Deveniți un ticălos cu practica lui Jason Statham „Hobbs și Shaw”

Seria „Fast and Furious” lansează ultimul său opus foarte așteptat, „Hobbs & Shaw”. Filmul reunește celebrul dublu improbabil al foștilor dușmani Luke Hobbs (Dwayne "The Rock" Johnson) și Deckard Shaw (Jason Statham) pentru a-l înlătura pe un ticălos cibernetic modificat genetic care amenință lumea.

Actorul Jason Statham, care îl interpretează pe Shaw, a trebuit să aibă o formă fizică bună pentru rol.

Într-adevăr, Shaw apare în vechiul „Fast and Furious” ca fost membru al forțelor speciale instruit în diverse tehnici de luptă și expert în luptă corp la corp și a trebuit să reprezinte rolul luptătorului la perfecțiune.

Deși nu posedă fizicul impunător și monstruos al colegului său The Rock, Statham are un fizic incredibil de bine format și slab, cu o dezvoltare musculară perfect simetrică și estetică care se potrivește perfect cu Programul Pro ShredZ Physics.

Cu tehnici de antrenament specifice și o dietă personalizată precisă, veți putea, de asemenea, să obțineți un fizic uimitor, cum ar fi Statham, atletic și slab, cu un aspect definit ca Shaw în cel mai scurt timp.

Cât de înalt este Jason Statham?

Statham poate apărea mic lângă muntele muscular The Rock, care măsoară 1m96 pentru 118 kg, dar totuși, cu o înălțime de 1m78, la fel pentru aproximativ 77 kg, are un fizic impresionant, ultra-uscat, dur și solid. Ne dovedește că nu trebuie să fii uriaș pentru a părea imens, este vorba despre uscăciune.

Pentru a avea un fizic dezlipit ca Statham, este esențial un procent scăzut de grăsime corporală. Acest lucru îi permite să-și arate câștigurile musculare cu mușchi densa și definită, fără a fi acoperit de grăsime inutilă.

Măsurătorile corporale ideale ale lui Jason Statham

Când ne uităm la fizicul lui Statham în „Hobbs & Shaw”, abilitățile de luptă ale personajului său sunt evidențiate de un corp superior ultra-dezvoltat. Actorul și-a construit umeri rotunzi și curbați și un spate uriaș, păstrând în același timp o talie subțire care accentuează efectul de spate în V, care conferă acest aspect estetic atât de căutat, precum și păsări masive care completează silueta sa. Brațele sale masive aduc, de asemenea, o dimensiune a puterii fizicului lui Shaw.

Pe lângă proporțiile sale ideale, una dintre caracteristicile fizice principale ale lui Jason Statham este procentul său scăzut de grăsime corporală. El a reușit să construiască o masă musculară și o forță semnificativă, menținând în același timp o rată de masă foarte mică a grăsimilor.

Acest proces este exact ceea ce Programul Pro ShredZ Physics. Programul vă permite să construiți rapid și eficient forța și masa musculară în timp ce pierdeți maximum de grăsime. În plus față de protocolul de antrenament, programul oferă planuri nutriționale detaliate, precum și suplimente alimentare esențiale pentru a vă ajuta să câștigați mușchi în timp ce pierdeți cât mai multe grăsimi.

Programul de antrenament al lui Jason Statham „Hobbs & Shaw”

Deși acesta nu este programul exact de pregătire pe care Statham l-a urmat pentru rolul său, programele noastre au ajutat mii de oameni să își atingă fizicul visat și să arate ca actorii lor preferați.

Într-adevăr, programul lui Jason Statham a fost în mod constant modificat pentru a lua în considerare numeroșii factori externi care i-ar putea influența progresul. Acești factori includ nutriția, calitatea somnului, recuperarea, cerințele de carieră și rănile fizic. Deci, gândiți-vă la următorul program ca la o previzualizare a unei săptămâni obișnuite în antrenamentul lui Jason Statham.

Deoarece partea superioară a corpului Statham este dezvoltată în mod special, această rutină de antrenament va sublinia dezvoltarea volumului muscular de pe partea superioară a corpului într-o manieră simetrică și proporțională.

Programul de antrenament al lui Jason Statham include, de asemenea, o parte bună care lucrează corpul inferior pentru a câștiga putere și agilitate pentru a putea efectua secvențele scenei de luptă și acțiune prezente în filmul "Hobbs și Shaw".

Ziua 1: Progresia către punctul mort

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța pură într-unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru dezvoltarea completă a corpului: deadlift.

Pentru a face acest lucru, trebuie să-l facem pe Jason să ajungă la 1RM, care este cea mai grea sarcină pe care o poate ridica vreodată. Comert cu ridicata sarcina maxima.

Cu toate acestea, înainte de a începe, el efectuează un încălzire completă în două părți.

