Alegeți dieta pentru programul 4P

Acest articol este al patrulea din serie Bucurați-vă de pierderea în greutate, în care împărtășesc cum, după 6 ani de încercări, am venit în cele din urmă cu un program care mă ajută să slăbesc în timp ce sunt distractiv. Sperând că îi inspiră și pe alții.

Obișnuiam să cred că aș putea pierde în greutate doar exercitând mai mult. Cu toate acestea, am descoperit curând că, deși este posibil, a fost extrem de dificil. În rândurile care urmează, vă voi explica de ce dieta este importantă, cum să vă alegeți dieta și vă voi povesti despre dieta pe care am ales-o pentru programul 4P.

Dar în primul rând ...

Iată starea pierderii în greutate de miercuri, 7 august 2019. Greutatea mea este de 100,3 kg (221 de lire sterline). Rata mea actuală de scădere în greutate a scăzut sub 0,4 kg pe săptămână, ceea ce implică faptul că ar trebui să măresc nivelul dietei. Așa că mi-am actualizat dieta la nivelul 6. Veți vedea mai târziu în articol ce presupune asta. Toate greutățile afișate sunt în kg și nu în lire sterline.

Importanța dietei

Într-adevăr, este posibil să slăbești fără a adopta o anumită dietă. Cu toate acestea, dacă alegeți să nu luați o dietă, va trebui să depuneți mult mai mult efort fizic pentru a putea arde mai multe calorii decât consumați.

De exemplu, dacă metabolismul meu are nevoie de 1500 de calorii (cal) pe zi pentru a funcționa și consum de obicei 2000 cal, ar trebui să cheltuiesc peste 500 cal pentru a spera să slăbesc. Personal, îmi ia cam o oră la sala de sport să petrec 600 de cal. Așa că asta înseamnă că ar trebui să mă antrenez mai mult pentru a slăbi, deoarece fără dietă voi arde doar 100 cal pe zi de grăsime într-o oră la sala de sport.

Totuși, dacă aș adopta o dietă care îmi limitează aportul la 1400 cal pe zi, de exemplu, aș arde aceeași cantitate de grăsime, 100 cal, fără a face niciun exercițiu. Făcând o oră de gimnastică ca înainte, aș arde de 6 ori mai multe grăsimi. Acest lucru arată clar că dieta facilitează foarte mult pierderea în greutate și, prin urmare, din acest motiv este o armă importantă pentru programul 4P.

Cum să vă alegeți dieta ?

Există mai multe tipuri de diete pe care le puteți adopta, dar toate au ca scop limitarea cantității de calorii pe care o consumăm în fiecare zi. Le voi grupa în trei categorii:

Deci, cum ar trebui să vă alegeți dieta? Depinde de personalitatea și stilul tău de viață. Ce-ți va plăcea cel mai mult? Și ce îți va fi mai ușor de adoptat având în vedere stilul tău de viață ?

Am observat că adesea cei cărora le place să gătească vor îmbrățișa dieta de control, deoarece le place deja să controleze ceea ce mănâncă. Vegetarienii vor adopta adesea veganismul și așa mai departe.

Așa că te voi sfătui să analizezi toate aceste diete și să alegi ce va merge cel mai bine cu personalitatea și stilul tău de viață.

Adoptarea unei diete în cadrul programului 4P

Odată ce v-ați ales dieta, va trebui acum să o puneți în practică. Programul 4P nu dictează alegerea dietei, ci mai degrabă cum să adopte dieta menționată.

Într-adevăr, programul 4P pledează pentru adoptarea treptată a dietei pentru a oferi corpului nostru timp să se adapteze, dar, de asemenea, să nu provoace o pedeapsă inutilă. Aceasta înseamnă că, mai degrabă decât să devenim vegani peste noapte, putem începe cu 2 zile de veganism pe săptămână, apoi cu trei zile până la adoptarea completă și completă. Acest lucru oferă corpului timp să se adapteze treptat la noua realitate, care corespunde funcționării normale a corpului nostru. Pentru a face acest lucru, programul 4P sugerează împărțirea adoptării dietei în mai multe niveluri care devin din ce în ce mai dificile în timp.

De unde știi când este timpul să urci la nivel? Când ne dăm seama că rata săptămânală de scădere în greutate devine mai mică de 0,4 kg.
Amintiți-vă că programul 4P necesită să mențineți o rată de scădere în greutate săptămânală cuprinsă între 0,4 kg și 1 kg.
Dacă rata dvs. crește dincolo de acest interval, probabil că nu mai este sigur să slăbiți la acest ritm, deoarece nu numai că veți pierde grăsime, ci și mușchi. Prin urmare, programul recomandă scăderea nivelului dietei cu un nivel.

