Cum să obții abs rapid ?

Abs sau pachetul de șase este un element major al siluetei tale: reprezintă tranziția între corpul superior și corpul inferior, ca să nu mai vorbim de estetică.

Este și cu spatele tău stâlpul posturii tale și deci atitudinea corpului tău. În cele din urmă, abdominalele sunt, de asemenea, mușchi folosiți toată ziua, foarte stresați, așa că ar trebui lucrați.

Trebuie construiește-ți abdominalele inclusiv abdomenul inferior și mușchii stomacului.

Cum să aveți un stomac plat, cum să lucrați abdominalele în timpul antrenamentelor, dar și zilnic, cum să țineți o dietă curată și în conformitate cu rezultatele așteptate ?

Vom răspunde la toate aceste întrebări în acest ghid care are îndrăzneala de a acoperi fiecare posibil exercițiu de antrenament cu greutăți și programul perfect pentru arde grăsimile și reduce talia.

Vrem să vă ajutăm să construiți un corp de vis, cu un stomac plat, obiective utile pentru a vă motiva.

Care sunt exercițiile eficiente pentru un stomac plat, cum să ai mai puțină grăsime abdominală, cum să faci o dietă flexibilă pentru a pierde în greutate, ferm și sculpta masa musculară.

Cuprins

Antrenamentul forței abdominale

Cum se fac sit-up-uri? Cum să ai abdomene, să ai stomacul plat? Care sunt cele mai bune exerciții de forță abdominală ?

Abdominalii sunt mușchii abdomenul. Există mai multe straturi de abdominale:

abs oblice, care sunt ele însele împărțite în oblice mici și oblice mari,
marele drept,
cea mare zimțată,
mușchiul transvers,
linia albă și psoas iliac.

Acești mușchi formează un întreg omogen, dar trebuie lucrați sănătos, dar cu intensitate mare astfel încât acestea să fie evidente.

Pentru a-ți construi burtica, există o serie de exerciții pentru arderea grăsimii din burtă:

Ridicarea picioarelor: Aceste exerciții sunt printre cele mai populare și eficiente exerciții pentru abdominale, dar atenție, de asemenea, cele mai dificile.

Vacuumul stomacului: este de fapt o tehnică de respirație care activează și întărește mușchiul transvers al abdomenului (transversus abdominis) - cel mai adânc mușchi din centura abdominală.

Dragon Flag: Spre deosebire de crunch, care vizează doar flexarea mușchilor abdominali, Dragon Flag este un exercițiu complet pentru stabilitatea și capacitatea de a utiliza în mod corespunzător funcția principală a abdominalelor.

Exercițiile de înveliș: Vom vorbi despre înveliș pentru a pierde burta sunt excelente exerciții pentru pierde ceva burta și musculare abdominale.

La fiecare sesiune, după exo, toate exercițiile, nu neglijați respirația, încălzirea și întinderea. Acestea sunt reflexe de luat în seamă evita leziunile și menține un echilibru bun între vieți.

În cele din urmă, există câteva exerciții pentru lanț ca: sărind coarda, ghemuit, hiit, antrenament cardio, presă pe bancă, gantere, flexie, jogging; exerciții care întăresc mai multe părți ale corpului în același timp: biceps, triceps, perineu, mușchi lângă scapula și pubis, pectorali, abdomenul inferior.

Cardio să ai abs

A face cardio poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru cei care doresc să-și lucreze abdomenul și să-și întărească centura abdominală.

Exercițiile cardio necesită o înveliș a corpului pentru a ajuta la respirație. Așadar, este posibil să fi observat deja că atunci când alergi îți simți abdominalele după un timp. Acest lucru se datorează faptului că sunt foarte stresați în timpul oricărei activități cardiace.

Bicicleta de exercițiu, de exemplu, vă ajută să vă consolidați inima și abdominalele, inclusiv dumneavoastră transversal precum și alți mușchi utilizați.

În cele din urmă, cardio vă permite să construiți mai multe grupuri musculare simultan pentru a pierde în greutate, pierde ceva burta rapid și gras fără a transpira prea mult.

Dieta pentru a-ți lua abdomenul

Cea mai bună dietă pentru păstrarea abdomenului este o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii. De fapt, evitați prăjiturile în cantități mari care facilitează reținerea apei.