Partea 1 de încălzire: Rower. Jason începe cu 10 minute de canotaj la un ritm de aproximativ 20 de remize pe minut și la o distanță de 2.274 de metri.

Partea 2 de încălzire: circuit piramidal. 3 exerciții de circuit (o serie din fiecare exercițiu legat fără timp de odihnă). Utilizați o structură de repetare a piramidei pentru antrenament: la prima tură a circuitului, repetați fiecare mișcare o dată. La fiecare rundă ulterioară, efectuați încă o repetare.

Deci, veți face două repetări ale fiecărui exercițiu în runda 2, trei repetări în runda 3 și așa mai departe. După ce ați finalizat cinci runde, continuați, dar reduceți numărul de repetări pe care le completați fiecare rundă. Deci, veți face patru repetări în runda 6, trei repetări în runda 7 și așa mai departe, până la o repetare.

1. Pompele la sol

2. Trageți pe bara orizontală

(Acestea sunt pull-up-uri clasice, dar Jason folosește inele de gimnastică în locul barbelului și efectuează fiecare repetare cât mai repede posibil, menținând în același timp o tehnică bună și o gamă completă.

Jason începe cu o încărcătură ușoară de aproximativ 35% din 1RM, apoi încet începe să adauge greutate și să reducă repetările. Pe măsură ce greutatea se apropie de 1RM, despre care Jason spune că este mai mult decât dublul greutății sale, odihna sa între seturi crește la 3 minute. Acest lucru permite recuperarea aproape completă între seturi. Amintiți-vă, acestea sunt greutățile pe care Jason le folosește. Acestea ar trebui stabilite pe baza abilităților individuale.

Antrenamentul mortal al lui Jason:

Odihnă: 1 minut

Odihnă: 2 minute

Odihna: 3 minute

Calmează-te, recuperare:

10 minute pe trambulină. Jason folosește o trambulină de gimnastică de 10 × 17 pentru 10 minute de lucru aerian Freestyle. Jason are un background ca campion la scufundări olimpice, așa că face câteva mișcări destul de avansate aici. În plus față de perfecționarea abilităților motorii, se spune că trambulina este bună pentru sistemul limfatic și elimină toxinele din celulele tale.

Ziua 2: Circuit funcțional

Acest antrenament este conceput pentru a fi o activitate metabolică solicitantă, antrenând întregul corp cu exerciții care lucrează mai multe grupe musculare în același timp.

Încălzire (partea 1): Rower. Similar cu Ziua 1, Jason începe cu 10 minute pe vâslă la o rată de 20 de extrageri pe minut pentru o distanță de 2.238 metri.

Încălzire (Partea 2): Circuit static de întreținere. Faceți aceste patru exerciții ca antrenament de circuit. Pentru fiecare exercițiu, veți ține o poziție izometrică specifică timp de 30 de secunde, apoi veți avea 10 secunde pentru a trece la următorul exercițiu. Faceți patru ture în total.

1. Țineți izometric la inele

Țineți poziția verticală folosind inele gimnastice sau, în caz contrar, bare paralele sau scufundări. Poziție transversală de fier pentru cei foarte avansați sau gimnasti.

2. Kettlebell Farmer Hold: Farmer Walk

Ia o pereche de kettlebell gantere sau gantere și lăsați-vă brațele să atârne lângă dvs. și apoi mergeți 100m.

3. Poziția pătratului pe bare paralele sau scufundări

Jason folosește bare paralele pentru a efectua acest exercițiu, dar scaunul poate fi, de asemenea, utilizat.

4. Ghemuit în izometrie

Coborâți într-o poziție ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua și mențineți poziția.

Corpul sesiunii:

Acest program de antrenament numit „Big Five 55” vine de la antrenorul de forță Dan John.

Aici, Jason efectuează un circuit de 5 antrenamente, pe care îl execută de 10 ori în total. Nu există odihnă între exerciții. Concentrați-vă pe viteza de execuție, menținând în același timp o tehnică bună, o gamă completă și controlată.

Pentru cele mai bune rezultate, puteți utiliza un cronometru, dar pentru cea mai bună calitate a mișcării, trebuie doar să încercați să păstrați tempo-ul și să parcurgeți exercițiile fără întrerupere. Începe cu 10 repetări pentru fiecare exercițiu și cu fiecare rundă scade repetările cu 1. Deci face 10 repetări ale tuturor exercițiilor din prima rundă, 9 din runda a doua, 8 din a treia și așa mai departe până el face doar o repetare pentru fiecare set. Scopul este de a finaliza un total de 55 de repetări ale fiecărui exercițiu. Din nou, greutățile de mai jos corespund celor utilizate de Jason în această săptămână.

