Arnold s-a dezvoltat

Printre cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru a obține umeri la fel de mari ca pepenii sunt clasicele pe care le puteți efectua pe bara sau gantera. Dar puțini oameni cunosc „Arnold dezvoltat”.

Această versiune, care poartă numele de șapte ori al domnului Olympia Arnold Schwarzenegger, lucrează umerii într-un mod diferit concentrându-se pe partea din față a acestui grup muscular.

S-ar putea să credeți că acest exercițiu nu este cu adevărat util, deoarece această parte a umărului este deja utilizată în multe exerciții de antrenament de forță, cum ar fi presă pe bancă sau scufundări. Dar poate fi o idee bună să o integrezi în rutina ta pentru a varia puțin antrenamentul și a lucra la coordonarea musculară.

Și atunci, așa cum vor spune unii, dacă Arnold făcea, este că trebuie să existe un interes !

BARĂ DE ENERGIE ORGANICĂ

Prima bară cu energie 100% naturală și organică, fabricată în Franța. Pentru sportivii care caută produse sănătoase și naturale.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Doar 6 ingrediente, toate certificate organic
Fără aditivi, îndulcitori sau arome artificiale
Bogat în proteine vegetale
Ușor de digerat
Bogat în fibre, vitamine și minerale
10% reducere cu cod MUSCU

Mușchii vizați

Mișcarea este destul de complexă și solicită tot umărul. Desigur, partea din față a umărului funcționează foarte mult, dar sunt folosiți și alți mușchi secundari, cum ar fi deltoidul extern (partea umărului), tricepsul, trapezul și porțiunea claviculară a pecilor.

La începutul mișcării, cu mânerul în decubit dorsal (palmele îndreptate spre tine), partea din față a umărului face cea mai mare parte a lucrului. Ridicând ganterele și trăgând coatele, stresul este transferat în pachetul lateral al umărului. Și la sfârșitul mișcării, brațele întinse și mâinile în pronație, este partea și partea din spate a umărului care sunt implicate.

În cele din urmă, Arnold dezvoltat este o mișcare destul de completă care chiar lucrează vârful pectorilor la începutul mișcării. Și, ca orice bun dezvoltat, implică și mușchii brațelor (triceps), trapezul și alți mușchi care servesc la stabilizarea mișcării.

Efectuarea exercițiului

De fapt, poziția este identică cu presa clasică cu gantere. Stăm pe o bancă cu spătar și aducem ganterele în poziția inițială. Așezăm ganterele în partea superioară a pieptului, cu palmele îndreptate spre tine, asigurându-ne că coatele sunt bine înainte și nu prea depărtate. Apoi ridicăm ganterele făcând un fel de rotație a încheieturii mâinii.

Punctul de referință pentru a vedea dacă aveți o tehnică bună este mijlocul mișcării. În acest moment, palmele sunt orientate între ele, brațul este orizontal și avem un unghi drept în antebraț.

În cele din urmă, ne întoarcem la poziția de pornire făcând sensul opus.

Desigur, dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiul, folosiți sarcini mai ușoare decât cele utilizate în presa tradițională cu bile și funcționează în seturi lungi. Odată ce mișcarea este stăpânită, vă puteți distra cu gantere mari.

Respiraţie

Expirați în timp ce împingeți în sus și inspirați în timp ce coborâți. În modul greu, trebuie să manevrăm cu respirația pentru a solidifica bustul. În acest caz, trebuie să vă țineți respirația și să expirați la sfârșitul mișcării, odată ce ați trecut de punctul de blocare.

Instructiuni de siguranta

După cum sa menționat mai sus, stăpâniți tehnica înainte de a vă îngreuna.

Faceți exercițiul în timp ce stați pe o bancă pentru a evita înșelăciunea și arcuirea, așa cum se întâmplă adesea cu versiunea în picioare. Și nu blocați coatele în poziția înaltă.

Rețineți că nu am văzut pe nimeni făcând exercițiul corect în sala mea de sport. Ceea ce văd acolo sunt mișcări „hibride” în care rotiți ganterele prea devreme sau prea târziu.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.