc.

Recomandăm întregul corp! Din două motive: o dezvoltare musculară armonioasă care vă va îmbunătăți în mod semnificativ silueta și o progresie mai rapidă, motivând astfel (fiecare mușchi funcționând într-un mod moderat, se recuperează mai repede). Deci, rezervați împărțirea pentru mai târziu.

Sfatul # 2: niciodată fără programul meu personalizat de exerciții

Al doilea sfat: folosiți un program personalizat care este inspirat de un program existent, deoarece chiar dacă este conceput pentru începători, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs. Orice program trebuie să fie adaptat forței, tipului de corp și stilului tău de viață.

Idealul este să obțineți ajutor de la un antrenor pentru a defini exercițiile potrivite, reprezentanții, secvențe, frecvență etc.

Sfatul 3: stăpânirea mișcării mai presus de toate

Nu va grabiti. Pentru a progresa, va trebui să înveți mișcările corecte și să le stăpânești cu riscul de a-ți distruge eforturile, de a te răni și de a te descuraja.

Mulți membri ai sălii de gimnastică renunță rapid pur și simplu din cauza unei tehnici de mișcare imperfectă.

Un motiv bun pentru a viziona cu atenție serialul nostru video pe această temă !

La fel, nu începeți prea greu. Vă păstrați plăcerea de a crește greutățile pe măsură ce progresați pentru o creștere în greutate asigurat.

Sfatul # 4: sala de sport, nu în fiecare zi !

Desigur, regularitatea este esențială, dar, de asemenea, acordați-vă cel puțin o zi de odihnă între fiecare sesiune pentru a vă acorda timp de recuperare. Amintiți-vă că dorința de a face prea mult este contraproductivă. Momentul potrivit este deci de 3 sesiuni pe săptămână.

Evident, alegeți-vă bine camera: atmosfera contează, la fel și echipamentele, aspectul, supravegherea, dar și ușurința accesului (este suficient de aproape de casa sau locul de muncă? Se potrivesc cu ușurință cu programul dvs.? Etc.).

Sfat nr. 5: 5 exerciții pe sesiune

La fiecare sesiune, efectuați 3 exerciții care lucrează pe mușchii mari (cvadriceps, glute, pectorali etc.) și 2 exerciții care lucrează pe mușchii mici (triceps etc.).

Idealul este să planificați 3 sesiuni diferite pe care le repetați de la o săptămână la alta, timpul pentru a dobândi un control bun al mișcărilor. Apoi puteți crește treptat greutățile și puteți varia exercițiile.

Sfatul # 6: 3 apoi 4 seturi de 10 repetări

Pentru fiecare exercițiu, efectuați 8 până la 12 repetări (15 până la 20 pentru coapse), pentru a fi repetat de 3 ori după o pauză de un minut (maxim 3). Pentru repetări sau repetări, consultați articolul nostru: Programul de culturism pentru începători: câte repetări ?

Aveți grijă să nu folosiți o greutate prea grea. Greutatea corectă este cea pe care o puteți ridica sau împinge până la numărul stabilit de repetări.

Desigur, poți face și antrenament cu greutăți fără să mergi la o sală de sport, acasă cu gantere.

Exemplu de sesiune de corp complet

Încălzire (ex. 10 minute de antrenament cardio)

Pecs, umeri, triceps: presă pe bancă
Dorsale, biceps: tracțiune orizontală sau trageți
Lombare: prelungirea bustului la bancă
Coapse, glute: apăsarea coapsei sau bara ghemuit pe gât
Abs: înveliș crunch sau scândură (de 3 ori 1 minut)

Întinderea

Fiecare exercițiu lucrează mai multe grupe musculare, pentru a profita de timpii de odihnă începe cu partea superioară a corpului (pectorali, spate, umeri).

Apoi continuați cu coapsele înainte de a urca pentru biceps și triceps.

Du-te înapoi pentru viței și termină cu abs.

Pentru a dezvolta puterea și câștigul de masă, va trebui, de asemenea, să aduceți combustibil.

Acum este momentul să aruncați o privire critică asupra stilului dvs. de viață și să vă schimbați obiceiurile proaste: adoptați un alimentație sănătoasă și echilibrată.

Articolul nostru dedicat dietei sportivului este un bun punct de plecare.

Practic, consumăm prea multe grăsimi, zahăr și sare, produse industriale și animale, și nu sunt suficiente fructe și legume. Aveți grijă să vă adaptați aportul de calorii la noua dvs. activitate fizică și să consumați suficientă proteină. În cele din urmă, nu uita de tine hidrat in mod regulat.

Sursă:

Frédéric Delavier, Ghid pentru mișcări de culturism. Abordare anatomică, Editions Vigot.