8 EXERCIȚII CU GANTERI - RUTINA FITNESS MY

Ai gantere acasă dar nu știi cum să o folosești? Vă sugerăm 8 exerciții de făcut și refaceți fără moderație.

Must-have al echipamentului nostru de construcție musculară: gantere! OK, pot părea puțin mai puțin distractive decât o minge elvețiană sau o bandă de tonuri, dar sunt super eficiente și super practice! Deci hop, le oferim puține șanse și veți realiza rapid că sunt esențiale. Dovada în imagini !

1/EXERCIȚIUL 1: PRESAȚI PRESA

#Consolidarea #highDuBody #Chest #Chest

Nivel +

Poziția corectă: întindeți-vă pe covor. Picioarele sunt îndoite la 90 °, picioarele pe pământ și spatele este plat. Brațele sunt îndoite, coatele spre exterior, o ganteră în fiecare mână.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expirați și întindeți brațele în sus, perpendicular pe podea.

3. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

> Efectuați apăsări de bancă 3x24, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.

2/EXERCITIUL 2: ELEVĂRI LATERALE

# Întărire #Corp înalt # Umeri

Poziția corectă:

Stai pe covor. Corpul tău este drept, pelvisul neutru, iar picioarele sunt ușor depărtate. Brațele sunt în lateral, cu o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre coapse. Uită-te departe.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră și ridică simultan ambele brațe până când sunt perpendiculare pe corpul tău. Asigură-te că ții umerii jos.

2. Expirați și coborâți brațele controlându-vă mișcările.

> Efectuați ridicări laterale 3x16, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.

3/EXERCITIUL 3: EXTINDERI TRICEPS

# Întărirea #HautDuBorps #Pectorali #Arme #Triceps

Nivel ++

Poziția corectă:

Culcă-te pe covor Picioarele tale sunt îndoite la 90 °, în afară de lățimea pelvisului Spatele tău este plat, pelvisul neutru Brațele tale sunt drepte, perpendiculare pe podea, cu o ganteră în fiecare mână.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și flexează-ți brațele înapoi, păstrând în același timp umerii și coatele. Doar antebrațele tale se mișcă.

3. Inspirați și ridicați antebrațele.

> Efectuați extensii triceps 3x16, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.

4/EXERCIȚIUL 4: DESENE DIAGONALE

# întărire #HautDuBorps # Înapoi

Nivel ++

Poziția corectă:

Stai pe covor. Piciorul stâng este înainte, picioarele ușor îndoite. Spatele este înclinat înainte, drept. Brațul drept este întins, cu o ganteră în mână. Mâna ta este pe talie.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră și ridică brațul drept îndoindu-l. Asigurați-vă că țineți cotul aproape de coaste.

2. Expirați și coborâți brațul.

> Realizați imprimări diagonale 3x16, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.

5/EXERCIȚIUL 5: RIDICĂRI ÎN UMER

# Întărire #Corp înalt # Umeri

Nivel ++

Poziția corectă:

Stai pe covor. Corpul tău este drept, bazinul neutru, iar picioarele sunt ușor depărtate. Brațele tale sunt în lateral, o ganteră în fiecare mână, palmele mâinilor orientate spre coapse.

Mișcarea potrivită:

1. Inspirați și ridicați încet umerii și omoplații pentru a vă simți mușchii contractați trapez.

2. Expirați și coborâți umerii, controlându-vă bine mișcările.

> Efectuați ridicări de 3x16 la umăr, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.

6/EXERCIȚIUL 6: ELEVĂRI FRONTALE

# Întărire #Corp înalt # Umerii # DeltoidAnterior

Nivel ++

Poziția corectă:

Stai pe covor. Corpul tău este drept, pelvisul neutru, iar picioarele sunt ușor depărtate. Brațele tale sunt în lateral, o ganteră în fiecare mână, palmele mâinilor orientate spre coapse. Uită-te mult înainte.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor, asigurându-vă că vă mențineți umerii și omoplații la un nivel scăzut.

3. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

> Efectuați ascensoare frontale 3x16, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.