Bodypump (sau Body pump): opinii, informații și sfaturi

În acest articol, vă voi da părerea mea despre pompa de corp, vă voi împărtăși informații practice și sfaturi pentru a începe. Personal particip la cursuri de wellness Bodypump în mod regulat timp de 2 ani. Vă puteți imagina că părerea mea este pozitivă ... Dar asta nu mă împiedică să fiu neutru. Deci, ce este Bodypump? Vă permite să vă uscați sau, dimpotrivă, să susțineți câștigul de masă? Am văzut rezultate vizibile? De câte ori trebuie să mergi acolo pe săptămână pentru a obține un rezultat? De ce îmi place acest sport ?

Ce este asta ?

Bodypump este o clasă de fitness de grup lansată de Les Mills, o companie care stă la baza diferitelor concepte de acest tip, care sunt utilizate în multe săli de sport. De obicei durează o oră și este condus de un antrenor. Întreaga sesiune este coregrafiată, bazată pe muzică electro, motivantă și atrăgătoare (dacă vă place acest gen de muzică!).

Este o clasă de construcție musculară care folosește echipamente precum gantere, greutăți libere și o bară. De asemenea, îmbunătățește cardio, deoarece blocurile de lucru sunt lungi și alternează lentoarea și explozivitatea. După cum sugerează și numele său („pompă”), mișcările propuse sunt repetitive: prin urmare, munca de forță se bazează pe rezistența ta mai mult decât pe sarcina pe care ai pus.

Într-o perioadă dată (câteva luni), se dă aceeași coregrafie. Aceasta este o ediție. De exemplu, suntem în prezent la ediția 104. Dar antrenorii sunt liberi să amestece mai multe ediții, atâta timp cât lucrează toate grupele musculare principale, într-o ordine dată (a se vedea „sesiunea tipică și sfaturile” de mai jos).

Pentru a vă face o idee, iată tracklistul ediției curente:

Pentru cine ?

Oricine poate participa la o clasă Bodypump, dar rețineți că nu este ușor și că depune mult efort pentru a dura 60 de minute.

Unii antrenori îi sfătuiesc pe cei care participă pentru prima dată să facă doar jumătate din clasă, să facă trei sferturi data viitoare și, în cele din urmă, tot timpul după aceea.

Pe scurt, există bărbați și femei, bătrâni și tineri deopotrivă. Toți sunt motivați, gata să transpire și să se provoace. Cei care practică acest sport caută să se tonifieze, să câștige mușchi fără să câștige în volum, să slăbească/să slăbească/să slăbească. Acum depinde de voi să știți ce căutați/doriți.

Aveți grijă, totuși, dacă suferiți de inflamații precum tendinite, periostite, entorse ... Într-adevăr, repetarea mișcărilor accentuează inflamația. De exemplu, am rupt ligamentul extern în gleznă și, în ciuda progresului în reabilitare, kinetoterapeutul mi-a interzis accesul la Bodypump timp de câteva săptămâni. Într-adevăr, chiar dacă nu eram conștient de asta, practica a menținut inflamația și a împiedicat o reabilitare totală.

La fel, dacă suferiți de dureri de spate, nu pot recomanda acest sport, deoarece purtați o bară peste umeri aproape tot drumul. Dacă unele exerciții pot fi făcute fără greutate (cum ar fi picioarele), nu veți putea face mult atunci când vine vorba de lucrul specific pe spate sau pe umeri ... Veți fi, de asemenea, susceptibil să adoptați o postură proastă, care cu siguranță va fii mai confortabil pentru tine, dar care îți poate agrava problemele și îți poate afecta eficiența mișcărilor.

Pentru ce rezultat ?

Bodypump: pierderea în greutate sau creșterea masei ?

Fără a vorbi despre termeni barbari, cum ar fi câștig de masă sau slab, aș spune că Bodypump vă ajută să câștigați în ton. În primele rânduri, provoacă rigiditate peste tot: este un semn bun! Pentru că este într-adevăr un curs care lucrează întregul corp.