Favorizați întotdeauna legumele și în special alimentele cu amidon care vă mențin indicele glicemic scăzut, alimentele bogate, cu un aport caloric scăzut, pentru creșterea musculară și un conținut scăzut de grăsimi în greutate.

De exemplu, puteți încerca dieta paleo pentru a ține pasul cu dumneavoastră program de culturism și dezvoltați-vă mușchi abdominali. Într-adevăr, facilitează efectuarea exercițiilor fizice și sprijină recuperarea.

Deci, mâncați o dietă bună, pe lângă cea a dumneavoastră exerciții abdominale, o dietă echilibrată datorită sfaturilor noastre nutriționale fără să vă fie frică să vă hrăniți singuri: mușchii sunt construiți în special datorită proteinelor, prin urmare trebuie să aveți suficient.

Pentru au abs, curea abdominală este evident solicitat de exerciții abdominale, dar se dezvoltă și datorită unei diete sănătoase.

Acești mușchi sunt, de asemenea, puncte cheie în digestie, se întinde ca o balama în corp. Abdominalele puternice, de exemplu, previn balonarea excesivă și durerile intestinului. Ei țin viscerele. Obiectivul tău este, așadar, evident să pierde grăsime ascunzând abs-urile pe care le avem cu toții. Mergeți și la diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dispozitive abdominale

Tu vrei să știi cum să pierzi umflături cu o centură abdominală și să-ți stabilizezi greutatea ?

Pierderea burții se poate face, de asemenea, pur și simplu cu un abdomen sau cu mașini abdominale. Acestea nu sunt exerciții de antrenament cu greutăți cu un program abdominal, dar permit pierderea de grăsime și transformarea mânere de dragoste cu ciocolată.

Cât durează să ai abdominale vizibile?

Din păcate, nu există un răspuns corect la această întrebare, pentru că suntem cu toții diferiți. Avem diferite tipuri de corp, procent de grăsime corporală, greutate, înălțime și nivel de metabolism care trebuie luate în considerare.

Oricum ar fi, există o metodă pe care o puteți folosi pentru a determina cât timp va dura pentru a vă face vizibil abs. În primul rând, trebuie să știți nivelul de grăsime corporală. Folosind următorul calculator îl puteți obține: Calculați procentul de grăsime corporală

Să vă văd abs, grăsimea corporală ar trebui să fie de aproximativ 7-10% pentru bărbați și 16-18% pentru femei. Deci, dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 19%, ar trebui să pierdeți 9% grăsime corporală dacă sunteți bărbat.

Să presupunem că puteți pierde până la 0,5% pe săptămână cu o dietă bună, exerciții de forță abdominală și exerciții cardio bune. În acest caz, veți avea nevoie de aproximativ 18 sau 19 săptămâni pentru a vă vedea abs.

Acesta este doar un sfat și nu o metodă dovedită științific. Având în vedere că există atât de mulți factori de care să țineți cont, cu răbdare și motivație puteți avea abs vizibile mai devreme sau mai târziu.

Cel mai rapid mod de a obține abs

Există un alt factor pe care nu ar trebui să-l uităm este cât de mult vrei să obții pachetul de șase. Mulți oameni cred că, făcând exerciții abdominale, fac magie și, atunci când nu văd rezultate în câteva săptămâni, renunță.

Trebuie să aveți răbdare, statornic și ar trebui să încercați diferite metode. Trebuie să-ți stabilești obiective pe termen scurt și lung și să te bucuri de ceea ce faci.

Oricum ar fi, există două modalități principale de a obține abs: faceți o rutină eficientă de exerciții pentru a vă lucra toți mușchii abdominali și a scăpa de grăsimea care vă acoperă abdomenul.

A program de exerciții abdominale eficient înseamnă că faci diverse exerciții care lucrează toate părțile abdomenului. Faceți un număr optim de exerciții și repetări. De asemenea, este esențial ca rutinele dvs. de antrenament să fie intensive și să efectuați corect exercițiile.