În concluzie, în orice moment al programului, ar trebui să mențineți o rată de scădere în greutate în intervalul normal de 1 kg (0,4 kg) și 2 kg (1 kg). Vă ajustați dieta în funcție de ritmul dvs. devine mai mic sau mai mare decât în mod normal. În acest fel, ne asigurăm să adoptăm întotdeauna un nivel care să ne permită să slăbim fără a provoca tensiuni inutile asupra corpului nostru.

Alegerea mea dietă: Postul intermitent

Pentru programul meu 4P, am ales să adopt postul intermitent ca dietă. Mă cunosc atât de bine încât știu că nu am nicio disciplină personală în ceea ce privește alimentația, pentru a adopta dieta de control sau de excludere. Am adoptat postul intermitent pentru că pot mânca orice vreau. De asemenea, pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, beneficiile sănătății postului intermitent au fost dovedite științific.

Există mai multe tipuri de post intermitent. Iată ce folosesc în programul 4P:

Dieta Războinicului: Constă în consumul de porții mici de fructe și legume în timpul zilei și o masă mare pe timp de noapte. Deci postesti ziua si ai un interval de 4 ore seara pentru a manca.
Metoda 16/8: Constă în eliminarea prânzului și a mâncării numai pentru o perioadă de 8 ore și a postului în restul de 16 ore. De exemplu, puteți mânca între orele 11:00 și 19:00 și puteți repede restul timpului.
Metoda eat-stop-eat: Constau în post timp de 24 de ore. Așadar, dacă mâncați la ora 18:00 azi, puteți mânca doar mâine la ora 18:00.
Dieta 5: 2: Constă în limitarea consumului său la 500 - 600 de calorii pentru două zile non-consecutive ale săptămânii. Pentru a vă face o idee, aceasta implică să mâncați doar doi hamburgeri de brânză McDonalds în cele două zile.

Adoptarea mea treptată a postului intermitent

După cum sa menționat mai sus, una dintre cheile programului 4P este adoptarea treptată a dietei. Pentru a face acest lucru, iată cum mi-am împărțit regimul de post intermitent în mai multe niveluri:

Nivelul 1: Metoda 16/8 de trei ori pe săptămână, adică luni, miercuri, vineri. Restul zilelor le consum în mod normal.
Nivelul 2: Metoda 16/8 în fiecare zi, cu excepția weekendurilor.
Nivelul 3: Metoda 16/8 de trei ori pe săptămână și dieta Warrior de două ori pe săptămână.
Nivelul 4: Dieta Warrior de trei ori pe săptămână și metoda 16/8 de două ori pe săptămână.
Nivelul 5: Dieta Warrior de cinci ori pe săptămână.
Nivelul 6: Dieta Warrior de trei ori pe săptămână și metoda eat-stop-eat timp de două zile non-consecutive.
Nivelul 7: Metoda eat-stop-eat de trei ori pe săptămână și dieta Warrior de două ori pe săptămână.
Nivelul 8: Metoda eat-stop-eat de cinci ori pe săptămână.
Nivelul 9: Metoda eat-stop-eat de trei ori pe săptămână și dieta 5: 2 celelalte zile.

Cel mai înalt nivel pe care l-am atins vreodată este nivelul 6. Apoi am coborât la nivelul 5 când rata mea de slăbire a crescut peste 1 kg pe săptămână. Dar de miercuri sunt din nou la nivelul 6.

În concluzie

Am văzut diferite tipuri de dietă pe care le puteți adopta ca parte a programului 4P. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți dieta care se potrivește cel mai bine personalității și stilului dvs. de viață. Cu cât dieta ți se potrivește mai mult, cu atât te vei distra mai mult practicând-o.
Apoi, cealaltă cheie pentru a persevera în dietă este să o adopți treptat. Pentru a face acest lucru, îl puteți împărți în mai multe niveluri care cresc în dificultate până când adoptați dieta complet. Dacă nu sunteți sigur ce dietă să adoptați, puteți oricând să o încercați cu a mea și să vă bucurați de modul în care am împărțit-o în mai multe niveluri, aveți garantat că vă distrați 😁.

În articolul următor, vă voi spune despre o altă armă pe care programul 4P o pune la dispoziția dvs. pentru războiul împotriva supraponderabilității: activitate fizica.