Antrenamentul zilnic al unui sprinter de talie mondială

Adam Gemili a avut un 2019 excepțional: după un succes uriaș în Campionatele Britanice de Atletism, a câștigat medalia de argint la 4 x 100 metri la Campionatele Mondiale de la Doha și probabil va concura la Jocurile Olimpice în anul următor. GQ l-a întrebat cum menține forma de top.

Adam Gemili se află în Dubai când vorbim unul cu celălalt antrenament pentru Campionatele Mondiale de la Doha, unde ar alerga pe 100m, 200m și 4x100m. S-ar putea să credeți că căldura este cel mai mare dușman al unui atlet acolo, dar pentru el ar fi mai mult prezența unei multitudini de echipamente de vârf în timpul pregătirii sale.

"Avem o sală de gimnastică de ultimă generație. Are toate echipamentele necesare. Există camere de crioterapie și piscine la orice temperatură. Este destul de mișto, a spus el. O rutină bună de antrenament nu trebuie să fie grăbită, chiar deși resursele sunt atât de atrăgătoare. Încerc să nu fac altceva decât de obicei. "

După ce a doborât un record la 200 de metri la Campionatele Britanice de Atletism la începutul acestui an - și înainte ca pregătirile pentru Jocurile Olimpice să înceapă cu adevărat în 2020 - Gemili a avut o vară aglomerată pentru sprinterii de talie mondială. Exercițiile fizice și nutriția sunt extrem de importante pentru a se asigura că toate aceste eforturi îi vor aduce succesul pe care și-l dorește, își amintește el.

"Mi-a lipsit o medalie olimpică pentru trei miimi de secundă", a spus el. "Nu este nimic. Poate că somnul sau nutriția pot rezolva acest lucru. Am făcut totul pentru a fi cât mai slab posibil, ajustându-mă. Mesele mele la antrenamentele mele".

El explică faptul că antrenarea unui sportiv nu este ușoară. "Nu este un sport de echipă. Trebuie să aveți o viață sănătoasă, să dormiți bine, să lucrați cât mai mult posibil pe pârtie. Nu este întotdeauna ușor mai ales când sunteți la facultate, când aveți abia peste douăzeci de ani și prietenii ies și beau și sunt liberi în weekend ".

"Trebuie să sacrifici mult pentru acest sport dacă vrei să fii în vârf. Dacă păstrezi dorința de a juca acest sport, ai mentalitatea potrivită. Pentru a fi cel mai bun, nu poți fi," Oh, eu sunt o să iau niște ciocolată acum "."

L-am întrebat cum își organizează săptămâna de antrenament pentru a ne asigura că va termina pe podium.

luni

"Luni este o zi cu două sesiuni. Mergem pe pistă la 10 dimineața, facem viteză, accelerații. Începem cu o încălzire mare de o oră, apoi tragem sanie (cursă cu o greutate de remorcare), apoi accelerații Poate vom face 20 de starturi în picioare, ceea ce este destul de intens pentru un sprinter. Apoi vom lua prânzul și apoi vom merge la sală după-amiaza. "

„Vom începe cu mișcări compuse, impasuri cu o ghemuit - mai mult sau mai puțin pronunțat - și apoi vom face exerciții mai scurte și mai direcționate, în funcție de punctele slabe ale momentului și de ceea ce antrenorul crede că trebuie să lucrăm. Viței, bust, mobilitate. Vom urmări cu alte exerciții specifice și apoi vom lucra la echilibru, flexibilitate și profunzime, care pot fi destul de intense. "

marţi

"Este o sesiune mai lungă în ceea ce privește viteza și rezistența. Încălzirea nu este la fel de lungă și puteți face o sesiune cu 12 x 200 de metri cu 4 minute de recuperare pentru a traversa terenul. 200 de metri sunt alergați în 27-28 de secunde Este o sesiune dificilă. Atunci voi face niște terenuri de partea mea.

