Triptofan

Descrierea și funcțiile triptofanului

Triptofanul face parte din familia aminoacizilor și mai ales din așa-numiții aminoacizi „esențiali” (EAA). La adulți, contăm în toate 8 aminoacizi esențiali (9 la copii) inclusiv cel care ne interesează: triptofan.

Un lucru pe care toți aminoacizii esențiali îl au în comun este că nu sunt sintetizați de organism. Înseamnă că corpul nostru nu este capabil să le producă se. Aportul de aminoacizi esențiali se face prin urmare în esență prin alimente.

Aportul de triptofan este cu atât mai important cu cât este cel mai rar aminoacid dintre cei 20 de aminoacizi din corpul uman. Este, de asemenea foarte fragil și ușor de distrus de substanțele acide din organism.

Beneficiile triptofanului

Principalele acțiuni exercitate de triptofan au loc în sistemul nervos. Acesta joacă un rol major în creier și participă direct la formarea neurotransmițătorilor și a hormonilor creierului, cum ar fi serotonina si melatonina.

Serotonina, numită și „hormonul fericirii”, este un neurotransmițător. Acționează ca un mesager și împarte semnale între diferite părți ale creierului.

Serotonina permite pur și simplu comunicarea între celulele nervoase. Acest neurotransmițător are, de asemenea, un rol major în reglarea stării de spirit, din simțindu-se plin, de dormi...

Melatonina, pe de altă parte, se numește „Hormonul somnului”. Este derivat direct din serotonină, ea însăși formată grație triptofanului. Melatonina este produsă în timpul nopții pentru a promova relaxarea, a regla ritmurile noastre biologice și a permite somnul odihnitor.

În cele din urmă, triptofanul participă la formarea vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină sau vitamina PP. Această vitamină transformă carbohidrații în energie, reglează hormonii stresului și nivelul colesterolului.

Fără triptofan, prin urmare, organismul nu poate produce serotonină, melatonină sau vitamina B3. Dar acest aminoacid esențial este implicat și în alte funcții. Așa el:

Lupta împotriva depresiei
Crește toleranța la durere în contextul sportului
Previne bolile degenerative
Ameliorează durerile musculare cronice

Atenție: atunci când organismul prezintă un deficit de vitamina B3, cea mai mare parte a aportului de triptofan este utilizată pentru a o umple și nu va fi distribuită creierului. A profita de beneficiile triptofanului asupra sistemului nervos, nu ezitați să consumați și alimente bogate în vitamina B3.

Cumpărați 5-HTP: selecția mea

5-HTP (sau 5-hidroxitriptofan) este un aminoacid obținut din triptofan. Odată ajuns în creier, este convertit direct în serotonină. Prin urmare, ne putem bucura cu ușurință de beneficiile triptofanului.

Vestea bună este5-HTP se găsește într-o plantă: Griffonia simplicifolia, un aliat al dispoziției și al somnului, care ajută și la ameliorarea migrenelor.

Nutrimea este un brand francez lansat în 2012. Le recomandăm pentru fiabilitatea lor: folosesc materii prime de origine controlată și să analizeze calitatea suplimentelor alimentare într-un laborator certificat ISO 22000: 2005.

Ambalajul lor este 100% reciclabil, ce este important pentru mine.

A beneficia din 10% reducere la toate produsele lor, foloseste codul " DARWIN10 »(În plus, folosind acest cod, ne ajutați să menținem blogul în viață).

❤ îmi place: Raportul calitate/preț și numeroasele reduceri oferite (5% prin programul de fidelizare, 3 produse achiziționate, al patrulea gratuit)
★ Opinia clienților (Recenzii verificate): 4,5/5
☞ Cantitate: 90 capsule/1 lună de tratament
✔ Cod de reducere -10%: DARWIN10

Simptomele unei deficiențe de triptofan

Deficiențele aminoacizilor esențiali sunt frecvente. Triptofanul este un aminoacid care se găsește în principal în hrană de origine animală (carne, pește și fructe de mare, produse lactate etc.). Oamenii care urmăresc o dietă vegetariană sau vegană sunt, prin urmare, mai preocupați de deficiențele de triptofan.

Lipsa triptofanului este agravată de faptul că acest aminoacid este foarte puțin aprovizionat de către corp. În plus, eliberarea sa în sânge este foarte lungă și acțiunea sa durează abia 4 ore. Pentru a simți beneficiile triptofanului, este, prin urmare, important să respectați aportul nutrițional recomandat în fiecare zi.

Diferitele simptome ale deficit de triptofan sunteți:

Tulburări de somn (dificultăți de adormire, insomnie etc.)
Pierderea poftei de mâncare
Tulburări ale dispoziției (depresie, anxietate ...)
Durere de cap
Deficiență de creștere
Probleme digestive

Dacă aveți dubii, consultați-vă medicul care vă va confirma sau nu un deficit de triptofan. Nu este recomandat să luați suplimente alimentare înainte de sfatul medicului.

