Beneficiile surprinzătoare ale sportului de post

Când vine vorba de nutriția sportivă, opiniile sunt întotdeauna oarecum aceleași: mâncați bine înainte și, uneori, chiar și în timpul.

Farfurii de paste cu o zi înainte de cursă, mic dejun generos, băuturi energizante și geluri în timpul efortului ... Un pic ca micul dejun „cea mai importantă masă a zilei”, se repetă atât de mult încât a devenit un adevăr absolut.

Ideea este că ai nevoie de energie pentru a funcționa. Mi se spune adesea: „nu vom porni o mașină fără să realimentăm”. Îmi place această frază pentru că trebuie să o citiți doar a doua oară pentru a găsi portița și o soluție la această problemă ... rezervorul. Și da, personal îmi pornesc mașina și plec direct cu ea ... fără să trec printr-o benzinărie.

Pentru sport, fac același lucru: îmi folosesc rezervele de energie.

Există motive întemeiate să nu mâncați înainte de a face mișcare și să vă „goliți”? În acest articol, vă explic de ce îmi practic sportul pe stomacul gol, multe studii care îl susțin.

De ce vă recomandăm să mâncați

Așa cum spun adesea, carbohidrații sunt o sursă bună de energie rapidă. Atunci când sunt disponibile în timpul exercițiului, vor fi, prin urmare, utilizate cu prioritate și foarte ușor.

Prin studierea populației de sportivi, observăm, prin urmare, că performanța este mai bună cu o cantitate regulată de glucoză (forma de zahăr utilizată de organism) în timpul exercițiului. Prin urmare, majoritatea sportivilor aleargă pe cât mai mulți carbohidrați.

În comparație cu grăsimile sau proteinele, carbohidrații sunt oarecum echivalentul kerosenului. Dacă aveți un jet, bine ... dar să-l puneți în Twingo nu va bate recorduri de viteză !

Pentru a forța linia, multe studii despre sportul de post au fost făcute și pe populațiile de după Ramadan și, prin urmare, fără consum de lichide: deshidratarea afectează foarte mult performanța. Nu este cazul cu postul, bem !

Problema cu această logică de a mânca de petrecut este, prin urmare, că nu se adaptează tuturor: acești indivizi fac ore și ore de sport pe zi și au un metabolism adaptat carbohidraților ... și nu încearcă să slăbească, pe contrariul.

Rezervorul este plin

Pentru a folosi metafora mașinii, avem tot ce avem nevoie în ceea ce privește rezervele. După cum explic în programul meu, poți trăi luni întregi fără să mănânci: atâta timp cât ai grăsime de folosit, corpul o va folosi. Cu siguranță nu este ideal în ceea ce privește aportul nutrițional, dar supraviețuim foarte bine.

Prin urmare, în timpul exercițiului pe stomacul gol, numim:

- la glucoza conținută în ficatul nostru
- glucoza conținută în mușchi (sub formă de glicogen), care poate fi utilizată doar de mușchii în cauză
- acizi grași liberi (eliberați prin descompunerea grăsimilor)

În timp ce se credea că toate celulele preferă glucoza, știm acum că inima și mușchii scheletici folosesc acizii grași ca prioritate - vezi studiul.

Acești mușchi reprezintă 40% din masa noastră musculară. Se vor hrăni cu acizi grași cu prioritate și, prin urmare, cu grăsimea corpului nostru! Cât despre alți mușchi ... au rezerve de glicogen.

Atât în timpul postului, cât și al sportului pe stomacul gol, avem, așadar, tot ce avem nevoie pentru a rezista puțin și pentru a susține un efort sportiv.

Care sunt avantajele ?

Avantajul 1: arzi mai multe grăsimi

Dezavantajul consumului înainte de mișcare (în special zahărul) este că întrerupeți utilizarea grăsimilor prin producerea insulinei. Deci, scopul corpului va fi să stocheze ... în loc să îl folosească. În plus, marea parte a sportului tău va fi, prin urmare, hrănită de masa ta pre-sport.

Nu știu despre tine, dar când mă antrenez nu este să ard ceea ce am mâncat acum câteva ore ... Vreau să ard grăsimi! Probabil că o faci, așa că de ce frica de a face sport pe stomacul gol ?