Deoarece toți avem niveluri diferite de fitness și forță musculară, trebuie să găsiți rutina optimă de antrenament testând diferite exerciții. Din când în când, ar trebui să creșteți intensitatea rutinelor pentru a obține mai multe rezultate.

Ardeți grăsimea de pe burtă

A scăpa de grăsimea abdominală este unul dintre lucrurile pe care oamenii le uită de obicei. Indiferent cine ești într-o stare fizică bună și cât de puternici sunt mușchii tăi, dacă stomacul tău este acoperit de grăsime nu vei vedea niciodată abdomenul tău. Există două modalități de a scăpa de grăsimea abdominală făcând cardio și de a fi sănătos.

Cardio poate fi orice lucru care vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac și să vă faceți să transpirați. Puteți face mers pe jos, alergare, hiit etc. Faceți aceste antrenamente de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

În opinia mea, nutriția este cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Indiferent de modul în care vă antrenați corpul, dacă mâncați prea multe calorii zi de zi, nu vor exista rezultate.

Din nou, toată lumea are nevoie de diferite tipuri de dietă pentru a obține pierderea ideală în greutate și grăsime, în funcție de tipul lor de corp și de nivelul de grăsime corporală.

Iată ce trebuie să știți despre abs

Poți avea abs vizibile? Aceasta este probabil o întrebare pe care o puneți atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale. Mulți dintre noi am făcut probabil nenumărate exerciții abdominale pentru a obține stomacul și abdomenul plat, dar există foarte puțin succes. !

Este greu de crezut că doar o mică parte a corpului ar putea provoca multă neliniște pentru unii dintre noi, dar asta pentru că nu putem controla întotdeauna modul în care corpul nostru reacționează la exerciții fizice și la dietă.

Nu putem controla întotdeauna unde este depozitată grăsimea și/sau cât de repede o pierdem.

Având în vedere acest lucru, care este răspunsul real la obținerea unui stomac plat?

Obținerea abs: Ghidul complet în 12 săptămâni

Carte electronică gratuită în 6 pași pentru a avea un stomac plat și abdominale vizibile în doar 12 săptămâni !

Faceți clic pe acest link pentru a descărca cartea electronică „Obținerea abs în 12 săptămâni” în format PDF

O mare parte din frustrarea din jurul abdomenului se datorează dezinformării și așteptărilor nerealiste. În ciuda muncii grele a antrenorilor, oamenii încă se agață de ideile învechite despre cum să-și lucreze corect abdomenul și să obțină un stomac plat și abdominale vizibile. Examinarea miturilor din jurul abdomenului este primul pas în stabilirea unor obiective rezonabile pentru tine.

Faceți exerciții abdominale pentru a pierde grăsimea abdominală

Din păcate, puteți face cât mai multe exerciții. Nu vei putea scăpa de grăsime ca aceasta, indiferent dacă este din burtă sau din orice altă parte a corpului. Legenda spune că dacă ai grăsime pe abdomen, atunci exercitarea mușchilor abdominali va face ca acea grăsime să dispară (FALS).

Exercitarea mușchilor abdominali poate crește rezistența sau forța, dar nu va arde grăsimile în acea zonă. Motivul este că corpul atrage energie din întregul corp în timpul exercițiului și nu doar în partea în care lucrezi.

Singura modalitate de a arde grăsimea abdominală este reducerea totală a grăsimii corporale prin crearea unui deficit caloric.

Cel mai sănătos mod de a face acest lucru este prin exerciții constante - Cardio, antrenament de forță și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.

Rețineți că a face toate acestea nu este o garanție că veți pierde grăsimea de pe burtă. Depinde de genetica, vârsta și hormonii dvs. și de alți factori care nu sunt întotdeauna sub controlul nostru.

Trebuie să faci o mulțime de repetări pentru a-ți lucra abdomenul

Pe atunci, majoritatea dintre noi probabil făceam sute (sau mai multe) de abdomene și alte exerciții abdominale, crezând că acesta este cel mai bun mod de a le lucra. Nu ați face 100 de repetări pentru biceps și nu ar trebui să faceți 100 de abdomene. Adevărata cheie pentru a avea abs mari este calitatea, nu cantitatea.