După cum sa spus mai sus, Bodypump are avantajul de a combina antrenamentul cu greutăți și cardio. Din acest motiv, ca parte a unui stil de viață consistent, ajută la pierderea în greutate. Rețineți că veți arde în medie 500 k calorii pe sesiune. Astfel, pentru a usca (sau a pierde grăsime) Bodypump este adecvat. Dar nu este pentru câștig de masă. Pierdem grăsime pentru a o înlocui cu mușchi, dar nu devenim Musclor. Deci, dacă asta vrei, ai practicat mai bine antrenamentul de forță cu greutăți mari, în seturi mai scurte, dar intensive.

Pompa de corp: înainte de mine după

Pentru a-mi ilustra punctul de vedere, vă voi povesti despre înainte/după Bodypump. Într-adevăr, am avut rezultate vizibile după 3 luni de practică la o rată de 2 clase pe săptămână (în plus față de o sesiune mai ușoară de antrenament cardio + greutate corporală).

După oprirea gimnasticii ritmice, am rămas subțire, dar silueta mea a pierdut tonul. Am găsit-o din nou în mod clar datorită Bodypump-ului și nu este din lipsă de a încerca alte cursuri (de altfel, foarte bine). M-am enervat când am observat că cvadricepsul meu a luat oarecum volum, dar am fost fericit să văd că fundul meu era mai plin. Mă încadrez mereu în același pantalon, așa că e în regulă !

Dar cel mai mulțumitor este stomacul meu. Nu am depozitat niciodată grăsimea abdominală, dar am observat că devine mult mai fermă. Am abdominale concrete, vizibile, și asta datorită exercițiilor poliarticulare, cum ar fi genuflexiunile. Acestea fac necesară contractarea centurii abdominale pentru a menține poziția și a susține sarcina. Dar pentru asta, trebuie totuși să vă încărcați destul de mult bara (minimum 15 kg) !

Sesiune tipică și sfaturi pentru încărcare

Descrierea unei sesiuni

Bodypump este o lecție de grup: mulți dintre voi vă confruntați cu un antrenor care vă oferă sfaturi valoroase.

Nu ezitați (mai ales dacă abia începeți) să vă confruntați și/sau să vă înfățișați o oglindă pentru a fi corectată. Primele lecții: nu supraîncărcați pentru că cel mai important lucru este să lucrați la postura dumneavoastră. O postură proastă nu acționează mușchiul așa cum a fost intenționat și, în cel mai bun caz, poate face efortul inutil, în cel mai rău caz, vă poate răni.

Înainte de a începe, adunați toate materialele de care aveți nevoie:

1 pas ridicat de 2 x 3 parcele
1 bar cu perechi de greutăți de 1, 2 și ½ și 5 kg
Gantere
Un covor de pus pe treaptă
Un prosop
Sticla ta de apă

Scufundați-vă în muzică și stabiliți-vă în ea: dă ritm exercițiilor.

Acuzațiile

Coregrafiile sunt reînnoite în mod regulat și durează câteva luni. Dar exercițiile urmează întotdeauna o ordine strictă pentru a optimiza activitatea principalelor grupe musculare. Voi rezuma în tabelul următor ordinea exercițiilor (un cântec pe exercițiu) și încărcăturile medii recomandate în funcție de sex. Cu toate acestea, rețineți că sunteți liber să adaptați aceste sarcini în funcție de capacitățile dvs. actuale.

femei

Notă pentru umeri: kinetoterapeutul meu îmi spune că este inutil să supraîncărcăm umerii deoarece sunt fragili și nu sunt făcuți să suporte mai mult de 2 până la 3 kg ... Dar depinde de tine !

Introduceți Bodypump în rutina dvs. de exerciții

Rutina mea ideală

Bodypump lucrează toate principalele grupe musculare: este un „corp plin”. Prin urmare, este interesant să îl introduceți în obiceiurile dvs. cel puțin o dată pe săptămână, pe lângă alte sesiuni de culturism mai bine direcționate.

În opinia mea, idealul este să exersezi 2 sesiuni în săptămână, mai ales dacă antrenorii oferă coregrafii diferite și să le completezi cu una sau două sesiuni mai bine vizate. Opțional, adăugați o sesiune sportivă „distractivă”, cum ar fi alergarea, fotbalul sau alte jocuri colective de minge, tenis, badminton, piscină, role sau orice altceva. ?