miercuri

"Este cam ca luni, dar în loc de accelerare scurtă și teste biometrice, vom face 5 sau 6 starturi în picioare cu curse de 60 până la 90 de metri cât de repede putem, cu un timp de recuperare lung. Apoi voi merge la sala de gimnastică pentru a face exerciții similare: deadlifts, squats și exerciții specifice, după cum este necesar. "

"Am început să lucrez cu un nutriționist și am stabilit un program. Ea îmi oferă diferite opțiuni pentru micul dejun. Cel mai important lucru pentru mine este să mă asigur că mănânc regulat pe tot parcursul zilei, dar în cantități mai mici pentru a-mi menține treaz metabolismul."

"Pot mânca terci cu proteine la micul dejun cu banane. Dacă am o zi cu o singură sesiune de exerciții, îmi folosesc blenderul pentru a-mi face un smoothie la micul dejun. În funcție de zi, pun fructe, banane. Nu sunt o mare fană a avocado-ului, chiar dacă ea încearcă să mă determine să-l mănânc ".

"O doză de proteine după antrenament, un prânz ușor, o salată de ton sau ceva de genul acesta. Este ușor de pregătit și de dus la pistă. Pentru sesiuni la sala de gimnastică, vin cu un shake de proteine și apoi iau o masă bună în seara. Mănânc pui, friptură sau pește - acestea sunt carnea pe care o pot mânca.

"Cu aceasta pregătesc legume congelate, aburite sau prăjite în tigaie cu carbohidrați - un cartof dulce, cartofi sau orez alb - în funcție de perioada sezonului și cât de mult îmi doresc. Slăbește."

joi

„Este o zi mai puțin intensă. Ajungem într-un grup și probabil vom face exerciții de circuit timp de o oră, doar pentru a ne mișca și pentru a ne recupera recuperarea activă. Nu ne vom sinucide cu efortul, dar te face să transpiri mult și este munca grea. "

vineri

"Ne întoarcem la viteză. Este o zi dublă. Lucrăm întotdeauna cu greutăți în zilele de luni, miercuri și vineri. Încălzirea va fi lungă și apoi va fi o viteză mare - 150 de metri, 200 de metri. de exemplu, a alerga 5 sau 6 x 150 de metri în 18 secunde cu 3 sau 4 minute de recuperare. Este într-adevăr o sesiune extrem de dificilă. După aceea, mergem la sală după-amiaza pentru a continua cu exercițiile obișnuite. "

sâmbătă

"Vom alerga până la 400 de metri la viteză maximă, repetând cursele, pentru a obține o bază bună de viteză și rezistență. Este întotdeauna o sesiune dificilă."

duminică

"Odihnește-te. Este întotdeauna odihnă duminica. Uneori un antrenor îți va spune să faci 20 de minute de recuperare activă, să mergi sau să înoți 20 de minute. Dacă ai fost prea statică toată ziua, poate fi dificil să alergi repede. Luni și corpul tău are dureri. Dar într-adevăr depinde de modul în care se simte. Oricum nu sunt foarte social. Îmi place să petrec timp acasă făcând lucruri pe care nu am timp să le fac alteori. Îmi place să mă răcoresc, să fiu mare curse și încercați rețete noi. Este ziua pe care o așteptăm cu toții. "

"Duminica voi face mai multe lucruri distractive. Vin din Maroc și am origini iraniene, așa că voi încerca experimente cu tocănițe sau tagine. Gătesc propria mea mâncare așa, dar nu pot mânca prea mult altfel mă îngraș repede I Sunt o persoană de rutină, mănânc aceleași lucruri în fiecare zi, știu ce vreau pentru o gustare sau o gustare: am prăjituri de țelină, hummus sau orez și somon și cremă de brânză. Dar este totuși important să vă răsfățați din când în când.; poate deveni deprimant și psihologic obositor să mănânce așa pe tot parcursul anului. Ador cartofii prăjiți, nu-i lipsesc niciodată. "