Hrana și creierul: nutriție pentru puterea creierului

Alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru optimizarea puterii creierului. Iată dieta recomandată pentru un creier puternic.

Consumul de alimente potrivite poate ajuta la optimizarea puterii creierului? Oamenii de știință au stabilit de mult timp o legătură între nutriție și inteligență prin studii care arată că modificările pozitive ale dietei, împreună cu administrarea de suplimente de vitamine și minerale, pot crește coeficientul de inteligență (IQ) și pot modifica comportamentul.

1) Glucoza
Creierul consumă până la 40% din aportul zilnic de glucoză. Este combustibilul care vă menține mintea în mișcare, făcându-l cel mai important nutrient dintre toate. Dar cheia maximizării performanței mentale este întotdeauna să ai rezerve de glucoză. Cercetătorii de la Universitatea din Swansea (Marea Britanie) au descoperit că scăderea rezervelor de glucoză este direct legată de distanțe scăzute de atenție, lacune de memorie și chiar comportament agresiv.

Surse bune de glucoză: carbohidrații complecși care conțin și vitamine B, zinc și magneziu sunt cele mai bune surse de glucoză pentru creier. Ovăzul, orezul brun, pâinea de secară, legumele uscate și legumele sunt carbohidrați complecși și ar trebui să fie în dieta ta zilnică.

2) Acizii grași omega-3 și omega-6
Acestea joacă un rol vital în structura și funcția creierului și au un efect puternic asupra dispoziției, concentrării și memoriei. Prin urmare, cresc puterea creierului. Dar acești acizi grași nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie luați prin dieta zilnică sau prin suplimente.

Surse bune de omega-3 și omega-6: mergeți la peștele gras (somon, sardine, păstrăv, macrou), nuci și semințe. Încercați să includeți niște pești uleioși în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână și mâncați o mână de nuci sau semințe în fiecare zi ca gustare sau presărați-le pe cerealele pentru micul dejun sau pe salată.

3) Proteine
Vitale pentru sănătatea și puterea creierului, precum și pentru menținerea unui echilibru optim al nivelului de glucoză din sânge, acestea sunt, de asemenea, ideale pentru a evita ochii căzuți în timpul după-amiezilor lungi petrecute la tastatură.

Surse bune: ouă, pește, pui, legume uscate, nuci, carne roșie și produse lactate cu moderare ar trebui să facă parte din toate mesele.

4) Triptofan
Foarte bun pentru stimularea dispoziției, triptofanul este transformat în corpul tău în serotonină, hormonul fericirii.

Surse bune de triptofan: Acest derivat proteic poate fi găsit în pește, pui, curcan, ovăz, ouă, brânză și fasole. Includeți unul sau mai multe dintre aceste alimente în dieta dvs. în fiecare zi și lăsați-vă viața să se lumineze și creierul să-și exprime puterea.

RegimesMaigrir.com sugerează 14 alimente de consumat pentru a optimiza funcționarea creierului:

1) somon sălbatic pentru a îmbunătăți puterea creierului
Somonul este unul dintre cele mai bune alimente întregi. Nu numai că este bun pentru creierul tău, dar este, de asemenea, plin de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și cu conținut scăzut de contaminanți (cum ar fi mercurul, care poate afecta alte fructe de mare și pești). Somonul sălbatic este o sursă excelentă de acizi grași esențiali omega-3.

Acizii grași omega-3 (care se găsesc în peștii grași, precum și în uleiurile de pește, nuc și semințe de in) sunt bogate în DHA (acid docosahexaenopic), un acid gras esențial pentru sănătatea organismului.sistemul nervos. Nivelurile scăzute de DHA au fost legate de un risc crescut de a dezvolta boala Alzheimer și pierderea memoriei.

Omega-3 se găsesc în concentrații mari în creier și par să joace un rol important în funcțiile cognitive (de memorie și creier) și comportamentale. Peștii conțin, de asemenea, iod, despre care se știe că îmbunătățește claritatea mentală. Așadar, încercați să îl includeți în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână.

2) Afinele pentru a construi puterea creierului
Sunt considerați superalimentul suprem și pentru un motiv bun. Afinele nu numai că reduc riscul de cancer, boli de inimă, astm și artrită, studiile au arătat, de asemenea, că ajută la încetinirea stresului oxidativ din creier. Astfel, poate ajuta la prevenirea bolilor precum boala Alzheimer și demența.

Un studiu american a arătat că șobolanii care au consumat afine în dieta lor au avut o rată redusă de pierdere a celulelor cerebrale asociate bolilor legate de îmbătrânire comparativ cu șobolanii care au consumat alimente normale.

Un studiu de la Universitatea Tufts (SUA) și publicat în Journal of Neuroscience sugerează că extractul de afine poate îmbunătăți pierderea memoriei pe termen scurt.