Înainte de o ședință, este bine să faceți puțină încălzire cardio (alergare sau ciclism 15 minute). Dacă vă aflați într-o sală de sport, uitați-vă la ce clasă de grup este oferită înainte, deoarece poate fi asociată bine cu Bodypump-ul dvs. (Bodycombat, Bodyjam, zumba, alte dansuri, biciclete, RPM, sprint ...) După o sesiune, gândiți-vă la voi înșivă întinde. Dacă aveți noroc, sala de gimnastică poate avea o cursă de stretching, Bodybalance sau Pilates pentru a completa. Și, în cele din urmă, nu uitați să vă hidratați bine în timpul și după.

Bodypump: ar trebui să se facă de 3 ori pe săptămână ?

În ceea ce privește practicarea Bodypump de 3 ori pe săptămână, nu l-aș recomanda neapărat, deoarece este încă destul de violent pe articulații. Dacă, în plus, faci aceeași coregrafie în fiecare zi, mușchii tăi nu vor fi șocați și vei migra încet într-o zonă de confort ... pe care încercăm să fugim dacă vrem să obținem progrese vizibile. !

Să ne amintim un lucru: mușchii tăi se construiesc pe măsură ce îți rupi fibrele musculare. Efortul pe care l-ați depus rupe fibrele și, prin reconstruirea în sine, mușchiul devine mai puternic. Durerea durerii este rezultatul acestei reconstrucții. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți pe mușchii care sunt încă răniți nu va avea niciun efect vizibil. Din acest motiv, este recomandabil să așteptați cel puțin o zi între fiecare sesiune. Sau cel puțin așteptați până când sunteți liber de dureri musculare !

Ce îmi place la acest sport, ce mi-a oferit

Mai gandeste-te !

Știu că mulți oameni se tem de lecțiile de grup pentru că suntem mulți dintre noi acolo, că ne simțim priviți, probabil judecați, pentru că nu suntem cu adevărat liberi să ne deplasăm ... Și nu pot să nu dovedesc că au greșit! Dar le pot arăta partea bună a tuturor:

- Odată ce ai intrat în sesiune, privirea celorlalți nu mai contează ... și îți dai seama că toată lumea se privește fără oglindă. Nu din narcisism, ci pentru a ne asigura că posturile sunt bune.

- Faptul că cineva ne spune ce trebuie să facem este ușor, deoarece putem fi siguri că părăsim cursul și că am făcut o sesiune completă. Nu e nevoie să te gândești. Nu este nevoie să compuneți în conformitate cu alții sau să așteptați ca o mașină să devină gratuită. Nici o căutare disperată a celor 10 lipsă sau cârlige pentru barul olimpic.

- A avea un antrenor în față este liniștitor pentru că, pe lângă motivare, el oferă sfaturi.

- Efectul de grup galvanizează, poartă, motivează. Suntem cu toții aici pentru același lucru, este vorba de partajare !

Împingeți-vă limitele !

Din prima clasă am fost încântat pentru că am văzut de ce eram capabil. Eu, puțin înălțime de șase picioare, pot împinge 20 kg înapoi! Am avut dureri peste tot, am transpirat ... Și un sport care rezistă este un sport care motivează și care ne va face bine !

Am avut un potențial (de fapt la fel ca toți ceilalți) pe care nu l-am bănuit niciodată și a trebuit să mă provoc. De fapt, intrăm foarte repede într-o logică de a ne depăși pe noi înșine și există inevitabil o satisfacție la sfârșitul fiecărei sesiuni. Fie pentru că am reușit în tot când am vrut să renunțăm, fie pentru că am putut adăuga 1 sau 2 kilograme în timpul unui exercițiu.

În cele din urmă, rezultatele vizibile rapid sunt foarte încurajatoare. Mai ales că mi-au răspuns nevoia de tonicitate.

Concluzie

Faceți Bodypump-ul! Dar nu numai ...

Dacă doriți să aflați mai multe despre autor, consultați prezentarea mea.