Contribuții nutriționale pentru recuperarea optimă

Recuperarea este momentul reparării; nutriția în această fază nu trebuie neglijată, la fel ca și în timpul fazelor de pregătire sau exercițiu. Obiectivul alimentelor în faza de recuperare este rehidratarea, eliminarea deșeurilor, compensarea deficitelor de minerale, oligoelemente și vitamine, generate de transpirație și metabolism.
Acest articol explică mai întâi și, în termeni generali, efortul fizic și efectele acestuia asupra corpului. Sunt prezentate apoi cerințele pentru minerale, vitamine și macronutrienți la sfârșitul exercițiului, ordinea de ingestie, precum și unele alimente interesante; pentru a termina un punct despre hidratare în faza de recuperare.
Deci, pentru a rezuma, putem spune că recuperarea începe de îndată ce efortul sa încheiat. Primele 4 până la 6 ore sunt cele mai importante. În aceste ore post-exercițiu, există o cerere puternică din partea mușchiului de glucoză și aminoacizi, indusă de pierderile de glicogen și defalcarea musculară.

Gustare de recuperare imediată:

În primele 2 ore, prioritatea este eliminarea deșeurilor și rehidratarea. Nu este recomandat să luați alimente (mese) pentru următoarea oră (așteptați reperfuzia tractului digestiv) pentru a evita tulburările intestinale. Pe de altă parte, este important să consumați aproximativ ½ litru de băutură bogată în ioni de carbonat pentru a restabili homeostazia acido-bazică (vezi băutura energizantă organică a ATLET). Apoi se recomandă consumul unei banane și fructe uscate; aceste alimente sunt alcalinizante.

Masă de recuperare la distanță: în termen de 2 până la 4 ore:

Vom favoriza aportul de proteine de bună valoare (ouă și/sau pește, vom rezerva carnea pentru ziua următoare); acest lucru permite regenerarea țesuturilor.
Consumul unui produs lactat permite resinteza proteinelor și, mai presus de toate, este o sursă de triptofan, un neurotransmițător de odihnă.
Consumați cartofi pentru puterea lor de alcalinizare, mai degrabă decât orez sau paste. Acest lucru va facilita revenirea la homeostazia acido-bazică.
Pentru a remineraliza corpul, vom favoriza și legumele și fructele, crude sau fierte.
Nu uitați să garniți vasele cu una până la două lingurițe de drojdie de bere și/sau germeni de grâu. Aceasta oferă zinc, cupru și seleniu, co-factori ai enzimelor anti-oxidante.
Să-ți permiți un desert este o idee minunată, deoarece zahărul ingerat la acea vreme participă la reapariția glicogenului în mușchi și ficat.
Favorizați varietatea și diversitatea alimentelor din această masă (15 până la 60 diferite), acest lucru facilitează foarte mult recuperarea (aportul unei game mai largi de vitamine, minerale și oligoelemente).
În ciuda bucuriei sosirii, a performanței sale, limitează consumul la maximum 2 pahare de vin. Într-adevăr, alcoolul menține pierderile urinare și aciditatea țesuturilor.

EFORT FIZIC:

OMS definește efortul fizic ca fiind „orice mișcare produsă de mușchii scheletici responsabili de cheltuieli energetice crescute”.
Cerințele de oxigen cresc din cauza muncii musculare; același lucru este valabil și pentru debitul cardiac și ventilație. De fapt, două mecanisme de efort fac posibilă satisfacerea nevoilor crescute de oxigen ale mușchilor:

Creșterea fluxului sanguin către mușchi (prin creșterea debitului cardiac și distribuție selectivă - de la zone mai puțin active la zone mai active);
Extracția crescută de oxigen din sânge de către mușchi.

În funcție de tipul de efort, organismul va folosi diferite canale de producere a energiei (ATP). Acestea vor apărea în proporții diferite, cu predominanță una sau alta. Unul dintre obiectivele antrenamentului sportiv este dezvoltarea capacității de a transporta și utiliza aceste diferite surse de energie.

Sectorul energiei aerobe este cel utilizat în primul rând în timpul unui efort de rezistență. În câteva secunde, respirația și ritmul cardiac accelerează pentru a furniza mai mult O2 (oxigen) mușchilor care exercită. Aceasta este utilizată pentru oxidarea glucozei din mușchi, sânge sau ficat la dioxid de carbon (CO2). Există astfel eliberare de apă și un maxim de energie (38 ATP).
SETAȚI FORMULA METABO CARBOHIDRAT

Cu toate acestea, există factori care limitează acest aport de oxigen:

Factori pulmonari: cu cantitatea maximă de O2 pe care o pot conține plămânii precum și rata de legare a oxigenului la hemoglobină.
Factori circulatori: cu irigare locală îmbunătățită și modificări ale fluxului sanguin.
Factori de țesut: cu capacitatea maximă a celulei musculare de a folosi oxigenul.

