Butternut sau squash „doubeurre”

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Aparținând familiei numeroase de dovlecei, nuca diferă de majoritatea legumelor printr-un conținut ridicat de carotenoizi și, în special, de beta-caroten (pro-vitamina A). Scăzut în zahăr și scăzut în calorii, este recomandat în special în cazurile de diabet sau supraponderal. Aroma dulce și textura netedă, se pretează atât la rețete sărate, cât și la rețete dulci.

Profilul nutrițional al nucii

Sărut în carbohidrați, nuca este scăzută în calorii. Este bogat în beta-caroten (pro-vitamina A) și o sursă bună de potasiu, vitaminele C și E. De asemenea, oferă proporții notabile de pectină (o fibră), magneziu, calciu, oligoelemente variate și vitamine din grupul B.

Aportul mediu la 100 g de nucă brută

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g de nucă (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de nucă (150 g) (*)

Din care saturează

Vitamina A (sub formă de beta-caroten)

Sursă: tabelul compoziției Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.

Beneficiile nutriționale ale nucii

Aportul de energie

Cu o contribuție de 25 kcal la 100 g, nuca este una dintre cele mai puțin energice legume. Oferă doar 4% carbohidrați, ceea ce este puțin mai mic decât media legumelor. În special, conține o mică proporție de amidon (carbohidratul complex al amidonului), 1,8%, ceea ce implică faptul că ar trebui consumat gătit. Nutul poate fi recomandat în caz de diabet sau supraponderal, mai ales că este deosebit de sățioasă datorită aportului său de pectină (fibre).

Continut de apa

Nutul este în mare parte apă, puțin peste 86%. Ajută la menținerea corpului hidratat: consumul unei farfurii de 200g este ca și cum ai bea un pahar mediu de apă. Bogat în apă, sursă bună de potasiu și foarte scăzut în sodiu (4 mg la 100 g), are efect diuretic (facilitează eliminarea renală).

Conținut de fibre

Nutul are un conținut de fibre ușor mai mic decât legumele medii. Este în principal pectină, o fibră moale care este bine tolerată în intestinele sensibile 1. Această legumă poate fi astfel introdusă de la vârsta de 6 luni în dieta bebelușilor (bine gătită, dezbrăcată de semințe și amestecată). Pectina este o fibră solubilă care formează un gel în prezența apei: datorită acesteia, nuca face posibilă prepararea supelor cremoase fără cartofi și, prin urmare, sărace în calorii! De asemenea, ajută la moderarea indicelui glicemic al meselor (limitează nivelul zahărului din sânge după mese) și la reducerea nivelului de colesterol rău din sânge (LDL-colesterol) prin captarea grăsimilor din tractul digestiv.

Cocosul

Ciocolată

Conținut mineral

Nutul are un nivel bun de potasiu, calciu și magneziu, care îi conferă un efect alcalinizant (neutralizarea excesului de aciditate generat de un exces de sare sau proteine sau chiar exerciții fizice) benefice pentru sănătatea oaselor și un interes în reglarea tensiunii arteriale. Oferă multe oligoelemente, inclusiv cupru, cu proprietăți antioxidante și fier.

Conținutul de carotenoizi

Nutul este foarte bogat în carotenoizi (pigmenți), în special beta-caroten (de culoare portocalie), care este unul dintre antioxidanți și poate fi transformat în organism în vitamina A 2. O porție mică de 120 g oferă întreaga valoare nutrițională de referință (aportul recomandat) al unui adult în vitamina A. Butternut conține, de asemenea, proporții bune de luteină, zeaxantină și violaxantină (care pot da naștere la zeaxantină): luteina și zeaxantina au, de asemenea, anti- activitatea oxidantă și particularitatea acumulării în retină, ajutând la protejarea ochilor de efectele nocive ale luminii albastre și la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA) 3. Mai multe studii arată că biosinteza carotenoidelor continuă după recoltarea nucilor și că conținutul său crește cel puțin în primele două luni de depozitare 4 5. Cu toate acestea, acești compuși sunt parțial degradați prin gătit: se observă o pierdere de aproximativ 30% după gătirea într-un cuptor cu microunde 5 .

Conținutul de vitamine

În plus față de beta-caroten, nuca este o sursă bună de vitamine C și E cu proprietăți antioxidante, ajutând la prevenirea multiplelor boli legate de deteriorarea celulelor sau de îmbătrânire (în special cancerele și bolile cardiovasculare). Această legumă oferă, de asemenea, toate vitaminele B (cu excepția vitaminei B12), în special B1, B3, B6 și B9.

Conținut de polifenoli

Polifenolii sunt compuși antioxidanți care se găsesc în alimentele de origine vegetală. Sunt puțini în squash. Conținutul de butternut nu este indicat în baza de date Phenol-Explorer (http://phenol-explorer.eu), dar cel al „vărului” său, spaghetti squash, este redus (9 mg la 100 g de pulpă brută).

