Pulbere de proteine: tot ce trebuie să știți

Cu mai multe opțiuni ca oricând, folosirea pudrei proteice potrivite la momentul potrivit va crește masa musculară slabă

Dacă petreceți ore în sala de greutate ridicând greutăți, este firesc să vă așteptați la mușchi mai mari și mai puternici. Din păcate, dacă nu depui același efort în bucătărie pentru a te asigura că mănânci mâncarea potrivită pentru a-ți susține rutina de antrenament, efectul exercițiului tău ar putea fi un pic dezamăgitor.

Prin mâncare potrivită înțelegem proteinele, care sunt esențiale pentru repararea și reconstrucția mușchilor deteriorați după un antrenament greu. Beneficiile proteinelor nu se opresc la formarea mușchilor - proteina este necesară pentru o serie de alte funcții esențiale ale corpului și vă menține să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce scade probabilitatea de a apela la gustări zaharoase sau grase. a umple o gaură.

Consumul de mai multe proteine este, în general, ceva la care oamenii nu au probleme cu abonarea, deoarece se găsește în multe alimente delicioase. Cu toate acestea, obținerea cantității de care aveți nevoie pentru a face față unei sarcini grele nu este întotdeauna ușoară. Dacă doriți să obțineți 1,4-2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, recomandat celor care încearcă să construiască mușchi, probabil veți avea nevoie de mai mult decât un piept de pui la prânz și cină și o mână de nuci la micul dejun. De fapt, mult mai mult și poate costa atât de mult cât este plictisitor să urmezi.

Scuturările de proteine pot fi de ajutor în atingerea obiectivelor zilnice. Sunt ușor de făcut și se consumă rapid și cu siguranță sunt mai ușor de coborât după un antrenament sălbatic decât o farfurie cu friptură și ouă.

Dar cu mai multe proteine ca oricând, găsirea produsului potrivit pentru situația potrivită poate fi confuză. Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre opțiunile disponibile, permițându-vă să luați decizia corectă pentru a obține rezultatele dorite cu timp, efort și cheltuieli minime.

Am nevoie de pulbere de proteine?

Dacă participați la un program de exerciții fizice, indiferent dacă este vorba despre greutate, cardio sau antrenament de anduranță, aveți nevoie de mai multe proteine decât recomandarea actuală recomandată de 55g pe zi. Pulberea de proteine este o modalitate rapidă și ușoară de a crește aportul zilnic. O proteină cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, este utilă mai ales după antrenament atunci când nu aveți chef să luați o masă bună. Caseina, o proteină cu eliberare lentă, este o opțiune excelentă înainte de culcare, deoarece aduce aminoacizi care ajută la creșterea musculară pe timp de noapte pentru a umple țesutul muscular în timp ce dormi.

Este întotdeauna important să ne amintim că numele este „ tarif suplimentar - sunt concepute pentru a umple golurile nutriționale ale unei diete complete și variate. Cea mai bună modalitate de a obține cea mai mare parte a proteinelor alimentare din carne roșie și albă și pește este de a obține mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali pentru o sănătate bună.

Cum ar trebui să consum proteine praf?

Puteți să-l beți cu apă, să-l amestecați cu lichide aromate cum ar fi laptele sau apa de cocos și amestecați-l pentru a face un smoothie de fructe. .

Iată o rețetă ușor de încercat. Se amestecă o doză de Forever Lite Ultra din aroma preferată de vanilie sau ciocolată cu un ou și o banană, apoi gătiți într-o cratiță pentru un mic dejun bogat în proteine sau clătite de desert.

Câtă pulbere de proteină ar trebui să iau?

Sugestiile de dozare pentru majoritatea pulberilor de proteine sunt de obicei în jur de 30g și dintr-un motiv întemeiat. Cercetările sugerează că aceasta este cantitatea ideală pentru repararea deteriorării antrenamentului și inițierea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care se așează noul țesut muscular. Cercetările arată, de asemenea, că a dieta bogata in proteine poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de grăsime corporală, astfel încât să nu fiți doar mai gras și mai puternic, ci și mai slab.

Când ar trebui să iau pudră de proteine?

După un antrenament este momentul cel mai evident pentru a consuma o pulbere de proteine, deoarece acolo este cel mai mult mușchii care au nevoie de ea. Consumul unui zer sau proteine din soia amestecate cu apă rece sau lapte în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului va iniția recuperarea prin inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi care vor fi transportați rapid în corpul dvs. celulele musculare pentru a deveni nou țesut muscular.