Știți, sunt convins că fizicul nostru este definit în mare măsură de hormonii noștri.

Și surpriza, postul și exercițiile fizice au efecte foarte similare asupra hormonilor noștri:

Efectul 1: picături de insulină în timpul exercițiului pentru a elibera acizi grași liberi.
De asemenea, postul este unul dintre cele mai bune moduri de a reduce insulina, așa cum spun adesea.

Efectul 2: hormonul de creștere (care ajută la construirea mușchilor) crește în timpul exercițiului: de aici provine aura „tinereții eterne” pe care o asociem cu sportul.
Și în timpul unui post de 24 de ore, producția sa crește cu 2000%! - vezi studiul.

Paranteză mică, aceste efecte durează mai puțin timp în timpul sportului: cel mult 2-3 ore, dacă ești foarte motivat. Cu postul așa cum îl recomand: 24h. Înțelegi de ce poți slăbi fără să faci mișcare !

Dintr-o dată, întrucât cele două state sunt apropiate, ele lucrează împreună pentru a crea un stat foarte favorabil utilizării rezervelor noastre. Și cu cât faci mai mult exerciții pe stomacul gol, cu atât corpul tău devine mai bine la arderea grăsimilor pentru energie, chiar și cu efort intens - vezi studiul.

Mâncarea pe de altă parte ... are efectul opus: insulina crește, producția de hormon de creștere este redusă.

Acum înțelegeți de ce participanții sportivi obișnuiți se îngrașă în fiecare an !

Așadar, dacă vrei să slăbești, este păcat să mănânci înainte și în timpul exercițiilor fizice: contracarezi o mulțime de efecte pozitive.

Avantajul 2: creăm mai mult mușchi

Hugh Jackman: 16 ore de antrenament zilnic rapid și de post pentru Wolverine

Când vine vorba de construirea mușchilor, un hormon este esențial: testosteronul. Permite, printre altele (energie, libidoul) creșterea masei musculare în timp ce reduce masa grasă, atât la bărbați, cât și la femei. Postul în sine nu schimbă nivelurile de producție ... dar în combinație cu sportul, da - vezi studiul.

Prin urmare, sportul pe stomacul gol, în special exercițiile de rezistență musculară (HIIT, antrenament de forță), provoacă o creștere a testosteronului și reduce sensibilitatea la insulină. Pe scurt, înseamnă că organismul tău va distribui corect carbohidrații, proteinele și grăsimile acolo unde sunt necesare, limitând aportul de grăsimi în acest proces. - vezi studiul.

În cele din urmă, efectuarea sesiunii pe stomacul gol permite o mai bună absorbție a mesei după antrenament - vezi studiul

Pentru oricine dorește să construiască mușchi, aceasta este o opțiune excelentă și cea pe care am ales-o. Singura condiție este să luați masa în orele următoare pentru a beneficia de aceste beneficii metabolice.

Avantajul 3: performanțe mai bune pe termen lung

Vă amintiți că sportivii s-au comportat mai bine consumând carbohidrați înainte de exerciții? Chiar dacă este adevărat, nu trebuie să o faci de fiecare dată: poți profita în continuare de acest efect pentru o cursă și te poți antrena din când în când pe stomacul gol.

Într-adevăr, chiar dacă nu dorim să câștigăm masă musculară sau chiar să slăbim, o serie de studii au arătat că antrenamentul pe stomacul gol crește capacitatea organismului de a utiliza oxigen (VO2Max).

Ideea generală este că antrenamentul gol obligă corpul să se adapteze. Atunci când i se dă energie, este deci mai eficient să o utilizăm: performanța se îmbunătățește - studiul 1 - studiul 2.

Dintr-o dată, orice sportiv are interesul să încorporeze câteva sesiuni de antrenament pe stomacul gol, chiar și fără să vrea să slăbească. În acest caz specific, nu este nevoie să o faceți tot timpul, este nevoie doar de câteva antrenamente pe stomacul gol pentru a beneficia de acesta.

Concluzie: a încerca

Corpul nostru este bine făcut: nu se descompune dacă depunem eforturi pe stomacul gol. Mai bine, se adaptează și devine mai eficient în utilizarea rezervelor noastre.

