Cum să pierdeți greutatea și să vă întăriți corpul rapid, într-un mod de lungă durată, fără diete discutabile sau ore nesfârșite la sala de sport.

Obțineți acum această prezentare gratuită !

Pur și simplu introduceți numele și adresa de e-mail în caseta din dreapta dvs. și veți avea acces automat.

De Charles Lamontagne, antrenor personal în Montreal - Sunați-mă acum pentru o consultație gratuită: 514-839-4128

Charles Lamontagne, antrenor personal în Montreal, specialist în transformarea fizică, cu peste 200 de transformări fizice de succes în creditul său.

Presa pe bancă, împreună cu bucla de biceps, este cel mai popular și mai cunoscut exercițiu al corpului superior.

Mai mult, este atât de popular încât, în timpul orelor aglomerate în sălile de antrenament, nu este neobișnuit să vedeți o coadă pentru a folosi banca.

Nu vă învăț nimic spunându-vă că scopul principal al bancii - în special pentru băieți - este să obțineți păcate mari. Și asta este adevărat.

Presa pe bancă vizează în principal acești mușchi mari din partea superioară a corpului.

Dar mai sunt multe.

Baza

Termenul francez este „dezvoltat couché”. Prin analogie, spunem „dezvoltat”, deoarece „desfășurăm” un segment al corpului, brațul, în extensia sa. Îl ținem departe de corp.

Este un „exercițiu de antrenament de forță care se realizează prin efectuarea următoarelor mișcări: întindeți-vă pe o bancă, cu o bară sprijinită pe suporturi la aproximativ nivelul ochilor” (TermiumPlus, 2015).

Una dintre cele trei mișcări ale powerlifting-ului

„Powerlifting-ul, sau powerlifting-ul în engleză, este un sport de forță care măsoară puterea absolută ridicând cea mai mare greutate într-o singură repetare. La fel ca ridicarea în greutate, constă din bare de ridicare, dar se distinge prin mișcările sale tehnice mai de bază, unde sarcinile sunt mai grele și unde amplitudinea este mai mică ”(Fédération québécoise de dynamophilie, 2016).

Presa de pe bancă este o „mișcare prin care powerlifterul, întins pe bancă cu brațele întinse, îndepărtează bara de pe suport și o coboară până la piept cu o pauză, apoi se întoarce în poziția inițială și sprijină bara. suport ”(OQLF, 2001).

În powerlifting, apăsarea pe bancă este unul dintre cele trei exerciții de bază, împreună cu deadliftul și ghemuitul.

Powerlifting „a deviat abia recent de la haltere. Deadlift-ul este o mișcare veche, dar ondulația (ghemuitul) datează doar din anii 1930 și de presa de după război ”(Kurtz, 2014).

Probabil că ați văzut jucătorii NFL care au fost testați pe bancă. Este foarte des folosit pentru a evalua puterea. Cu toate acestea, este important să rețineți că presa de pe bancă raportează doar asupra forței mușchilor pe care îi vizează.

Mușchii vizați

În primul rând, mușchii principali utilizați - spunem și mușchii agoniști - la efectuarea apăsării pe bancă sunt pectoralii și brațele triceps.

În al doilea rând, mușchii care sunt invitați în același timp cu mușchii agonisti, mușchii sinergici, sunt mușchii deltoizi, în principal porțiunea lor anterioară.

Și, în cele din urmă, mușchii care ajută la menținerea echilibrului în timpul exercițiului, și anume mușchii stabilizatori, sunt: abdominalele, poțiunea deltoidelor mijlocii, mușchii anterioși zimțati, manșetele rotatorilor ale umerilor, glutele mijlocii și mici, mușchii umerilor și mușchii porțiunii lombare, cei ai spatelui inferior.

Puteți vedea că, cu această lungă listă de mușchi utilizați în timpul apăsării pe bancă, este un exercițiu global care mobilizează și lucrează mai multe părți ale corpului în același timp.

Variantele

Cele trei variații principale ale presei de bancă sunt înclinarea, declinul sau flexiunile.

Puteți efectua o presă pe bancă cu o ganteră în fiecare mână sau cu o bară.

Banca poate fi înlocuită și cu o minge de exercițiu.

Posibilitățile sunt multiple și se alătură unuia dintre principiile de formare, care este varietatea.

Nu te vei putea plictisi.

Asistenţă

Cu siguranță, ați observat că există cineva care „identifică” persoana care efectuează o presă pe bancă. În franceză, spunem „asistență”, dar indiferent de limba pe care o alegeți, siguranța este pe primul loc.

„Pentru a asigura interpretul, asistența unei alte persoane este esențială. În plus, ajută la reducerea stresului impus pe umeri atunci când ridicați și așezați bara pe suporturi ”(Lussier & Toussaint, 2013).

De asemenea, atunci când efectuați o presă pe bancă cu greutăți libere, se recomandă asistență pentru a evita rănirea.

Limitele presei de pe bancă

La fel ca orice exercițiu, bancul nu este perfect și își are limitele.

Mă gândesc în special la persoanele care au o leziune sau o problemă articulară la umeri.

Nu aș recomanda presa pe bancă cuiva care are leziuni ale unităților interne ale umerilor (manșetele rotatorilor).

Cu toate acestea, la fel ca în cazul ghemuitului, mișcările presei de pe bancă pot fi descompuse, adică se poate lua o porțiune din exercițiu și o poate reproduce într-un alt context izolat și sigur, cum ar fi pe o mașină, care nu va afecta accidentatul comun.

Mai multe dispozitive vizează în mod sigur și stabil mușchii pectorali și tricepsul brahii.

Concluzie

Acest articol este doar o privire de ansamblu asupra posibilităților oferite de banca de presă.

Sunt kinesiolog și sunt instruit să te conduc să îți perfecționezi exercițiile de culturism și să îți îmbunătățesc tehnica de execuție.

Presa de bancă, tehnica și variantele sale nu păstrează secrete pentru mine și orice visezi să realizezi în sala de gimnastică, te pot ajuta.

Scrie-mi sau sună-mă oricând.

Mituri și realități despre culturism www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835

Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource

Federația Quebec Powerlifting

Dicționar etimologic de anglicisme și americanisme, volumul 2