Pudra de proteine poate fi luată și în alte momente. Amestecă o doză din aroma ta preferată cu un ou și o banană, apoi gătește într-o cratiță pentru a face un mic dejun bogat în proteine sau clătite de desert. Și este deosebit de util să ai câteva la îndemână când ești afară toată ziua și nu ai timp să mănânci o masă bună.

Proteina din soia VS Proteina din zer (zer)

Proteinele sunt un nutrient esențial pe care corpul dvs. îl folosește pentru a crea noi enzime, țesuturi musculare și hormoni. Acest lucru se datorează faptului că proteinele se găsesc în fiecare celulă din corpul uman, ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți o mulțime de ele în dieta dvs. pentru a vă asigura că organismul dvs. continuă să funcționeze corect. Fiecare moleculă proteică este alcătuită din aminoacizi, elementele care se leagă între ele în lanțuri pentru a forma proteine. După digestia proteinelor alimentare, corpul tău reorganizează acești aminoacizi pentru a crea noi structuri proteice necesare diferitelor procese fiziologice.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că obțineți suficiente proteine în dieta dvs. este să beți shake-uri proteice. Există sute de soiuri de pulbere de proteine disponibile, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje. Două dintre cele mai frecvente forme de proteine sunt proteină din soia și proteine din zer. Înțelegerea diferențelor dintre proteina din soia și proteina din zer vă permite să faceți alegerea mai sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.

Ce sunt proteina din soia și proteina din zer?

Soia este un tip de leguminoase, care este în mod natural bogat în proteine, dar relativ scăzut în grăsimi. Pentru a crea proteine din soia, producătorii zdrobesc boabele de soia într-un amestec care nu conține coji sau grăsimi. Această făină de soia este apoi transformată în izolat de proteine din soia, compus din 90 până la 95% proteine. Acest izolat de proteină din soia este apoi vândut sub formă de pulbere. Pudra de proteine din soia poate fi utilizată pentru a face un shake de proteine sau pentru a adăuga proteine la alte mese. Deși izolatul de proteine din soia este în mod natural bogat în proteine, dar foarte scăzut în carbohidrați, mulți producători adaugă nutrienți suplimentari proteinei din soia din comerț pentru a îmbunătăți gustul, textura și valoarea nutrițională.

Proteina din zer, pe de altă parte, este fabricată din lapte de vacă. Laptele de vacă conține în mod natural în jur de 3,5% proteine și 4% grăsimi. După ce au fost pasteurizate pentru a ucide orice bacterie, enzime speciale sunt adăugate în lapte pentru a separa cazeina - solidele din lapte folosite pentru a face brânza - de zer. Acest zer este procesat în continuare pentru a elimina carbohidrații, grăsimile și excesul de apă. Produsul final este o pulbere bogată în proteine, care poate fi utilizată pentru a produce shake-uri proteice.

Considerații la alegerea între soia și proteina din zer

Există multe considerații atunci când alegeți între proteina din soia și proteina din zer. Deși acești factori diferă de la o marcă la alta, iată câteva considerații generale de luat în considerare atunci când alegeți un tip de pulbere de proteine.

Gust și textură

Proteina din zer tinde să aibă o textură netedă, ușor cremoasă și un gust ușor de nuci. Proteina din soia are un gust de nucă mai puternic, iar unii oameni găsesc textura puțin mai granulată. În cele din urmă, gustul și textura proteinei din soia față de zer se reduce la preferința personală. Ambele sunt disponibile într-o varietate de arome și formulări. Unele mărci pot include aditivi sau stabilizatori meniți să obțină o textură mai bogată și mai cremoasă. Încercarea mai multor mărci înainte de a alege una vă poate ajuta să evitați pudra de proteine cu o textură „calcaroasă” descurajantă.

Durata de viață

Soia și proteinele din zer sunt ambele procesate pentru a fi relativ stabile. Deși provine din lactate, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la descompunerea rapidă a prafului de proteine din zer. Un recipient tipic de pulbere de proteine are o dată de expirare de un an sau mai mult. Cu toate acestea, utilizarea proteinelor după data de expirare este puțin probabil să aibă efecte dăunătoare asupra sănătății dumneavoastră. Deși aroma produsului poate scădea, este puțin probabil ca valoarea nutrițională și stabilitatea produsului să se schimbe.