Recomandările clasice (mâncați înainte de mișcare) sunt destinate să ajute sportivii să se comporte mai bine, imediat. Deci da, dacă ai alergat duminică, este o idee bună să mănânci înainte.

Nimic obligatoriu, dar atunci când vrei să slăbești sau să câștigi mușchi, este interesant să integrezi cât mai multe activități la sfârșitul Postului: mersul pe jos (care va arde aproape doar grăsime), exerciții de rezistență musculară și chiar un pic de alergare . Apă, cafea dacă este nevoie și să mergem !

Pentru exercițiile musculare, luați în considerare consumul unei mese bogate în proteine și carbohidrați după exerciții, pentru a beneficia la maximum de aceste beneficii.

În ceea ce mă privește, îmi fac sportul pe stomacul gol de 3 ani. Și tu, ai încercat ?

PS: Doriți să încercați postul? Descoperiți pe această pagină metoda completă, urmată cu succes de mii de cititori de bloguri.

Cele mai bune articole ale mele

Ar trebui să ne forțăm să luăm micul dejun ?

Aceste alimente care rup rapid (sau nu)

Postul intermitent: 15 efecte asupra sănătății dumneavoastră

Comentarii

Mică remarcă pentru a apăsa pe JB pe ea. Acum trei ani am luat obiceiul de a nu mânca dimineața din cauza lipsei de timp. În ciuda remarcilor neîncetate de la cei din jur (foarte rău, vei fi bolnav, este mai bine să nu mănânci seara etc ...) Mă simt extrem de bine, concentrare etc ...
Când am descoperit postul, am găsit în sfârșit pe cineva care a reușit să susțină teoria, în ciuda tuturor, nu a schimbat comentariile celor din jur, care cred că este imposibil să nu mănânci dimineața.

Toate acestea pentru a spune că, cu programul meu de birou, fac sport la prânz, în fiecare zi sau chiar din 3 (cumpărături, ciclism etc.). Mâncând doar după mișcare, mă simt mai bine, am impresia în timpul efortului de a lucra mai bine, nivelul muscular și cardio…. Dimpotrivă opusul când merg la alergare seara la 1 oră după ce am mâncat ...

A încerca este să îl adopți 🙂 Mulțumesc JB pentru articolele tale și mult noroc tuturor !

Sportul la prânz este o ocazie excelentă de a lua o pauză, bine făcut pentru a-l păstra în programul tău. Vă mulțumim pentru încurajări !

Salut JB, am avut câteva întrebări despre articolul tău:
- Am citit deja câteva articole despre beneficiile exercițiului pe stomacul gol, dar unii recomandă utilizarea prafului de proteine înainte/în timpul exercițiului. Putem compara creșterea musculară fără/cu administrarea acestor suplimente? Pentru că există, găsesc foarte puțină literatură pe acest subiect.
- În articolul dvs. vă sfătuiți „puțin” să alergați. Există o limită de timp recomandată pentru a alerga? Dacă da, ce este? Pentru că din nou literatura este practic inexistentă ...
Mulțumesc

Din nou un articol grozav, Hugh Jackman Ți-am mai spus despre asta.
Există, de asemenea, Joe Manganiello care practică postul. Se știe că a jucat rolul lui Alcide, vârcolacul din seria „True Blood”. Nu este un tip uriaș, ci extrem de decupat.
Nici nu am avut nevoie să citesc acest articol de fapt ... Am dovezi în fiecare zi și l-ați văzut (poze pe care vi le-am trimis). Această metodă este excelentă, nu mai am nevoie de toate aceste efecte ale tremurului sau încetinirii când Mă antrenez pe stomacul gol.
În plus, antrenamentul pe stomacul gol nu pune problema să-ți spui ... „Ei bine, într-o oră mă antrenez, așa că trebuie să mănânc ceva” ...
Când postim de îndată ce ne simțim aproape, mergem după el.
Aceasta este forța postului ....

Absolut și este foarte posibil să fii masiv cu sesiuni pe stomacul gol! Vom vorbi din nou despre asta prin e-mail 🙂