EFORT FIZIC ȘI EFECTE PE CORP:

Sistemul respirator:

Pe măsură ce intensitatea efortului fizic crește, crește și consumul de O2, cu valoarea muncii. Aceasta se măsoară în funcție de volumul de aer consumat pe o perioadă de timp definită: VO2.
Cu cât efortul este mai intens, cu atât VO2 este mai mare. Cu toate acestea, VO2 poate crește până la o valoare maximă (VO2 max) care depinde de vârsta, sexul, antrenamentul și sportul individului. VO2 max indică de fapt capacitatea unui individ de a efectua efort fizic de rezistență. Când această limită este depășită, atunci corpul folosește alte resurse care nu necesită oxigen (căi anaerobe, lactice sau alactice).
În timpul efortului schimbul de gaze este modificat. Mușchii au o nevoie crescută de O2 și astfel eliberează mai mult CO2. Frecvența respiratorie (RF = numărul de cicluri respiratorii pe minut) crește, la fel ca și volumul mareelor (VC = Volumul de aer extras cu fiecare inspirație). Astfel, frecvența respiratorie care este produsul FR și VC, crește astfel.

Când încetați să vă exercitați, consumul de O2 scade și revine treptat la valoarea inițială după un așa-numit timp de recuperare.

Sistemul cardiovascular:

Ritmul cardiac crește chiar înainte de începerea activității, datorită stimulării nervoase și producției de anumiți hormoni, cum ar fi adrenalina. La efort, ritmul cardiac crescut crește fluxul sanguin către mușchi. Acest lucru permite un aport crescut de O2 și substanțe nutritive. Aceasta crește puterea fiecărei contracții cardiace (fluxul poate fi multiplicat cu 6).

Adaptarea cardiacă pe termen lung se referă doar la sportivi de nivel înalt care, prin practică regulată, vor dezvolta mușchiul inimii. La fel și pentru ceilalți mușchi care, datorită exercițiilor fizice regulate, se vor îmbogăți în capilare și, prin urmare, vor beneficia de un aport mai bun de sânge.

La sfârșitul exercițiului, ritmul cardiac va scădea în 2 pași; mai întâi rapid apoi mai încet până la revenirea la valoarea de repaus.

Adaptarea vaselor:

La fel ca inima, vasele, prin adaptare, contribuie la îmbunătățirea performanței atletice. La începutul efortului fizic, necesarul de nutrienți și O2 sunt crescute. Astfel, arteriolele și capilarele se dilată și concomitent, vasele organelor în repaus se vor contracta, ducând la o reducere a fluxului sanguin în „zonele neprioritare”. La rândul său, pielea se adaptează reglând temperatura corpului prin transpirație și, prin urmare, prin dilatarea arteriolelor sale.
Sângele se adaptează și la stres; hemoglobina își va dubla capacitatea de a elibera oxigenul pe care îl transportă (de la 1/3 la 2/3).

Astfel, datorită tuturor acestor adaptări, volumul de oxigen disponibil mușchilor în timpul exercițiului va fi înmulțit cu 60 față de volumul în repaus.

Consum de energie:

Fiecare celulă din corp consumă o anumită cantitate de nutrienți (produse de digestie) pentru respirația celulară. Acești nutrienți sunt aduși de sânge. Cheltuielile cu energia variază în funcție de metabolismul bazal, termoreglare, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și activitatea fizică.
În timpul efortului fizic, crește în special consumul de glucoză de către celule. Respirația celulară, printr-o reacție de oxidare a moleculelor de glucoză, permite producerea de energie (ATP).

Confruntat cu efortul, corpul poate avea mai multe reacții cu repercusiuni mai mult sau mai puțin vizibile, mai mult sau mai puțin târziu.

NUTRIȚIA FASEI DE RECUPERARE:

Recuperarea este suma tuturor acțiunilor întreprinse, astfel încât organismul să se poată regenera complet după ce a suferit stres fizic și mental. Acesta este timpul necesar, după o performanță, pentru ca organismul să recâștige o stare compatibilă cu reproducerea unei performanțe egale.
Cu cât efortul este mai intens și/sau prelungit, cu atât va fi nevoie de mai mult timp și precauții pentru a-și reveni; cu cât individul este mai antrenat, cu atât se va recupera mai repede. Recuperarea ajută, de asemenea, la limitarea rigidității musculare; este esențial pentru prevenirea oboselii, epuizării, suprasolicitării și rănilor.

Adecvarea aportului alimentar pentru cheltuielile de energie este un factor cheie în recuperarea nutrițională. Faza de recuperare ar trebui să permită compensarea pierderilor rezultate din efortul fizic oferit în timpul antrenamentului sau al competiției prin adaptarea dietei la aceste perioade înainte, în timpul și după efort.
Iată un rezumat al elementelor de bază, dar pentru mai multe detalii vă trimit la articolele anterioare despre vitamine și minerale (https://atletnutrition.com/blog/vitamines-et-sport, https://atletnutrition.com/blog/minerals -elemente-urme-și-sport).