3) Rucola (salată) pentru a întări vigoarea creierului
Se încadrează în categoria legumelor cu frunze verzi bogate în vitamine B. Alimentele care conțin vitamine B contribuie la producerea serotoninei, hormonul fericirii.

Un studiu american realizat în 2005 a constatat că femeile în vârstă care consumă legume cu frunze verzi au cunoscut un declin cognitiv mai mic decât cele care nu au consumat-o.

4) Fructe de padure pentru a sprijini robustetea creierului
Originară din Brazilia și din alte țări din America de Sud, boabele de acai au o combinație rară de omega-3 și antioxidanți, ceea ce îi oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Boabele Azap vă vor îmbunătăți rata de retenție (memoria) și vă vor ajuta să luptați împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer și demența.

5) Curry pentru a îmbunătăți puterea creierului
Alimentele foarte condimentate precum Curry conțin o serie de ingrediente care se dovedesc a fi foarte bune pentru sănătatea dumneavoastră în general, dar și pentru creier. Unul dintre aceste ingrediente, șofranul, este un antiinflamator natural. Componenta esențială a șofranului este curcuma, care pare să împiedice progresia plăcilor amiloide, despre care se crede că sunt motivul principal al demenței. Sunt în curs diferite studii cu privire la beneficiile potențiale ale turmericului în prevenirea bolii Alzheimer.

6) Semințele de in macinate pentru a avansa facultățile creierului
Este posibil să nu fie cea mai apetisantă mâncare de acolo, dar le puteți stropi pe cerealele de mic dejun, mai degrabă decât să le consumați direct. A lua doar o lingură de semințe de in pe zi va avea beneficii semnificative, în special asupra creierului.

Semințele de in sunt bogate în acizi grași esențiali omega-3 și, în special, în acidul alfa-linolenic omega-3 (ALA). Acizii grași sunt elemente esențiale pentru un creier sănătos și sunt implicați în reglarea dispoziției, greutății și libidoului.

7) Alimente din cereale întregi pentru a spori capacitățile creierului
Intri într-o cameră și uiți de ce ești acolo? Ați uitat vreodată despre ce este acest articol? Asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în amestecuri de produse din cereale integrale, cum ar fi cereale, tărâțe de grâu, germeni de grâu și paste din grâu integral.

Un studiu a constatat că femeile care și-au crescut aportul de acid folic, vitaminele B12 și B6 au avut o îmbunătățire a capacității lor de a-și aminti informațiile în comparație cu femeile care nu au luat niciun supliment.

8) Roșii pentru a reînnoi abilitățile creierului
Diverse studii sugerează că licopina, un puternic antioxidant găsit în roșii, poate ajuta la protejarea împotriva deteriorării celulelor cauzate de radicalii liberi în timpul dezvoltării demenței, în special în timpul bolii Alzheimer.

9) Vitamine pentru o mai bună dispunere a creierului
Acidul folic (vitamina B9) și vitamina B12 contribuie la prevenirea formării în corp a homocisteinei (care este mai mare la persoanele cu boala Alzheimer).

Cerealele îmbogățite sunt o sursă bună de vitamina B12 și conțin, de asemenea, carbohidrați complecși care eliberează energie pe o perioadă lungă de timp și vă vor menține mai alerta toată ziua.

10) Coacăze negre pentru a spori puterea creierului
Vitamina C a fost considerată mult timp capabilă să crească agilitatea mentală. Coacăzul negru este una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine vitale.

11) semințe de dovleac pentru a împinge limitele creierului
Ai nevoie doar de o mână din aceste semințe pe zi pentru a-ți oferi aportul nutrițional zilnic recomandat de zinc, un mineral vital pentru creșterea abilităților de memorie și gândire.

12) Broccoli pentru a susține energia creierului
Această legumă este o sursă foarte bună de vitamina K, cunoscută pentru stimularea funcției cognitive și creșterea puterii creierului.

13) înțelept pentru a extinde puterea creierului
Are o reputație de îmbunătățire a memoriei și, deși majoritatea studiilor se concentrează pe salvie sub formă de ulei esențial, s-ar putea să merite să adăugați salvie proaspătă și la dieta dumneavoastră.

14) Nuci pentru a depăși limitele clasice ale creierului
Un studiu publicat în Jurnalul American de Epidemiologie sugerează că aportul adecvat de vitamina E poate ajuta la prevenirea pierderii de memorie. Nucile și alte nuci sunt o sursă excelentă de vitamina E, la fel ca legumele cu frunze verzi, semințele, ouăle, orezul brun și cerealele integrale.

Ce părere aveți despre legăturile dintre mâncare și creier? Dar tu, ce dietă mănânci pentru a îmbunătăți puterea creierului? Dacă ți-a plăcut acest articol, te rugăm să-l recomande pe Facebook, să-l trimiți, să-i dai un vot +1 pe Google Plus.