Bruce Lee: Programele sale de formare

Introducere

Încă pe aceeași linie, să rămânem la programele de antrenament ale lui Lee, de data aceasta amestecând condiția fizică și artele marțiale. Am văzut ultima dată că era un antrenor pentru abdominale și antebrațe. Vom vedea de data aceasta evoluția programelor sale de formare de-a lungul anilor și voi încerca să-i clasific sesiunile cât mai clar posibil.

✅ A face acasă

✅ PRIMĂ:
2 programe de sac de perforare
- Îmbunătățiți direct
- Secvențe de bază picior și pumn

Fie că este vorba de culturism sau de arte marțiale, Bruce a fost întotdeauna foarte riguros în urmărirea pregătirii sale. Acesta este și motivul pentru care este întotdeauna interesant, chiar și la 50 de ani de la moartea sa, să te cufunzi în programele celui care a revoluționat lumea artelor marțiale.

„Niciun om nu s-a antrenat ca Bruce, atât de fanatic. El a trăit și și-a respirat antrenamentul în fiecare moment, de la trezirea la 6 dimineața până la culcare. Se antrena sau se gândea la antrenamentul său. Mintea lui era mereu alertă, niciodată odihnită. Se gândea întotdeauna la modalități de a se îmbunătăți sau la noi posibilități de inovație. Mintea lui era încă activă ”.

Chuck Norris, citat din cartea "Training with Bruce Lee: The Expression of the Human Body"

Evoluția programelor sale

Anii 1962-1964

În anii 1962-1964, Bruce se antrena relativ tradiţional. Adică a realizat forme clasice ale artei sale marțiale de bază (Wing Chun) prin încorporarea repetărilor grevelor. Antrenamentul său diferea puțin de cele ale lui Wing Chun pe care le putea face solo.

Încă în jurul anului 1965, vedem că a început să-i antreneze pe ai săi abdominale pe lângă pregătirea sa marțială. Programele sale de antrenament evoluează, se antrenează de luni până sâmbătă, cu excepția duminicii, adăugând, de asemenea, antrenament de aderență și antebraț de trei ori pe săptămână.

Prin urmare, putem observa că el începe deja să se îndepărteze de metodele tradiționale pentru a se îndrepta către repetări ale grevelor, precum și către antrenamente de greutate specializate.

Antebrațele și abdomenele

Bruce nu a efectuat doar cele două programe prezentate mai jos, ci sunt exemple reprezentative ale a ceea ce a făcut în ceea ce privește întărirea pentru aceste două grupe musculare.

Antebrate (luni, miercuri, vineri)

1. Buclă de încheietură în decubit dorsal, 4 seturi de 17
2. Încheietura încheieturii mâinii, 4 seturi de 12
3. Buclă de bară (A), 4 seturi de 15
4. Buclă de bară (B), 4 seturi de 15
5. Buclă inversă, 4 seturi de 6
6. Rolă pentru încheietura mâinii, 4 ture complete
7. Barre cu răsucire, 3 seturi de 10 (probabil o buclă cu rotație a trunchiului)

Abs (luni-sâmbătă)

1. Talie pivot, 4 seturi de 70
2. Studiu de bust cu răsucire, 4 seturi de 20
3. Ridicarea picioarelor, 4 seturi de 20
4. Răsucire extinsă, 4 seturi de 50
5. Lovitură de broască, 4 seturi de cât mai multe repetări posibil

Exemple de programe de instruire tehnică

1. Înțepătura degetelor
2. Tastarea și tastarea
3. Pak Sao și direct
4. Pak Sao în interior și șutează în dreapta adversarului
5. Lop Sao

1. Lovitură, lovitură
2. Deviați și loviți
3. Lovitură sau lovitură
4. Orice intenționează să dea cu picioarele sau cu pumnii
5. Contra în toate cele patru colțuri
6. Obstrucția picioarelor

1. Pak Sao
2. Lop Sao
3. Verso
4. Direct și revers (stânga și dreapta)
5. Pak sao și invers
6. Dublu Lop Sao
7. Greva redusă și revers
8. Lovitură mică și înapoi și lovitură
9. Bate la ușa interioară
10. Direct către ușa interioară
11. Greva mică și retragerea