O dietă dezechilibrată duce la un deficit de vitamine care poate crește riscul de rănire, în special B și C, care ajută la furnizarea de energie, care sunt anti-stres și luptă împotriva oboselii. Nutriția este esențială deoarece, în afară de vitaminele D și K, corpul uman nu este capabil să sintetizeze vitaminele.

Vitaminele ESENȚIALE pentru sportivi sunt:

Toate alimentele sunt bune și trebuie consumate într-o manieră variată, de-a lungul anotimpurilor, în cantități rezonabile. Toate aduc beneficii deosebite datorită bogăției lor nutriționale. Niciunul nu poate fi exclus, dar unele ar trebui favorizate în rândul sportivilor.

In ceea ce priveste macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), provin din alimentele noastre și furnizează energie corpului nostru pentru a asigura funcțiile vitale.

Carbohidrați:

Proteinele:

Lipide:

Compensarea lipidică postenergetică nu este necesară pentru un sportiv cu o dietă echilibrată. Atâta timp cât exercițiul este de intensitate moderată (± 40% din V ‡ O2max) și durează mai mult de o oră, majoritatea autorilor estimează că utilizarea rezervelor de trigliceride este de aproximativ 20-50% din rezerva mușchilor în activitate (Cf. Biochimia activităților fizice și sportive, Jacques R. Poortmans și Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). Utilizarea acizilor grași liberi are loc aproximativ în părți egale între mușchii activi și adipocite. Prin urmare, corpul uman are suficiente rezerve lipidice disponibile și epuizarea trigliceridelor musculare rămâne limitată, comparativ cu cea a fosfo-creatinei (PC) și glicogenului.

Recuperarea începe la sfârșitul efortului. Primele 4 până la 6 ore sunt cele mai importante. În aceste ore post-exercițiu, există o cerere puternică din partea mușchiului de glucoză și aminoacizi, indusă de pierderile de glicogen și defalcarea musculară.

Gustare de recuperare imediată:

Masă de recuperare la distanță: în termen de 2 până la 4 ore:

Vom favoriza aportul de proteine de bună valoare (ouă și/sau pește, vom rezerva carnea pentru ziua următoare); acest lucru permite regenerarea țesuturilor.
Consumul unui produs lactat permite resinteza proteinelor și, mai presus de toate, este o sursă de triptofan, un neurotransmițător de odihnă.
Consumați cartofi pentru puterea lor de alcalinizare, mai degrabă decât orez sau paste. Acest lucru va facilita revenirea la homeostazia acido-bazică.
Pentru a remineraliza corpul, vom favoriza și legumele și fructele, crude sau fierte.
Nu uitați să garniți vasele cu una până la două lingurițe de drojdie de bere și/sau germeni de grâu. Aceasta oferă zinc, cupru și seleniu, co-factori ai enzimelor anti-oxidante.
Să-ți permiți un desert este o idee minunată, deoarece zahărul ingerat la acea vreme participă la reapariția glicogenului în mușchi și ficat.
Favorizați varietatea și diversitatea alimentelor din această masă (15 până la 60 diferite), acest lucru facilitează foarte mult recuperarea (aportul unei game mai largi de vitamine, minerale și oligoelemente).
În ciuda bucuriei sosirii, a performanței sale, limitează consumul la maximum 2 pahare de vin. Într-adevăr, alcoolul menține pierderile urinare și aciditatea țesuturilor.

Obiectivul alimentelor în faza de recuperare este rehidratarea, eliminarea deșeurilor, compensarea deficitelor de minerale, oligoelemente și vitamine, generate de transpirație și metabolism. Zilele următoare, este esențial să vă reechilibrați flora intestinală (prin alimente fermentate: iaurturi, varză de varză murată, murături ...) pentru a lupta împotriva stresului oxidativ și a deteriorării radicalilor liberi, pentru a neutraliza aciditatea țesuturilor și pentru a repara țesutul muscular.

Hidratare post-exercițiu:

Băutura este importantă în fiecare etapă a vieții sportivului, atât în alegerea sa, cât și în cantitate. După exerciții, scopul este de a accelera recuperarea și de a compensa pierderile de apă, carbohidrați și micronutrienți. Așadar, hidratarea nu trebuie făcută doar cu apă simplă. Pierderile de electroliți prin transpirație trebuie, de asemenea, înlocuite în același timp cu pierderile de apă.

Băutura de recuperare trebuie să conțină sodiu și potasiu, cum ar fi apa Arvie, Rozanna sau Vichy St Yorre.
Volumul compusului trebuie să fie mai mare decât volumul pierdut prin transpirație cu aproximativ 150% (prin urmare, trebuie să beți un volum de apă echivalent cu 1,5 ori pierderea în greutate în timpul exercițiului).
Ingerarea soluției de carbohidrați ajută la refacerea capacității de efort mai eficient; apa este atunci vectorul acestei contribuții.