Tipul de proteine

Unul dintre cei mai importanți factori de luat în considerare atunci când se evaluează un produs proteic sub formă de pulbere este profilul aminoacizilor. Există 22 de tipuri de aminoacizi utilizați de corpul uman; nouă dintre ele nu pot fi sintetizate de organism și trebuie să provină din surse de hrană. Soia și proteinele din zer sunt proteine „complete”, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, ele diferă ușor în ceea ce privește concentrațiile relative de aminoacizi esențiali. De exemplu, proteina din zer tinde să fie mai mare în leucină, izoleucină, metionină și lizină. În schimb, proteina din soia este mai mare decât cea din zer arginină, fenilalanină și triptofan.

Deoarece lizina a fost legată de creșterea musculară și de metionină cu pierderea accelerată a grăsimilor, mulți culturisti aleg proteina din zer pentru profilul superior al acestor aminoacizi. Cu toate acestea, proteina din soia și zer conține cantități suficiente de aminoacizi esențiali și neesențiali pentru a susține sănătatea generală.

Restricții alimentare

Alte restricții alimentare pot determina dacă proteinele din soia sau din zer sunt potrivite pentru dvs. De exemplu, proteina din zer provine dintr-o sursă animală și nu este potrivită pentru o dieta vegana. În schimb, proteinele din soia sunt vegane și pot fi o modalitate bună pentru vegani de a se asigura că primesc suficiente proteine.

În plus, persoanele cu intoleranță la lactoză ar putea avea nevoie să ia în considerare cu atenție opțiunile proteice. Proteina din soia nu conține lactoză și este ideală pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Când vine vorba de proteina din zer, depinde ce formă de proteină alegeți. Proteina din zer se prezintă în trei forme principale: concentrate din zer (cea mai puțin procesată formă), izolate din zer și hidroizolați din zer (cea mai procesată formă) (Ax, 2015). Deși lactoza este filtrată în concentratele din zer, acestea pot cauza probleme gastro-intestinale la persoanele cu intoleranță la lactoză. Izolatele de zer sau hidroizolatele au fost procesate pentru a elimina lactoza, făcându-le mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Alte considerente nutriționale

Proteinele nu sunt singurele considerente la alegerea zerului sau a pudrei de soia. Aceste pulberi conțin și alți nutrienți care vă susțin sănătatea generală. De exemplu, soia conține în mod natural vitamine din complexul B, vitamina E, zinc, fier, fosfor și potasiu. Proteina din zer conține, de asemenea, vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, fier, potasiu, fosfor și magneziu. Cantitățile exacte ale acestor substanțe nutritive variază de la marcă la marcă. Prin urmare, este important să verificați etichetele nutriționale înainte de cumpărare.

O altă considerație nutrițională atunci când se evaluează zerul față de proteinele din soia este conținutul de fitoestrogen din soia. Soia conține în mod natural fitoestrogeni, care imită activitatea estradiolului, principalul hormon sexual feminin. Din punct de vedere istoric, unii oameni se temeau că consumul de soia va crește nivelul de estrogen în timp ce scade nivelul de testosteron. Cu toate acestea, cercetări științifice mai recente sugerează că consumul de soia nu are niciun efect nociv asupra nivelului hormonal sau asupra sănătății umane în general. De fapt, sa demonstrat că consumul de proteine din soia promovează creșterea mușchilor slabi, stimulând în același timp pierderea în greutate. Astfel, îngrijorările cu privire la conținutul de fitoestrogen din proteina din soia nu reprezintă un motiv major pentru alegerea proteinei din zer în locul substituenților din soia.

Preferinte personale

Când vine vorba de mâncare, nu există o abordare unică. Este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a determina ce varietate specifică de proteine din soia sau din zer este cea mai bună pentru dvs. Unii oameni au probleme cu gazele, balonarea sau tulburările gastro-intestinale după utilizarea anumitor tipuri de proteine. Acesta poate fi un semn că organismul tău reacționează prost la anumite ingrediente proteice, dar nu înseamnă că un alt brand de proteine din soia sau din zer nu va funcționa pentru tine. Experimentați cu diferite tipuri, arome și raporturi de ingrediente atunci când faceți shake-uri proteice până când stabiliți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.