Cum să mâncați o dietă echilibrată pentru adolescente ?

Bilanțul alimentar al adolescenților

pentru

În timpul adolescenței, corpul nostru se schimbă și, prin urmare, nevoile noastre alimentare cresc. Dar prea multe adolescente sunt „victime ale publicității”: anumite diete sau anumite practici dietetice pot duce la lipsuri care pot avea consecințe grave asupra sănătății noastre: anemie, oase fragile. În plus, tot mai mulți tineri sunt îngrijorați de problemele legate de supraponderalitate și obezitate.

Ce alimente să promovezi ?

Fructe si legume: Acestea oferă multe minerale și vitamine, se crede că antioxidanții pe care îi conțin sunt responsabili pentru efectul lor protector împotriva bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Vă recomandăm să mâncați cel puțin 5 pe zi.

Lactate: Sunt esențiale pentru calciul pe care îl furnizează. Calciul este deosebit de important pentru construirea oaselor, mai ales în perioada adolescenței. Vă recomandăm să mâncați 3 până la 4 pe zi.

Alimentele cu amidon: În alimentele cu amidon găsim pâine, paste, orez, gri, cartofi, fasole albă ...
Multă vreme au avut o presă proastă, au fost acuzați că te îngrașă! Acum știm că sunt esențiale, deoarece sunt o sursă de energie care poate fi utilizată pe tot parcursul zilei, motiv pentru care au fost numiți de mult timp „carbohidrați lenti”.

Alimentele care sunt surse de fier: Aportul de fier este foarte important mai ales pentru a compensa pierderile din timpul menstruației. Carnea roșie rămâne cea mai bună sursă de fier. Dacă urmați o dietă vegetariană, un medic vă va putea sfătui să evitați riscurile de deficit de fier.

Ce alimente să mănânci cu măsură ?

Produse grase:

Mănâncăm prea multe grăsimi și grăsimea te îngrașă. Dar este rar că mâncăm grăsimi pure, în general acestea sunt ascunse în produsele procesate. De aceea trebuie să fim atenți la produsele care conțin cantități mari: alimente prăjite (cartofi prăjiți, chipsuri, cornuri, carne sau pește pâine etc.), maioneză sau sosuri care conțin grăsimi, deserturi (prăjituri, înghețată) și anumite produse de cofetărie (bomboane de ciocolată) ).

Produse dulci:

Prea mult zahăr și grăsime te îngrașă. Evitați excesul de zahăr: cofetărie, băuturi răcoritoare, deserturi, înghețate ... Atenție! Doar pentru că băuturile răcoritoare nu umple stomacul, nu înseamnă că nu sunt calorice: o cutie de cola conține echivalentul a 5 până la 7 bucăți de zahăr în funcție de mărimea cutiei.

Câteva principii de respectat:

Nu există nicio interdicție
Nu există alimente rele, ci doar moduri rele de a mânca. Trebuie să ne distrăm în timp ce mâncăm. Dorind să eliminăm complet consumul unuia sau mai multor alimente, riscăm să impunem o lipsă periculoasă pentru sănătatea noastră.

Nu săriți peste mese
Pentru a economisi timp, sau de teama de a nu ne îngrășa, suntem tentați să nu mâncăm dimineața sau la prânz. Nu vă obișnuiți să săriți peste mese! Nevoile noastre rămân aceleași, foamea, între mese, ne împinge să ronțăim produse grase și dulci: cofetărie, băuturi răcoritoare .

Faceți o activitate fizică în fiecare zi
Nu ne mișcăm suficient: în fiecare săptămână, unii petrec 20 de ore în fața televizorului sau a computerului, pentru doar 2 ore de sport! Este recomandat să practicăm o activitate fizică în fiecare zi, în ritmul nostru și după gustul nostru pe lângă sportul practicat în liceu sau liceu: mers pe jos, role, jogging ... De asemenea, este necesar să practici un sport o dată sau de două ori pe săptămână: sală de sport, dans, înot, volei, baschet, drumeții ...