1. Bara frontală ghemuit (45 kg)

3. Pompe disponibile pe bare paralele sau cu mâner special pentru pompă.

Indicații: Mâinile pe mânere, picioarele pe o bancă sau ridicate. Faceți numărul indicat de flotări. De obicei, deoarece sunteți ridicat cu mânerele, puteți coborî mai jos și puteți avea o gamă mai mare de mișcare.

4. Putere Curăță (sau aruncare semi-umărată)

Instrucțiuni: Treceți într-o poziție ușor mai dreaptă de mort. Umerii trebuie să fie întotdeauna deasupra barei, ținând brațele drepte. Fără a mișca unghiul trunchiului, împingeți ferm picioarele în pământ pentru a menține tensiunea în partea inferioară a corpului. Pe măsură ce bara trece de genunchi, începeți să deschideți unghiul trunchiului, asigurându-vă că țineți bara aproape de coapse. Dezvoltați șoldurile glisând bara pe coapse. Când apare extensia completă a șoldului, începeți ridicând din umeri și ridicând coatele. Stați sub bară într-o poziție ghemuită, cu șoldurile așezate înapoi și genunchii îndoiți. Prindeți bara cu coatele îndreptate înainte și cu o aderență completă pe bara. Stand. Ați finalizat cu succes o curățare de putere sau umăr.

5. Ridicarea genunchilor suspendati de bara orizontala

Instrucțiuni: Suspendat de o bară de tragere sau inele, ridicați genunchii până când se apropie de piept. Coborâți într-un mod controlat pentru a nu vă legăna.

Ziua 3: HIIT (Antrenament de înaltă intensitate)

Această sesiune este efectuată pe un vâslitor concept 2.

Încălzire: Jason începe cu 10 minute de canotaj într-un ritm de mai puțin de 20 de extrageri pe minut, cu o distanță parcursă de 2.102 metri.

Corpul sesiunii:

Pentru a imita antrenamentul pe intervale al lui Jason, vei face șase intervale de 500 de metri. Între fiecare sprint de 500 de metri, este timpul pentru recuperarea activă de 3 minute. Puteți să coborâți de la vâsle și să beți apă pentru asta, dar trebuie să continuați să vă mișcați. Mersul va fi suficient.

Iată o privire la vremurile lui Jason pentru referință:

Reveniți la calm

În cele din urmă, Jason efectuează o plimbare a fermierului de 500 de metri cu două clopote de 30 kg. Nu există un moment specific de respectat. Țineți greutățile în timp ce mergeți 500m, faceți-o cât mai repede posibil. Principala problemă care vă va obliga să vă recuperați este adesea aderența la nivelul Kettlebells dificil de întreținut în timp.

Ziua 4: Lucrul muscular în repetări

Aici Jason se concentrează pe genuflexiunile din bara din față, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea cvadricepsului, dar și a întregului corp.

Încălzire (partea 1): Rower. La fel ca în Ziua 1, Jason începe cu 10 minute de canotaj și într-un ritm de mai puțin de 20 de extrageri pe minut (Distanță: 2.095 metri).

Încălzire (Partea a 2-a): Jason face 20 de repetări de squats înainte de a trece la partea principală a antrenamentului.

Corpul sesiunii:

Bara frontală ghemuit: 5 seturi de 5 repetări. În acest antrenament, Jason a folosit o sarcină reprezentând 105% din greutatea sa corporală.

Odihnă: 90 de secunde

Reveniți la calm

Jason face 200 de flotări, dar face acest antrenament cu o bară ghidată.

Așează bara ghidată până la capăt, apoi pune picioarele pe pământ și mâinile pe bara ghidată și efectuează numărul maxim de flotări până la eșec, apoi ridică bara o crestătură și continuă să eșueze și așa mai departe. ori.

Ziua 5: Mișcări cumulative

Acest antrenament este conceput pentru a fi o activitate metabolică solicitantă, antrenând întregul corp cu exerciții care exercită multiple grupe musculare în același timp. Antrenamentul mișcării cumulative constă dintr-o singură cale, spre deosebire de un antrenament în care repetați aceleași mișcări de mai multe ori.

Încălzire (Partea 1): La fel ca în prima zi, Jason începe cu 10 minute de canotaj într-un ritm mai mic de 20 de extrageri pe minut (Distanță: 2149 metri).

Încălzire (Partea 2): Ursul care se târăște (Bear Crawl) și plimbarea crabului (Crab Walk). Un urs târât alternativ pentru 15 metri și un crab care merge 15 metri. Repetați secvența până când ați terminat cinci seturi de câte 15 metri fiecare.

Corpul sesiunii:

O serie de exerciții.

Direcție: Faceți un set din fiecare mișcare, completând numărul dat de repetări înainte de a trece la următorul exercițiu. Efectuați fiecare exercițiu cât mai repede posibil, păstrând în același timp forma corectă și o gamă completă de mișcare. Cronometrul funcționează, așa că încercați să terminați cât mai repede posibil, reducând la minimum odihna.