Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Iată răspunsurile la câteva întrebări frecvente despre elementele de bază ale unei diete sănătoase în timpul sarcinii.

Care ar trebui să fie creșterea mea în greutate ?

În timpul sarcinii, ar trebui să vizați o creștere în greutate de aproximativ 11,4 kg până la 15,9 kg (25 lbs până la 35 lbs), dar aceste cifre pot varia, deoarece acestea sunt influențate de greutatea dumneavoastră înainte de sarcină și de numărul de fături care se dezvoltă în uter.

De obicei, greutatea corporală a femeilor crește de la 1,4 kg la 1,8 kg (3 lbs până la 4 lbs) în primul trimestru. Ar trebui să vă îngrășați încet, dar constant, spre sfârșitul sarcinii. După primul trimestru, creșterea în greutate ar trebui să fie de aproximativ 0,45 kg (1 lb) pe săptămână.

Care ar trebui să fie aportul meu zilnic de calorii suplimentare ?

În timpul primului trimestru: majoritatea femeilor însărcinate nu au nevoie, de obicei, să-și mărească aportul zilnic de calorii (de exemplu, între 1.800 și 2.000 de calorii), cu excepția cazului în care trebuie să compenseze faptul că sunt subponderali de la începutul sarcinii.

În al doilea și al treilea trimestru: veți avea nevoie de 200 sau 300 de calorii suplimentare pe zi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci atât de mult încât să te simți inconfortabil. De exemplu, 1 felie de pâine și 1 banană vă vor oferi pur și simplu acele calorii în plus.

Viitoarele mame a căror sarcină timpurie este marcată de subponderalitate sau supraponderalitate, femeile care sunt foarte active din punct de vedere fizic și cele cu anumite afecțiuni medicale ar trebui să consulte medicul cu privire la nevoile lor calorice specifice.

Ce tipuri de mâncare mi s-ar potrivi ?

Alegeți o varietate de alimente din fiecare dintre cele 4 grupuri de alimente listate în Mănâncând bine cu Ghidul alimentar din Canada. Mănâncă în mod regulat, făcând loc pentru gustări nutritive de care te vei bucura ? planificați 3 mese și 3 gustări pe zi. Pentru a le compune, ar trebui să alegeți dintre:

lactate ? 3 sau 4 porții (1200 mg de calciu pe zi);
produse din cereale ? 5 până la 12 porții;
fructe si legume ? 5 până la 10 porții;
carne si alternative ? 2 sau 3 porții (60 g până la 75 g de proteine pe zi).

De câte vitamine sau suplimente minerale voi avea nevoie? ?

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru a vedea dacă trebuie să luați un supliment de vitamine sau minerale mai ales în timpul sarcinii. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți un supliment adecvat care să conțină cantitatea potrivită de vitamine și minerale pentru dvs.

Următoarele câteva suplimente sunt cele mai frecvent utilizate în timpul sarcinii:

acid folic ? majoritatea femeilor însărcinate au nevoie de cel puțin 0,4 mg din această vitamină zilnic (corpul unor femei, precum cele cu diabet și epilepsie, necesită mai mult - consultați medicul dumneavoastră). Ar trebui să înceapă să-l utilizeze cu cel puțin 3 luni înainte de concepție și să continue pe tot parcursul sarcinii;
fier ? veți avea nevoie de mai mult fier în etapele ulterioare ale sarcinii, pentru a vă ajuta corpul să producă mai multe celule roșii din sânge care să fie sănătoase pentru dumneavoastră și pentru copilul nenăscut. În general, medicii recomandă ca viitoarele mame să ia, pe lângă alte vitamine prenatale, un supliment de fier echivalent cu 30 mg sau 60 mg de fier elementar zilnic.
calciu ? femeile cu o dietă cu deficit de calciu pot avea nevoie să ia un supliment de calciu.

Ce alimente și băuturi trebuie evitate ?

Alcoolul.
Zaharină sau ciclamate (îndulcitori artificiali).
Pește-spadă, marlin și rechin.
Fructe de mare crude sau abia gătite (de exemplu, stridii, midii, creveți sau crab).
Lapte și brânză nepasteurizate.
Varză de legume crude (de exemplu lucernă, trifoi, ridiche) și sucuri de fructe nepasteurizate.
Carne, carne de pasăre sau ouă crude sau insuficient preparate.
Plăcinte cu carne.
Produse hepatice din cauza riscurilor asociate cu Listeria.
Carne gata de consum, precum mezeluri, pateuri și hot dog.
Salate condimentate gata de servit (de exemplu, salată de cartofi sau salată de varză).
Salate preambalate.

Ce alimente și băuturi să consumi cu măsură ?

cofeină: nu depășiți 300 mg pe zi (1 cană de cafea conține aproximativ 150 mg de cofeină, 1 cană de ceai negru puternic conține aproximativ 100 mg de cofeină și 1 cutie de 355 ml de cola conține 36 mg până la 46 mg de cafeină).
Câțiva îndulcitori artificiali: Aspartamul, Sucraloza și Acesulfamul-K trebuie utilizate numai cu moderare.
ton și somon: Abțineți-vă de la consumul a mai mult de 2 cutii de somon de dimensiuni medii sau de ton cu carne ușoară, 1 cutie de ton alb de dimensiuni medii sau 1 felie de ton proaspăt pe săptămână.

Va fi posibilă o dietă vegetariană sau vegană în timpul sarcinii mele? ?

Vegetarianism: viitoarele mame care urmează o dietă vegetariană pot continua să se bucure de o dietă compusă din alimente de origine vegetală, atâta timp cât iau măsuri de precauție pentru a se asigura că aportul lor de proteine, fier, zinc și vitamina B12 este suficient. Ghid alimentar vegetarian publicat de Dietiștii din Canada sugerează că femeile însărcinate consumă cel puțin următorul număr de porții pe zi:

alimente bogate in vitamina B12 ? 4 porții
fasole, nuci si seminte ? 7 porții
alimente bogate in calciu ? 8 porții

Veganism: o dietă vegană poate avea un conținut scăzut de calorii, fier, zinc, vitaminele B12 și B6, calciu și vitamina D. Dacă sunteți vegan, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre nevoile dvs. nutriționale.