Dieta Pegan: argumente pro, contra și probă de meniu

Linia de jos

Dieta pegan este un stil de luat masa inspirat de două dintre cele mai populare tendințe dietetice: paleo și vegan.

Potrivit creatorului său, dr. Mark Hyman, dieta pegan promovează o sănătate optimă prin reducerea inflamației și echilibrarea zahărului din sânge. Cu toate acestea, unele componente ale acestei diete rămân controversate.

Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre dieta pegan, inclusiv beneficiile potențiale pentru sănătate și daunele sale.

Ce este dieta Pegan?

Dieta Pegan combină principiile cheie ale dietelor paleo și vegane, bazate pe noțiunea că alimentele integrale dense în nutrienți pot reduce inflamația, echilibra glicemia și pot promova o sănătate optimă.

Dacă la început crezi că a merge de la paleo la vegan pare aproape imposibil, nu ești singur.

În ciuda numelui, dieta pegan este unică și are propriile reguli. De fapt, este mai puțin restrictivă decât o dietă paleo sau vegană în sine.

Accentul este pus pe legume și fructe, dar este permis și consumul de cantități mici sau moderate de carne, unii pești, nuci, semințe și unele leguminoase.

Zaharurile, uleiurile și semințele prelucrate puternic nu sunt recomandate - dar sunt totuși acceptabile în cantități foarte mici.

Dieta pegan nu este concepută ca o dietă tipică pe termen scurt. În schimb, își propune să fie mai durabil, astfel încât să îl puteți urmări la nesfârșit.

Alimente de mâncat

Dieta pegan se concentrează puternic pe alimente întregi sau pe alimente scăzute sau neprelucrate înainte de a vă lovi în farfurie.

Legumele și fructele sunt principalul grup alimentar din dieta Pégane - acestea ar trebui să reprezinte 75% din aportul total.

Trebuie pus accentul pe fructele și legumele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure și legumele care nu sunt amidon, pentru a reduce la minimum răspunsul la zahăr din sânge.

Cantități mici de legume cu amidon și fructe dulci pot fi permise celor care deja și-au controlat cu succes nivelul zahărului din sânge înainte de a începe dieta.

Deși dieta pegan pune accentul în principal pe alimentele de origine vegetală, este întotdeauna recomandat un aport adecvat de proteine de origine animală.

Amintiți-vă că 75% din dietă constă din legume și fructe, mai puțin de 25% rămâne pentru proteine animale. Ca atare, aportul de carne va fi mult mai mic decât pe o dietă paleo tipică - dar totuși mai mare decât pe o dietă vegană.

Dieta pegan descurajează consumul de carne sau ouă de fermă convențională. În schimb, subliniază sursele de carne de porc, carne de pasăre și ouă întregi, crescute cu pășuni, hrănite cu pășuni.

De asemenea, încurajează consumul de pește - în special cele care tind să aibă un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.

Împreună cu această dietă, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase din surse specifice, cum ar fi:

Carnea hrănită cu ierburi, pășunile și ouăle întregi contribuie, de asemenea, la conținutul de grăsimi din dieta peganului.

Deși majoritatea cerealelor și leguminoaselor sunt descurajate de dieta pegan datorită influenței lor potențiale asupra zahărului din sânge, unele cereale integrale și leguminoase fără gluten sunt permise în cantități limitate.

Consumul de cereale nu trebuie să depășească mai mult de 1/2 cană (125 grame) pe masă, în timp ce consumul de leguminoase nu trebuie să depășească 1 cană (75 grame) pe zi.

Iată câteva boabe și leguminoase pe care le poți mânca:

Cu toate acestea, ar trebui să limitați în continuare aceste alimente dacă aveți diabet sau o altă afecțiune care contribuie la un control slab al zahărului din sânge.

Alimente de evitat

Dieta pegan este mai flexibilă decât dietele paleo sau vegane, deoarece vă permite să consumați ocazional aproape toate alimentele.