Beneficiile sănătății butternut

Nucă și cancer

Nut și diabet

Dovleacul este una dintre plantele recomandate de medicina tradițională chineză pentru tratamentul diabetului. Consumul lor regulat ar putea contribui cel puțin la prevenirea acestei boli 7. Acest efect este legat de aportul lor de fibre solubile (pectine), care reduc indicele glicemic al meselor 7. Dar, carotenoizii din dovleac pot avea, de asemenea, un efect protector asupra celulelor pancreasului care produc insulină (un hormon lipsit de diabet) 13. Lucrări recente confirmă valoarea butternutului și a antioxidanților săi (carotenoizi, vitamine C și E, cupru) în reducerea fenomenelor oxidative care mențin sau agravează diabetul (14). În plus, fibrele de dovleac ar putea proteja împotriva diabetului prin impactul lor favorabil asupra compoziției microbiotei intestinale 15. În starea actuală a cunoștințelor, indiferent dacă este vorba de prevenirea sau tratarea diabetului, se recomandă consumul unei varietăți de legume la fiecare masă principală.

Butternet și alergie

Au fost descrise cazuri de alergii la curcubitaceae, deși acest tip de alergie alimentară este mai puțin frecventă și pare să afecteze dovleceii mai mult decât dovleceii. Alergia încrucișată la polenul de ambrozie (o plantă sălbatică) și curcubitaceae este mai puțin rară, aceste plante cuprinzând proteine cu o structură destul de similară: după inhalarea polenului de ambrozie, consumul de dovleac sau o altă curcubitacea provoacă manifestări alergice, localizate în general în sfera ORL: mâncărime în gură, iritație a gâtului, senzație de edem al buzelor ... Poate exista, de asemenea, o alergie încrucișată între polenii din iarbă și curcubitaceae (mult mai rare) 16 .

În plus, alergologii au descris recent un caz al unui copil care a declanșat manifestări alergice severe după ce a consumat semințe de dovleac sub formă de pâine cu semințe. Potrivit acestor medici, această alergie este extrem de rară pentru moment, dar s-ar putea dezvolta odată cu utilizarea tot mai mare a semințelor în dietă 17 .

Alegeți-l bine și păstrați-l bine

Butternut este o dovleac de iarnă, al cărei sezon începe în octombrie și se termină în ianuarie. În formă de pară, poate fi recunoscut prin scoarța sa bej și carnea galben portocaliu.

Achiziționat întreg, trebuie să fie foarte greu și să aibă în continuare pedunculul său, care îl protejează de deshidratarea prematură. De asemenea, ar trebui să fie foarte fermă, o zonă moale care ar putea fi un semn al apariției putrezirii. Coaja sa nu trebuie crăpată. Achiziționat în felii de film, carnea trebuie să aibă o culoare uniformă și să nu prezinte pete, filamentele sale nu trebuie uscate.

Nucul întreg poate fi păstrat până la 3 luni într-o cameră rece și uscată, ferită de lumină. Dacă este deja feliat, se va păstra timp de 3 până la 4 zile în frigiderul frigiderului. Dacă este necesar, poate fi congelat și păstrat până la 1 an, după ce a fost tăiat și albit (scufundat timp de 2 minute în apă clocotită cu sare).

Sfaturi de pregătire

Nucul ar trebui să fie spălat bine sub apă curentă. Apoi, trebuie să îl tăiați în jumătate (folosind un cuțit mare, deoarece scoarța este fermă și groasă), astfel încât să puteți îndepărta boabele și filamentele de bază. Cel mai simplu mod de a-l curăța este de a-l tăia în sferturi și de a folosi un cojitor. Dacă este organică și este destinată preparării supei, nu este necesar să o curățați: odată gătită, coaja bine înmuiată se amestecă ușor și nu modifică gustul preparatelor). Pentru a limita pierderea vitaminelor C sau E, este important să coajați nuca în ultimul moment și să o gătiți atât timp cât este necesar. Pentru a-și păstra cel mai bine micronutrienții solubili în apă (solubili în apă), aburirea este preferabilă gătirii în apă (cu excepția supelor, deoarece apa de gătit este consumată).

Rețete de nucă

Deoarece conține puțin amidon (un carbohidrat complex), nuca ar trebui să fie consumată gătită, astfel încât să fie ușor digerabilă. Cu o aromă blândă și o textură netedă, se pretează bine atât rețetelor sărate, cât și celor dulci. Merită să fie condimentat cu condimente: șofran, nucșoară, scorțișoară, ghimbir sau ierburi: pătrunjel, arpagic, cimbru, rozmarin.

Cum se gătește nuca ?