1. Paznicul
2. Pumn de lege
   Direct
   Inclinat si relaxat
   Aflați pauza de ritm
3. Folosind brațul stâng de la gardă
   Direct
   Chin în jos și în afara liniei
   Fără ezitare și mai scurtă
4. Utilizarea flexibilă a loviturii (mobilitate, viteză de întoarcere la gardă)
5. Carligul
   Strâns și scurt
   Relaxat și pivotant
   În conformitate cu protecția mâinilor

Acestea sunt desigur doar exemple ale unora dintre programele sale tehnice. Nu practica totul în fiecare zi, dar el amestecat antrenament cardiovascular, antrenament de forță și arte marțiale. De asemenea, a practicat în mod regulat lupta cu un partener, atrăgând suficient din box pentru a-și îmbogăți practica.

Bruce obișnuia să se antreneze de luni până sâmbătă, lăsându-se să fie Duminica ca zi de odihnă. Cu toate acestea, până în 1968 se găsise un program săptămânal în care se antrena 7 zile pe săptămână.

Face asta în fiecare zi de luni până duminică, dar fără dovezi justificative, a trebuit să o facă la timp și apoi să-și reia rutina cu duminica liberă.

Ora	Activitate
09:00 - 09:30	Exercițiu (probabil dedicat rutinei sale zilnice)
09:30 - 10:00	Alergare
10:00 - 11:30	Mic dejun
11:30	Întărirea mâinilor, pumnului, degetului și Chi Sao
12:30	Masa de pranz
16:00 - 17:30 sau 20:00 - 21:30	Luni | Miercuri | Vineri | Duminică: Mână și cot Marți | Joi | Sâmbătă: picior și genunchi

Rutină

Bruce a dezvoltat o rutină zilnică de antrenament care îmi amintește multe Miracle Morning unde amestecă întinderea, întărirea, cardio, citirea și exercițiul mental.

Antrenament zilnic

Probabil dimineața între orele 9-10.

1. Întinderea și extinderea picioarelor
2. Puterea de prindere
3. Mașină de prindere, 5 seturi de 5
4. Prindere, 5 seturi de 6
5. Prindere cu gheare, 5 seturi și câte poți
6. Ridicarea degetelor, toate degetele
7. Ciclism, 16 km
8. Pașă de bancă, 3 serii
9. Lecure
10. Exercițiu mental, reflectă asupra personalității. Tot ce vine !
11. Mâner constant

Antrenament nocturn

Punctual, neidentificat în programul său.

1. Buclați-vă cu palma în sus
2. Buclați-vă cu palma în jos
3. Respiraţie
4. Buclă inversă
5. Quarter squat, 5 seturi de 5
6. Calf Raise, 5 seturi de 5 (sau 3 seturi de 8)

Exemple de programe de formare tehnică

Program de repetare a loviturilor

1. Lovitură laterală:
   Jos-stânga/dreapta
   Sus-stânga/dreapta
2. Lovitură în față:
   Nivel scăzut, stânga/dreapta
   Nivel mediu, stânga/dreapta
3. Lovitură circulară biciuită:
   Nivel înalt, stânga și dreapta
   Nivel mediu, stânga și dreapta

Burghie de perforare (cu gantere de 10 kilograme, 4,5 kg)

1. Jab
2. Traversa
3. Cârlig
4. Crucea stângă

Lovitură pe makiwara agățată

1. Lovitură bătută:
   Scăzut
   Cale
   Înalt
2. Lovitură laterală:
   Scăzut
   Cale
   Înalt
3. Lovitură de întoarcere
4. Lovitură înapoi
5. Lovitură în față

Exerciții de perforare

1. Direct cu greutate, 3 serii
2. Direct împotriva mănușilor, 2 serii
3. Direct în, 2 serii
4. Cot la mănuși, 2 seturi
5. Cârlig împotriva mănușilor, seria 3

1970-1973

Metodele lui Bruce nu s-au schimbat prea mult de-a lungul anilor, totuși, el s-a angajat din ce în ce mai mult în antrenamente încrucișate, antrenamente la intervale sau antrenamente la intervale. A înțeles importanța combina antrenamentele cardio-musculare pentru a fi mai eficient în arta sa.