Acestea fiind spuse, mai multe alimente și grupuri de alimente sunt puternic descurajate. Unele dintre aceste alimente sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, în timp ce altele pot fi considerate foarte sănătoase - în funcție de cine întrebați.

Aceste alimente sunt, în general, evitate în dieta pegan:

Majoritatea acestor alimente sunt în afara limitelor datorită impactului perceput asupra nivelului zahărului din sânge și/sau inflamației din corpul dumneavoastră.

Beneficii potențiale

Dieta cu pegan vă poate ajuta sănătatea în diferite moduri.

Concentrarea pe consumul de fructe și legume este probabil cea mai bună trăsătură a sa.

Fructele și legumele se numără printre cele mai diverse alimente din punct de vedere nutrițional. Sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali cunoscuți pentru a preveni bolile și a reduce stresul oxidativ și inflamația (1, 2, 3).

Dieta pegan subliniază, de asemenea, grăsimile sănătoase, nesaturate din pește, nuci, semințe și alte plante care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii (4, 5).

În plus, dietele care se bazează pe alimente întregi și conțin puține alimente ultra-procesate sunt asociate cu o calitate dietetică îmbunătățită (6, 7).

Dezavantaje potențiale

În ciuda atributelor sale pozitive, dieta pegan are și dezavantaje care ar trebui luate în considerare.

În timp ce dieta Pégan permite mai multă flexibilitate decât o dietă vegană sau paleo, multe restricții propuse limitează inutil alimentele foarte sănătoase, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și produsele lactate.

Susținătorii dietei pegan citează adesea inflamația crescută și creșterea zahărului din sânge ca fiind principalele motive pentru eliminarea acestor alimente.

Desigur, unii oameni au alergii la gluten și lactate care pot favoriza inflamația. De asemenea, unii oameni au probleme cu controlul zahărului din sânge atunci când consumă alimente bogate în amidon, cum ar fi cereale sau leguminoase (8, 9).

În aceste cazuri, poate fi adecvat reducerea sau eliminarea acestor alimente.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți alergii sau intoleranțe specifice, nu are rost să le evitați (8, 10, 11).

În plus, eliminarea arbitrară a grupurilor mari de alimente poate duce la deficiențe nutriționale dacă acești nutrienți nu sunt înlocuiți cu grijă. Așadar, este posibil să aveți nevoie de o înțelegere de bază a nutriției pentru a implementa în siguranță dieta pegan (12, 13).

În timp ce o dietă bogată în fructe și legume organice și carne hrănite cu ierburi și păscute poate părea bună în teorie, ea poate fi inaccesibilă pentru mulți oameni.

Pentru ca dieta să fie eficientă, aveți nevoie de mult timp pentru a pregăti mesele, de puțină experiență în gătit și planificarea meselor și de acces la o mare varietate de produse care pot fi foarte scumpe.

În plus, datorită restricțiilor asupra alimentelor procesate obișnuite, cum ar fi uleiurile de gătit, masa poate fi dificilă. Acest lucru ar putea duce la o izolare socială sporită sau la stres.

Exemplu de meniu

Dieta pegan pune accentul pe legume, dar include și carne, pește, nuci și semințe cultivate în mod durabil. Unele leguminoase și boabe fără gluten pot fi folosite cu moderație.

Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână dietetică:

Concluzia

Dieta Pégan se bazează pe principiile paleo și vegane, deși încurajează consumul de carne.

Accentuează alimentele întregi, în special legumele, interzicând în general glutenul, lactatele, majoritatea cerealelor și leguminoaselor.

Este bogat în mulți nutrienți care pot promova o sănătate optimă, dar pot fi prea restrictivi pentru mulți oameni.

Puteți încerca această dietă pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă sunteți deja paleo sau vegan și doriți să vă schimbați dieta, poate fi mai ușor să vă adaptați la dieta vegană.