Dacă credeți că aveți o problemă cu greutatea, nu urmați dieta !
Cu influența reclamelor, revistelor sau prietenilor, nu mai știți dacă aveți greutatea potrivită. În general, corpul nostru știe să ne gestioneze foarte bine greutatea de la sine! Dacă aveți dubii, nu urmați prietenele sau revistele, consultați-vă medicul. Numai el va ști dacă aveți sau nu o problemă de greutate și, dacă este necesar, vă va îndruma la un specialist.

O zi obisnuita

7:30 a.m. - Mic dejun
Este esențial să luați micul dejun în fiecare dimineață. Oferă energie pe care o veți folosi pe tot parcursul dimineții și vă permite să evitați pauza în dimineața târziu. Pentru un mic dejun echilibrat și complet, idealul este să îndeplinești următoarele 4 condiții: 1 Un amidon sub formă de pâine (sandvișuri) sau cereale integrale, evitând cerealele prea grase sau prea dulci 2 Un produs lactat: lapte, iaurt sau alb brânză 3 Un fruct proaspăt sau conservat sau un suc de fructe (100% suc pur) 4 O băutură: cafea, ceai sau apă ...

8:30 - Activitate fizică
Amintiți-vă că pentru a fi într-o formă bună, trebuie să fiți activ în fiecare zi pentru a consuma energia furnizată de mâncarea noastră, de exemplu: mergând la liceu sau la facultate pe jos, cu role sau cu bicicleta.

10:00 - Pauza
Ferește-te de sifon (cola sau altele) și de distribuitorii de cofetărie! Aceste produse sunt întotdeauna foarte bogate în zahăr și adesea și în grăsimi (batoane de ciocolată, prăjituri etc.). Așadar, rezistați iubitelor sau tentației și nu luați aceste produse prea des. Preferă apa minerală dacă îți este sete sau ai un fruct.

17:00 - Puțină foame
Gustarea este modalitatea perfectă de a dura până la masa de seară, dar până la vârsta gimnazială sau liceală, de multe ori nu aveți timp sau înclinație să o mâncați. Deci, sfatul este același ca pentru pauzele sau scufundările de la ora unsprezece: evitați dulciurile și băuturile răcoritoare, preferați fructele sau pâinea.

20:00 - Masă de seară
Pentru o masă tradițională, sfatul este același cu cel pe care l-am dezvoltat pe prima pagină: limitați consumul de grăsimi și zaharuri, favorizați fructele, legumele, amidonul și produsele lactate. Dar, din când în când, este frumos să petreci seara diferit, iată câteva scenarii:

Trec seara în fața televizorului: televizorul scade atenția pe care o acordăm ceea ce mâncăm și riscăm să mâncăm prea mult din produse dezechilibrate. Deci, evitați să păstrați gustări (chipsuri, arahide, cârnați etc.) care au un conținut ridicat de grăsimi în apropiere și intenționați să aveți niște legume sau fructe crude.

Mă duc la fast-food sau pizzerie: din nou, rețineți că produsele oferite nu sunt foarte variate și multe sunt bogate în zaharuri și grăsimi (a se vedea „12:30 pm - prânz”). Dacă mergi adesea la fast-food sau pizzerie, ia în considerare luarea de salate sau legume crude ca starter, limitează mărimea porțiilor de cartofi prăjiți și sosuri. Ia-ți timp să mănânci: durează cel puțin 20 de minute până când apare plinătatea. Dacă mănânci prea repede, este posibil să mănânci mult mai mult decât trebuie înainte să nu-ți mai fie foame.

Ies într-un club: trebuie să limităm consumul de alcool deoarece este dăunător sănătății noastre nu numai pentru efectele sale imediate sau pe termen lung, ci și pentru că este foarte caloric.