Aportul nutrițional recomandat de triptofan

Pentru un adult sănătos, se recomandă consumul între 500 și 2000 mg triptofan pe zi.

doza recomandată apoi depinde de diverși factori: vârsta, sarcina sau alăptarea, activitatea fizică ... Aportul de triptofan este, de asemenea, mai mare la persoanele cu o dietă vegetariană sau vegană. Nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru a afla exact care sunt nevoile dvs. zilnice de triptofan.

Notă: alimentele bogate în triptofan ar trebui să fie în schimb consumat la sfârșitul zilei sau seara devreme, când serotonina este sintetizată în creier. Acesta va promova somnul și va preveni pofta de noapte.

Top 6 alimente bogate în triptofan

Pentru a umple triptofan în timpul zilei, este interesant să favorizați anumite alimente. Iată primele 6 alimente bogate în triptofan !

Carne și măruntaie

Majoritatea triptofanului se găsește în alimentele de origine animală. Favorizează-i carnea albă, ca puiul și curcanul. 100 g piept de curcan, de exemplu, oferă 0,37 g triptofan. Dacă vă plac carnea de organe, puteți mânca ficat (carne de vită, porc sau vițel) care conține între 0,35 și 0,37 g de triptofan la 100 g.

Pentru a vă îmbunătăți aportul de triptofan și pentru a vă echilibra felul de mâncare din carne, serviți farfuria cu leguminoase: fasole de soia, fasole cu unt sau mazăre despicată. O modalitate bună de a redescoperi leguminoasele, neglijate pe nedrept astăzi.

Pești, moluște și crustacee

Dacă preferați peștele decât carnea, este, de asemenea, posibil să vă răsfățați în timp ce vă umpleți cu triptofan. O porție de cod de sare (55 g), de exemplu, furnizează 0,39 g triptofan. Sepia, caracatița, tonul și somonul sunt, de asemenea, alimente bogate în triptofan.

Papilotele sunt o modalitate excelentă de a găti peștele într-un mod sănătos. Puțină ulei de măsline, crenguțe de mărar și câteva picături de lămâie: peștele tău este gata să fie introdus în cuptor! gătit în folie are avantajul de a păstra gustul și nutrienții alimentelor.

Lactate

Laptele, brânza, iaurtul ... sunt toate produse lactate bogate în triptofan. Privilegiu lapte de oaie, mai interesant decât laptele de vacă sau de capră: 250 ml de lapte de oaie oferă 0,22 g de triptofan.

Laptele de oaie poate fi gătit la fel ca laptele de vacă: prăjituri, budincă de orez, iaurturi de casă ... Cu toate acestea, are un gust mai puternic, dar proprietati nutritive chiar merită. Laptele de oaie este, de asemenea, mai digerabil decât laptele de vacă. Desigur, nu uitați să beți un pahar de lapte cald înainte de a merge la culcare !

Semințe

Din fericire, triptofanul este prezent și în unele alimente vegetale ca semințele, cerealele și fructele uscate. Ne tratăm cu semințe de dovleac (0,17 g triptofan la 100 g), semințe de chia (0,13 g la 100 g), floarea soarelui sau schinduf.

Există o mie și una de modalități de a consuma semințe pe tot parcursul zilei: adăugați-le în iaurt, supă sau salată. Și mai original: faceți delicios fursecuri cu semințe. Pregătiți un aluat din făină de grâu, ou, zahăr tos, ulei de rapiță, apă și praf de copt. Adăugați semințe de susan, floarea soarelui și chia. Se coace aproximativ 15 minute.

Drojdie de bere

Drojdia de bere, derivată din ciuperca Saccharomyces cerevisiae, nu este interesantă doar pentru frumusețea pielii sau a părului. Este, de asemenea, o sursă bună de triptofan. De asemenea, puteți alege să drojdie de bere malțită adică a adăugat malț de orz. 100 g de orz furnizează 0,038 g de triptofan.

Drojdia de bere sub formă de pulbere poate fi amestecată într-un pahar cu apă sau suc de fructe. Dar preferă fulgi de drojdie că poți presăra salatele tale, în iaurturi și cereale.

Cacao

Deja bogată în magneziu și antioxidanți, cacao are și avantajul de a fi un sursă excelentă de triptofan: 100 g praf de cacao conține 0,27 g triptofan.

Răsfățați-vă cu rețete clasice, cum ar fi o ciocolată fierbinte bună sau rețete mai originale bazate pe boabe de cacao crude. Le puteți mușca direct sau le puteți adăuga la deserturi. Preferă, dacă este posibil, cacao organic certificat. Există chiar și ciocolată făcută din cacao crudă, chiar mai bine prevăzută cu triptofan decât ciocolata obișnuită. !

Pericole, reacții adverse și supradozaj în triptofan

Deoarece triptofanul este stocat foarte puțin de organism, riscul deexces de triptofan la om sunt rare. Supradozajul cu triptofan poate provoca tulburări digestive, greață și rezistență la insulină.

Consumul de triptofan poate, de asemenea interacționează cu anumite medicamente (sedative, antidepresive sau medicamente anti-migrene).

Nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru a evita orice risc de supradozaj.

Primiți cartea noastră electronică gratuită „10 alimente excepționale pentru a vă stimula energia”

1 marți 2, primiți sfaturi de specialitate, rețete sănătoase și reduceri (urăsc spamul).