Pentru a câștiga forță cu abdomenul, trebuie să urmați aceleași principii care se aplică celorlalți mușchi. Aceasta înseamnă că trebuie să vă supraîncărcați mușchii. Motivul pentru care simțim nevoia să facem atât de multe repetări este că nu le lucrăm suficient de mult, de obicei din cauza performanței slabe. Dacă trebuie să faceți 50 sau mai multe greșeli înainte de a vă simți obosit, încetiniți-vă și concentrați-vă asupra tehnicii. !

Și amintiți-vă, a face același exercițiu din nou și din nou nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă îmbunătăți. Corpul tău se obișnuiește cu exercițiul și, ca urmare, devine din ce în ce mai puțin eficient. De fapt, chiar și fără a face o singură criză, poți avea un antrenament abdominal bun, există altele care produc mult mai multe efecte.!

Faceți o mulțime de exerciții pentru a vă viza oblicul rectus abdominal și abdominalele transversale. Nu vă gândiți doar la abdomenele voastre ca la o modalitate de a arăta bine ... amintiți-vă că scopul lor este de a vă sprijini coloana vertebrală și de a vă ajuta să vă mențineți o postură bună.

Mușchii abdominali sunt diferiți de ceilalți mușchi din corp

Îți lucrezi abdomenul diferit de ceilalți mușchi din corpul tău? Ceea ce înseamnă să faci o mulțime de repetări și să le rezolvi în fiecare zi? Dacă da, nu ești singur. Prea des oamenii își lucrează abdominalele în fiecare zi fără odihnă, sperând să ardă grăsimi cu mai mult exercițiu.

Cu toate acestea, mușchii abdominali sunt ca orice alt mușchi din corpul dvs., așa că ar trebui să-i antrenați în același mod în care vă antrenați, să zicem, bicepsul sau coapsele. Aceasta înseamnă antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, cu odihnă între și o varietate de exerciții pentru a viza diferite zone ale centurii de bază.

Încercați mișcări dinamice care pun accentul pe forța nucleului și implică mușchii stabilizatori; mușchii pe care îi folosiți pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul în poziție. Unul dintre ele este exercițiul de scândură. Pentru a face acest lucru, intrați într-o poziție de scândură și țineți-o cât puteți, menținându-vă stomacul strâns și corpul drept.

Incorporarea exercițiilor abdominale într-o rutină completă este singura modalitate de a realiza un pachet de șase.

Este ușor să ai stomacul plat

Când te uiți la televizor, se pare că modelele, actorii și vedetele au corpuri fabuloase, cu burta plăcută și plăcută. Trebuie să știți că mulți dintre ei au o dietă specifică și un program de antrenament. Corpurile lor sunt un generator de bani.

Cu toate acestea, femeile, în special, tind să depoziteze grăsime în jurul abdomenului inferior. Bărbații tind să depoziteze grăsime în jurul mijlocului, provocând acest efect de flotabilitate. Acești factori genetici pot face ca obținerea unui stomac plat să fie mai mult sau mai puțin dificilă, în funcție de genetică !

Vă puteți exercita abdomenul și vă puteți reduce grăsimea corporală, dar nu puteți alege unde pierdeți grăsime. Mulți dintre noi își propun un stomac plat și abdominale vizibile, dar majoritatea dintre noi se vor lupta pentru a atinge acest obiectiv, dar este posibil. !

Ai nevoie de aparate abdominale pentru a avea abdominale

Revine întotdeauna la aceeași problemă, care este stratul gras care vă ascunde abdominalele. Folosind un fel de bancă sau o roată abdominală sau o centură vibrantă, grăsimea de pe burtă se va topi, nu? Nu, o spun des în articole rapide rapid ! Mașinile abdominale pot ajuta, dar ca o completare a exercițiilor fizice !

Și este adevărat că, și acest lucru este foarte important de știut, nu aveți neapărat nevoie de echipamente speciale pentru a vă lucra abdomenul.

Puteți face o mare varietate de exerciții abdominale folosind greutatea sau o minge de exerciții.

Concluzie

Încercați să lucrați la un deficit de calorii de care ai nevoie pentru pierderea de grăsime. Odată ce faci acest lucru, vei vedea cum reacționează corpul tău și vei putea trage propriile concluzii despre abdomenul tău.