În supă „ușoară”: gătit într-un bulion de legume, adăugat cu usturoi, ceapă și cimbru, amestecat și înmuiat cu lapte, crème fraîche sau lapte de cocos. Datorită texturii sale groase, nu este necesar să se lege cu cartofi.
Într-o supă bogată în vitamine (în beta-caroten), amestecat cu morcov și cartof dulce.
În supa „vas complet”, îmbogățit cu linte curry, midii șofran și crutoane sau benzi de pui și tăiței soba.
În acompaniament pește, carne de pasăre sau omletă: aburit (20 de minute) și condimentat cu ulei de nucă sau măsline și ierburi.
În gratin, sufle, clafoutis sărat (cu ouă, lapte și brânză rasă).
În compot, amestecat cu mere sau pere (1/3 nucă, 2/3 fructe) și garnisit cu vanilie sau scorțișoară.
În tort „ușor”, în loc de unt: 500 g de nucă rasă pentru 150 g de făină, 150 g de zahăr și 3 ouă, coajă de citrice sau amestec de condimente (scorțișoară, ghimbir, cuișoare).

Istorie și botanică

Legume fructifere, nuca aparține familiei Curcubitaceae (la fel ca diferiți dovleci, dovlecei, pepene galben etc.) și speciilor Curcubita moschata sau squash de nucă. Originar din America de Sud, dovleacul a apărut pentru prima dată în dietele umane din Mexic, 8.000 î.Hr. Au fost introduse în Europa în secolul al XVI-lea de exploratorii portughezi. După o primă clasificare efectuată de botanistul Charles Naudin, acestea apar în cataloagele europene de semințe la mijlocul secolului al XIX-lea. De mult rezervate grădinilor private de casă, în ultimii ani au fost prezente pe tarabele franceze, profitând de atracția pentru „legume străvechi”. Consumul anual de dovlecei și dovleci este estimat la 1 kilogram per gospodărie 18. Franța este al treilea producător european, egal cu Germania, în spatele Italiei și Spaniei 19. Producția anuală se ridică la 89.536 tone și este situată în principal în sud, în regiunea Provența-Alpi-Coasta de Azur 20 .

Știați ?

Originar din tropice, dovleceii se tem de frig și au nevoie de căldură pentru a ieși din pământ. Producătorii le însămânțează în martie-aprilie sub acoperire și uneori folosesc căldură artificială în timp ce așteaptă sfârșitul înghețurilor. În grădină, răsadurile ar trebui să aștepte până la sfârșitul lunii mai-începutul lunii iunie. Creșterea fructelor necesită polenizarea florilor femele cu florile masculine. Fiecare plantă poate recolta unul până la două fructe. Flămând de apă, nuca trebuie udată în mod regulat.

Alte utilizări

Semințele de nucă - și, în general, de dovlecei - sunt comestibile: pur și simplu clătiți-le, blângeți-le în apă clocotită cu sare timp de 5 minute, uscați-le, apoi prăjiți-le rapid într-o tigaie sau cuptor. Pot fi cumpărate și în magazinele ecologice. Acestea înlocuiesc în mod avantajos biscuiții pentru aperitive, pot servi ca gustare sau pot salata salate, mueslis, pâini de casă sau prăjituri sărate. Sunt bogate în acizi grași esențiali omega 6, minerale și oligoelemente: o mână mică de 20 g oferă 50% din valoarea nutrițională de referință (aport recomandat) în omega 6, 45% în mangan, 35% în fosfor, 31% în magneziu și 27% în cupru (conform Tabelului de compoziție al Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/).

Sunt folosite și în medicina pe bază de plante, ca atare sau sub formă de decoct (sau capsule sau ulei): ingredientele lor active, fitosteroli (lipide specifice), ajută la tratarea tulburărilor benigne ale prostatei la bărbați sau la scurgerea de urină la femei. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, utilizate ca deparazitare împotriva anumitor paraziți intestinali, cum ar fi taenia 21 .

Alcătuite din 50% lipide, semințele pot fi presate pentru a obține ulei de semințe de dovleac. Acesta din urmă este comercializat în general virgin (nerafinat), așa că lăsați-l deoparte pentru condimente și păstrați-l răcoros și protejat de lumină. O lingură (10 g) oferă aproape două treimi din valoarea nutrițională a omega 6.

1 - Aprifel: Agenție de cercetare și informare în fructe și legume. Card: „Dovleacul”. 1996.

6 - Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF). Raport: „Dieta, nutriția, activitatea fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală”. 2007. https://www.wcrf.org/sites/default/files/french.pdf

8 - H. Nishino. Carotenoizi în chimioprevenția cancerului. Cancer Metastasis Rev. 2002; 21 (3-4): 257-64. (accesibil online)

10 - Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF). Raport: „Dieta, nutriția, activitatea fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală”. 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/contents

11 - Institutul Național al Cancerului. Cancerul: rolul dietei. Aprilie 2019. (disponibil online)

16 - Dr. M. Bouvier. Secția de alergologie și imunologie clinică a Centrului spitalicesc Lyon-Sud. Alergia alimentară și alergia încrucișată la adulți. DESC curs 2 ° an. http://allergo.lyon.inserm.fr/2014_DESC/DESC_2014_Aliment1.pdf

18 - Kantar Worldpanel. Achiziții casnice (cantități achiziționate în medie pe gospodărie): medie 2015-17.

19 - Eurostat. Producția europeană în tone: media 2014-16.

20 - Kantar Worldpanel. Producția franceză de produse proaspete în tone: medie 2015-2017