În această perioadă, Bruce ia în serios cinema în Hong Kong, prin urmare, trebuie să-și adapteze programele de antrenament ușurându-le ușor. În această perioadă solicitantă a vieții, el a regizat, filmat și a jucat în filmele sale pe lângă pregătirea personală.

Bruce păstrează o bază solidă de culturism tradițional că joacă de 3 ori pe săptămână (marți, joi, sâmbătă), în timp ce celelalte zile (luni, miercuri, vineri) conduce. Încă își antrenează flexibilitatea și centura abdominală în fiecare zi de luni până sâmbătă timp de 2 ore. În cele din urmă alternează de la o zi la alta, antrenând picioarele și mâinile.

Luni | Miercuri | vineri
Ora	Activitate
07:00 - 09:00	Abs și flexibilități
12:00	Rasă
17:30 - 18:30 și 20: 00-21: 30	Mâini

Marți | Joi | sâmbătă
Ora	Activitate
07:00 - 09:00	Abs și flexibilități
12:00	Culturism
17:30 - 18:30 și 20: 00-21: 30	Picioare

După achiziționarea Marcy Circuit Trainer în 1973, el a trecut aproape complet la antrenamentul de circuit.

Program de fitness pe intervale (Abs și flexibilitate) | zilnic

1. Întindeți picioarele cu bancă
2. Sondaj de bust
3. Intindeți pe partea laterală a piciorului
4. Ridicarea picioarelor
5. Curburi laterale
6. Jerseu de gard viu
7. Steagul dragonului
8. Întindere așezată
9. Răsucire
10. Întindere divizată
11. Îndoiri în spate
12. Lovitura inalta

Forma și forța tradițională de culturism (marți, joi, sâmbătă)

1. Curățați și apăsați, 2 seturi de 8
2. Squat, 2 seturi de 12
3. Pulover, 2 seturi de 8
4. Presă de bancă, 2 seturi de 6
5. Bună dimineața, 2 seturi de 8
6. Buclă, 2 seturi de 8

Circuit secvențial 1

(1 minut fiecare exercițiu) (luni, miercuri, vineri)

1. Răsucirea taliei
2. Buclă în sus (curl cu palma în sus)
3. Scaun roman
4. Desen la genunchi
5. Îndoire laterală

Circuit secvențial 2

(1 minut fiecare exercițiu) (marți, joi, sâmbătă)

1. Întindere inghinală (întindere inghinală)
2. Ridicarea piciorului lateral
3. Sărbătând ghemuit
4. Umărul înconjurător
5. Scindări alternative

Aceasta este doar o mică privire asupra a ceea ce poate fi găsit în cartea sa dedicată pregătirii sale personale.

Concluzie

Acesta este din nou un compendiu al tuturor programelor care pot fi găsite în cartea de instruire personală. Cartea este mai bine orientată spre antrenament, dar există o mulțime de programe de arte marțiale.

Se poate observa că a fost foarte riguros în planificarea sa și, ca un program de antrenament cu greutăți, a alternat de la o zi la următoarea două „tipuri” de antrenamente pentru a odihni anumite părți ale corpului.

Un antrenament bun pentru toți cei care vor fi găsit un surplus de motivație datorită devotamentului Micului Dragon față de disciplina sa marțială.

Surse:

Articolul se bazează pe următoarea lucrare. Toate programele de instruire au fost copiate din:

• Bruce Lee Workout - Steroizi și droguri Secretele de antrenament Bruce Lee - Cel mai bun
• Chelsea, primul club englez care și-a adaptat antrenamentul la ciclurile menstruale HuffPost Life
• Distruge miturile populare despre Dominic Thiem și dieta sa; pregătire riguroasă
• Bruce Mataya; ZBORUL SPACIAL PACIFIC
• Este dovedit, unele programe t; l; reda b; te și populist

---