12 alimente bogate în fibre

Se știe că fibrele dietetice sunt excelente pentru sănătate, în special permit absorbția excesului de grăsimi dietetice, îmbunătățesc digestia cu efect laxativ sau chiar promovează o bună absorbție a vitaminelor și mineralelor. Fibrele sunt, de asemenea, foarte utile pentru pierderea în greutate, deoarece limitează senzația de foame (sațietate). Ele sunt întotdeauna de origine vegetală, așa cum vom vedea mai jos.

Cantitatea de fibre dietetice
OMS spune că femeile ar trebui să mănânce 25g, iar bărbații de 30 până la 40g pe zi. Se pot obține 25 g de fibre consumând de exemplu 6 până la 8 porții de cereale și 8 până la 10 porții de fructe sau legume în fiecare zi.
În acest articol, vă prezentăm 12 alimente bogate în fibre dietetice pentru a vă ajuta să adoptați o dietă echilibrată și variată:

1. Pastele integrale, pâinea și orezul. Aceasta este probabil prima sursă zilnică potențială de fibre dietetice, ori de câte ori puteți, alegeți alimente întregi. Potrivit cercetărilor de la Universitatea Harvard, consumul de orez brun scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Alimentele întregi sunt întotdeauna mai bogate în fibre, dar și în minerale și vitamine, decât alimentele albe.
Cereți brutarului sfaturi despre pâinea foarte bogată în fibre, în special făina integrală.
Un alt avantaj al alimentelor întregi este că au un conținut scăzut de grăsimi (lipide). Prin urmare, este o dietă ideală pentru a pierde în greutate (săracă în grăsimi și bogată în fibre).
De exemplu, o ceașcă de spaghete fierte din grâu integral conține 6 g de fibre, conform Clinicii Mayo.

2. Broccoli. Această legumă din familia Brassicaceae conține pe lângă fibre calciu, vitamina A, C și molecule antioxidante cu efect preventiv asupra cancerului, în special a cancerului colorectal. O cană de broccoli gătită conține aproximativ 3,5 g de fibre sau chiar 5 g, conform unor surse 1. Broccoli nu conține colesterol, ca toate legumele.

Conopida este o legumă din aceeași familie cu efecte similare, conține și o cantitate semnificativă de fibre dietetice.

3. Ovăz. Această cereală este bogată în fier, calciu, proteine, vitamine și fibre solubile numite beta-glucan. Această substanță scade LDL (colesterolul rău) și astfel ajută la prevenirea accidentelor cardiovasculare. Tărâțe de ovăz este forma cu cele mai multe fibre, urmată de fulgi și fulgi de ovăz.

4. Prune. Este probabil mâncarea cea mai asociată cu fibrele. Este adesea folosit ca laxativ împotriva constipației, precum și pentru a promova tranzitul intestinal. O prună conține în medie 3,4 g de fibre solubile. Combaterea constipației ajută și la prevenirea hemoroizilor.

5. Căpșuni. Acest fruct cu conținut scăzut de calorii este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. În plus, conține molecule antioxidante și vitamine. O cană umplută cu căpșuni conține aproximativ 3 g de fibre.

6. Lintea. Această legumă este una dintre cele mai bogate alimente cu fibre, o cană de linte gătită conține 16g de fibre, mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată pentru o femeie. Lintea conține și proteine vegetale și fier.

7. Fasole. Fie verzi sau negre, aceste legume conțin fibre solubile precum guma, precum și fibre insolubile, cum ar fi celuloza. Flavonoidele, proteinele, fierul și folatul se găsesc și în fasole.

9. Porumb. Cereale bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. O cană de semințe de porumb conține aproximativ 4 g de fibre. Rețineți că floricelele conțin și fibre, 3 căni conțin aproximativ 4 g.

10. Anghinare. Plantă puțin cunoscută pentru conținutul său de fibre, dar este o sursă excelentă de fibre solubile. O anghinare gătită conține aproximativ 10 g de fibre, în timp ce o ceașcă plină cu inimi de anghinare conține aproximativ 7 g.

11. Zmeură. Acest fruct cu gust excelent este, de asemenea, bogat în fibre, există 4 g pe jumătate de cană 2 .

12. Bulgur. Acest aliment este un produs secundar al grâului dur, lipsit de tărâțe care îl înconjoară. Este bogat în fibre, există 4 g de fibre pentru 1 jumătate de cană de bulgur.

Acestea includ alte alimente bogate în fibre, cum ar fi soia, caisele, smochinele, semințele de in, unele brânzeturi și iaurturi. Pentru mai multe informații, solicitați sfatul unui nutriționist.

Citiți, de asemenea, dosarul nostru complet privind fibrele alimentare și participați la test (în partea de jos a fișierului)