Aport zilnic de calorii

Aportul zilnic ideal de calorii este diferit pentru fiecare individ. Factori precum dimensiunea, vârsta, sexul, masa musculară, activitățile zilnice etc. influențează cheltuielile calorice de bază ale corpului. Cu toate acestea, este posibil să se estimeze (aveți grijă la termenul estimat) cheltuielile calorii medii ale individului pe parcursul zilei, pentru a indica consumul caloric cel mai adecvat pentru a menține linia.

Dar ce este mai exact o calorie ?

Numărul de calorii pe care îl obțineți din alimente și băuturi sau chiar cât de mult trebuie să ardeți pentru a pierde în greutate sunt subiecte obișnuite atunci când vine vorba de dietă. Dar știți cu adevărat care sunt exact acele calorii celebre? ?

Caloriile sunt o unitate de energie furnizată organismului de nutrienții conținuți în alimente (carbohidrați, grăsimi, proteine etc.) după metabolismul lor. Deși au reputația de a afecta talia, ele sunt esențiale pentru diferite funcții ale corpului, cum ar fi respirația. De asemenea, furnizează energie organismului pentru a îndeplini funcții metabolice, cum ar fi menținerea temperaturii corpului, ritmul cardiac, vederea etc.

Prin procese metabolice, organismul „arde” calorii. Cu alte cuvinte, enzimele descompun grăsimile în glicerol și acizi grași; proteine la aminoacizi; și carbohidrați în glucoză și alte zaharuri. Apoi moleculele sunt transportate către celule de către fluxul sanguin. În celule, moleculele sunt absorbite. Apoi, pot lua două căi: fie sunt utilizate direct, fie sunt trimise în stadiul final al metabolismului pentru a elibera energie.

Cum se calculează caloriile alimentelor ?

Pentru a cunoaște cantitatea totală de calorii dintr-un aliment, trebuie să citiți eticheta acestuia și să țineți cont de cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi, calculând caloriile totale după cum urmează:

Pentru fiecare 1g de carbohidrați: adăugați 4 calorii;
Pentru fiecare 1g de proteină: adăugați 4 calorii;
Pentru fiecare 1g de grăsime: adăugați 9 calorii.

Este important să ne amintim că alte componente alimentare, cum ar fi apa, fibrele, vitaminele și mineralele, nu conțin calorii și, prin urmare, nu furnizează energie. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de importante pentru alte procese biologice.

Cum se știe numărul de calorii necesare ?

Corpul are nevoie de combustibil pentru a funcționa. Prin urmare, trebuie să-i oferiți macronutrienți prin alimente (carbohidrați, lipide, proteine). Dacă greutatea dvs. se stabilizează în timp, înseamnă că aportul de energie este egal cu consumul. Pe de altă parte, dacă te îngrași, înseamnă că organismul nu are nevoie de toată energia pe care i-o dai. Consumul de energie poate fi redus sau consumul de alimente poate fi prea mare. În toate cazurile, corpul stochează excesul de energie în principal sub formă de grăsimi (trigliceride).

Cum se calculează cantitatea de calorii necesare pe zi pentru a pierde în greutate ?

Pentru a cunoaște cantitatea de calorii consumate de organism în fiecare zi și, prin urmare, pentru a vă cunoaște nevoile calorice, este necesar să vă referiți la metabolismul bazal (MB). Acest indice corespunde raportului consum/calorii atunci când vă aflați în repaus. Acest raport variază în funcție de vârstă, greutate și activitate fizică. Acesta servește drept punct de reper pentru a ști de ce are nevoie corpul pentru a menține funcțiile vitale active.

Ce formulă se calculează metabolismul bazal ?

Femelă: Kcal = 0,963 x (Greutate (kg) 0,48 x Înălțime (m) 0,50 x Vârstă (an) -0,13)
Bărbat: Kcal = 1,083 x Greutate (kg) 0,48 x Înălțime (m) 0,50 x Vârstă (an) -0,13)

Rezultatul de mai sus arată rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie pe care o cheltuiește corpul dumneavoastră pentru a menține activitățile vitale de bază pentru funcționarea sa.

Cum se determină cheltuielile reale de energie ?

