Dieta mediteraneană

Originare din bazinul mediteranean, așa-numitul model alimentar „dieta mediteraneană” se bazează pe un consum abundent de alimente vegetale diverse, un consum mai redus de produse de origine animală și o viață cotidiană activă. Care sunt caracteristicile acestei diete ?

Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate

Se știe că dieta mediteraneană are efecte benefice asupra organismului, de exemplu reducerea riscului de patologii cardiovasculare.

Buna aderență la această dietă a fost corelată în special cu scăderea în greutate și scăderea nivelului de colesterol din sânge. O astfel de dietă a arătat, de asemenea, că are un beneficiu pentru sănătate în limitarea apariției sau progresiei anumitor patologii neurodegenerative sau canceroase. În cele din urmă, compoziția bacteriană a microbiotei intestinale, sub influența alimentelor, este modificată pozitiv de dieta mediteraneană.

Alimentele vegetale

La baza acestui model dietetic se află alimentele vegetale, bogate în micronutrienți esențiali (vitamine și minerale), fibre și alți compuși vegetali care pot promova o sănătate bună.

Abundență de leguminoase, cereale integrale și nuci

Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) și cerealele integrale sunt bogate în proteine și minerale și oferă vitamine din grupul B. Dar sunt cunoscute mai ales pentru aportul lor semnificativ de fibre și carbohidrați complecși.

Nucile sunt bogate în omega-3, importante pentru sănătatea inimii și a creierului.

O mulțime de fructe și legume proaspete

Fructele și legumele proaspete oferă puține calorii, dar sunt surse de apă, vitamine, minerale și fibre.

Uleiul de măsline ca sursă principală de lipide

Majoritatea uleiului de măsline este alcătuit din grăsimi mononesaturate, care îi permit să fie mai ușor consumat de organism și, prin urmare, mai puțin depozitat în țesutul adipos. De asemenea, este bogat în vitamina E, un antioxidant, în fitosterol și lipide din plante pentru a reduce colesterolul.

Produse animale

Spre deosebire de așa-numita dietă „occidentală” bazată pe un consum ridicat de produse de origine animală, dieta mediteraneană limitează acest tip de produs în favoarea unui loc predominant pentru alimentele de origine vegetală.

Cantitate mică de carne roșie și mezeluri

Deși sursele de proteine, carnea roșie și mezelurile sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce contribuie la creșterea colesterolului și a tensiunii arteriale. Prin urmare, se recomandă consumul acestora în cantități mici și la frecvență redusă (de câteva ori pe lună).

Mai mult pește, mai puțină carne

Peștele este o sursă de proteine și lipide benefice pentru sănătate, în special peștii uleioși, cum ar fi somonul, stavridul și sardinele, care sunt bogate în omega-3. Prin urmare, consumul său trebuie favorizat în comparație cu carnea.

Consumul moderat de păsări de curte, ouă și produse lactate

Carnea albă (pui și alte păsări de curte) este o sursă bună de proteine slabe lipsite de acizi grași trans găsiți în carnea roșie. Nu se consumă mai mult de 4 ouă pe săptămână în dieta mediteraneană, această cantitate incluzând ouă utilizate în rețete și preparate culinare.

Produsele lactate se consumă zilnic, dar în cantități mici. Iaurturile și brânzeturile albe de la diferite animale (capre, oi, vaci etc.) sunt cele mai consumate deoarece sunt bogate în calciu și proteine, dar au un nivel scăzut de grăsimi saturate.