Grăsimi bune

Acizi grași esențiali

Există doi acizi grași esențiali:

omega

acid alfa-linolenic (din familia Omega 3)

acid linoleic (din familia Omega 6)

Unde le găsim ?

Acizii grași Omega 3 se găsesc în principal în uleiurile de rapiță, soia sau nuci și în peștii grași din mările reci (macrou, somon, ton, sardine, hering etc.).

Acizii grași Omega 6 se găsesc în principal în floarea-soarelui, semințe de struguri, primrose, uleiuri de borage, precum și în grăsimi animale (brânză, unt, mezeluri, carne roșie).

Trebuie să aveți grijă să echilibrați aportul de omega 3 cu aportul de omega 6. Raport recomandat: 1 omega 3 pentru 5 omega 6.

În țările noastre, acest raport este de 1 din 10 sau chiar mai mult. Adică mâncăm prea mulți acizi grași din ulei de floarea soarelui sau din carne, mezeluri, brânză. Și nu sunt suficienți acizi grași din uleiul de rapiță sau din fructele de mare.

Cu toate acestea, diverse studii arată că acest dezechilibru crește riscul de boli cardiovasculare, alergii și inflamații. Dimpotrivă, un raport corect între omega-3 și omega-6 ar fi benefic pentru sănătate.

De asemenea, este necesar ca acești acizi grași să fie de bună calitate. Procesele moderne de fabricare (rafinare) și prelucrare a alimentelor afectează grav calitatea acestuia. Prin urmare, suferim din ce în ce mai mult de un deficit de acizi grași esențiali.

Sfatul nostru:

  1. Pentru condimente, folosiți ulei de rapiță sau ulei de nucă (prima presare la rece, nerafinată, într-o sticlă de sticlă colorată). Evitați uleiurile amestecate și rafinate din sticlele de plastic.
  2. Mănâncă pește gras din mări reci cel puțin de două ori pe săptămână (sardine, hering, ton, somon)
  3. Limitați consumul de carne roșie la o dată pe săptămână
  4. Limitați consumul de brânzeturi și mezeluri.

Care este rolul lor ?

Toate membranele tuturor celulelor noastre sunt formate din acizi grași responsabili de fluiditatea și flexibilitatea membranelor. Acest lucru arată importanța acestor acizi grași pentru sănătatea noastră.

O dietă bogată în acizi grași polinesaturați (în special omega 3) va oferi flexibilitate membranelor și va permite schimburi bune. Prea mult conținut de acizi grași saturați va rigidiza membranele.

Omega 3 au efecte benefice asupra:

inima: anti ateromatoasă, anti trombotică, anti inflamatorie, hipotensivă, hipo trigliceridemică

oasele și articulațiile: crește densitatea osoasă, scade inflamația care există în special în osteoartrita

creierul: scade degenerarea celulelor creierului (prevenirea bolii Alzheimer)

calitatea vieții: mai multă energie, mai puțină oboseală, mai mult dinamism dar și mai multă memorie, un control mai bun al stresului

Cum să vă evaluați starea acizilor grași ?

Un test de sânge al stării de acid gras permite determinarea deficiențelor sau a exceselor din anumiți acizi grași (esențiali sau nu). Această evaluare este o reflectare excelentă a dietei și oferă informații foarte interesante în contextul prevenirii cardiovasculare și al cercetărilor de inflamație de grad scăzut.

Este inutil sau chiar dăunător să oferi omega 3 sau omega 6 preventiv fără o întrebare specifică asupra obiceiurilor alimentare sau un test de sânge anterior deoarece acești acizi grași în cantități mari sunt fragili, pot fi oxidați și formează radicali liberi toxici pentru organism.