Pentru a obține cheltuielile reale de energie, este necesar să se ia în considerare cantitatea și frecvența activității fizice pe care individul o desfășoară în timpul zilei. Prin urmare, după calcularea cheltuielilor de energie de bază, trebuie să o multiplicați cu factorul de activitate:

Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc), înmulțiți MB cu 1 la 1,2.
Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare 1 până la 3 zile pe săptămână), înmulțiți MB cu 1,2 până la 1,4.
Dacă sunteți moderat activ (exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână), înmulțiți MB cu 1,4 la 1,6 .
Dacă sunteți foarte activ (exerciții intense 5-6 zile pe săptămână), înmulțiți BMR cu 1,7 până la 1,9.
Dacă sunteți extrem de activ (exerciții intense zilnic sau chiar de două ori pe zi), înmulțiți MB cu 1,9 până la 2,2.

Exemplu: femeie de 35 de ani, 95 kilograme, 1,65 metri (165 centimetri) și sedentară.

Calculul MB = 0,963 x (95) 0,48 x (1,65) 0,50 x (35) -0,13) ⇒ 1656,5 kcal pe zi.

Calculul cheltuielilor reale de energie = 1656,5 x 1,1 ⇒ 1822,15 kcal pe zi.

Formula mai ușoară pentru a determina aportul zilnic de calorii

Există mai multe moduri de a calcula necesarul de calorii pentru o zi. Cu toate acestea, cea mai ușoară este metoda directă, care funcționează după cum urmează:

Pentru a slăbi - înmulțiți 20 sau 25 cu greutatea actuală
Pentru a menține greutatea - înmulțiți 25 sau 30 cu greutatea curentă
Pentru a câștiga în greutate - înmulțiți 30 sau 35 cu greutatea actuală

De exemplu, o persoană care cântărește 50 kg și dorește să-și mențină greutatea, trebuie să se înmulțească 25 x 50 sau 30 x 50. Pentru a mânca fără teama de a se îngrășa, trebuie să se limiteze la o cantitate de 1.250 - 1.500 de calorii pe zi.

Atenție: este important să rețineți că acest calcul funcționează pentru o persoană sănătoasă și poate varia, de exemplu, în caz de boală cronică sau dizabilitate. Deci, cel mai important lucru este să consultați un nutriționist, astfel încât calculul să fie adaptat nevoilor individuale.

Ce aport zilnic de calorii pentru femei ?

Femeile au nevoie de un aport zilnic diferit de calorii, în funcție de vârsta lor. Cu toate acestea, se menține o diferență calorică semnificativă, astfel încât fiecare să poată adapta aportul la nevoile sale.

Mai jos este o descriere schematică a caloriilor pe care femeile trebuie să le consume zilnic, în funcție de vârstă și nivel de activitate:

19-30 de ani: o femeie sedentară ar trebui să aibă un aport zilnic de calorii între 1.600 și 2.000 de calorii. Cei care fac mișcare moderată trebuie să își mărească aportul până la 2.200 de calorii, iar cei care sunt activi fizic până la 2.400 de calorii.
Vârsta 30-50: femeile sedentare ar trebui să consume între 1.800 de calorii și 2.000 de calorii. Dacă au o activitate moderată, acest număr crește cu 200 de calorii, iar dacă au mult mai multă activitate, se vor adăuga 400 de calorii.
50 de ani: De la această vârstă, femeile ar trebui să consume 1.600 de calorii dacă au un stil de viață sedentar, 1.800 dacă fac o activitate moderată și 2.200 dacă exercită mult.

În timpul sarcinii și alăptării, ținând cont de valorile de mai sus, ar trebui să adăugați aproximativ 300 de calorii pe zi pentru a vă încadra în parametrii zilnici recomandați pentru aportul de calorii.

Aportul zilnic de calorii la bărbați

La fel ca femeile, bărbații au nevoie și de o anumită cantitate de calorii în fiecare zi, în funcție de stilul lor de viață și de vârstă.

De la 19 la 30 de ani: un om sedentar ar trebui să aibă un aport caloric între 2000 și 2400 de calorii. Dacă se angajează într-o activitate moderată, acest număr va crește la 2.600 sau 2.800. Cu activitate fizică intensă, între 2.800 și 3.000 de calorii.
Între 30 și 50 de ani: bărbații sedentari ar trebui să consume aproximativ 2.200 de calorii pe zi. În cazul unei activități moderate, această valoare este de 2.400 până la 2.600. Pentru cei care fac exerciții energice, aportul zilnic poate ajunge la 3000 de calorii.
Vârsta 50: De la această vârstă, aportul de calorii ar trebui redus la 2.000 de calorii pentru bărbații sedentari, 2.400 pentru cei cu un stil de viață moderat și 2.600 de calorii dacă activitatea fizică este foarte mare.

Aportul zilnic de calorii al femeilor și bărbaților este foarte important în stabilirea dietei ideale. Permite corectarea exceselor și completarea deficiențelor.