Burger vegan, friptură vegetariană din supermarketurile noastre: produse ultraprelucrate care nu sunt atât de sănătoase sau „naturale” ?

Produsele vegetariene și vegane sunt în creștere odată cu căutarea „naturalității”. În tot mai multe restaurante și restaurante de tip fast-food, în meniu apar în special mâncăruri vegetariene. Piața burgerilor vegetarieni fără carne se confruntă cu o creștere puternică din motive de bunăstare animală, de mediu sau de bunăstare personală și, de asemenea, legată de crize în produsele de origine animală (vacă nebună, pui cu dioxină, fraude cu carne de cal, fipronil în ouă ... scandalul semințelor germinate infectate cu E Bacteriile Coli au vizat un produs vegetal). În acest articol, mă voi limita la burgerul vegetal, în ciuda abundenței de produse vegetale care pot fi găsite în supermarket.

Nutriția este un subiect complex, nu este ușor să găsești un răspuns simplu pentru a ști dacă burgerii vegetali sunt buni sau nu pentru sănătatea noastră.

Concentrați-vă pe ingredientele și compoziția nutrițională a burgerilor vegetali

Mulți burgeri vegetali încearcă să imite aspectul și gustul unui burger cu un hamburger de vită. Aceste produse sunt uneori numite palate sau clătite. În 2018, Adunarea Națională din Franța a adoptat un amendament care interzice desemnarea fripturii de soia sau fripturii de legume. Pentru unii consumatori, produsele vegetale fac adesea parte din ideea de ingrediente de origine vegetală, deci naturale și, prin urmare, bune pentru sănătate. Cu toate acestea, această comandă rapidă poate fi puțin rapidă ...

Beneficiile pentru sănătate ale dietelor pe bază de produse vegetale

Pentru început, mai multe studii au identificat că dietele vegetariene au fost asociate cu o sănătate metabolică mai bună (hipertensiune arterială mai mică, colesterol LDL mai mic) în această meta-analiză a studiilor observaționale (Benatar 2018) și a studiilor controlate randomizate (Wang 2015, Yokoyama 2014), o scădere a riscul incidenței cancerului în general (toate cazurile de cancer, Dinu 2017). O meta-analiză este o analiză amplă, cuantificată și sistematică a literaturii științifice. Cu toate acestea, aceste studii ample nu au privit în general în detaliu gradul de prelucrare a produselor vegetale în diete vegetariene sau vegane. De fapt, există o diferență nutrițională și matricială alimentară (efecte asupra zahărului din sânge, a satietății, a mestecării ...) între grâul integral proaspăt și cel gătit și un extract precum amidonul de grâu sau un produs ultraprelucrat.

Vegetalul nu este sinonim cu o sănătate bună. De exemplu, putem avea o dietă 100% vegetală din chipsuri de cartofi, biscuiți, burgeri de soia, ketchup, cereale pentru micul dejun, pâine cu tartine de alune, dar această dietă nu va avea un profil nutrițional bun.

Alimente ultra-procesate din plante nu atât de sănătoase

Un studiu (Satija 2017) din NHS Nurses 'Health Study (1984-2012) a analizat obiceiurile alimentare și starea de sănătate a 200.000 de persoane pe parcursul mai multor ani. Autorii au identificat că a consum ridicat de produse vegetale rafinate sau prelucrate a fost puternic asociat cu un risc crescut de + 32% din apariția bolilor cardiovasculare (BCV). Dimpotrivă, a consum ridicat de produse vegetale „sănătoase” (minim procesate sau proaspete, hPDI) a fost invers corelată cu apariția BCV. Această asociere a fost puțin mai puternică la fumători.

Naturalul nu înseamnă neapărat bun pentru sănătate și vom vedea că la burgerii industriali există liste lungi de ingrediente care ne îndepărtează de o dietă variată bogată în produse proaspete și neprelucrate care ar avea la bază fructe și legume, leguminoase, nuci și cereale integrale.

O privire asupra ingredientelor burgerilor vegetali

Dacă aveți chef să vă uitați la partea din spate sau la partea laterală a ambalajului pentru burgeri vegetarieni, este posibil să fi întâlnit o listă lungă de ingrediente. În mod surprinzător, am descoperit că fripturile de legume conțin uneori ingrediente de origine animală, cum ar fi Emmental sau ou.

În puținele produse pe care le-am analizat, toate se încadrează în categoria ultraprocesată a clasificării NOVA care se ocupă cu gradul de procesare a alimentelor. Grâul sau cartofii proaspeți sunt, de exemplu, alimente proaspete, neprelucrate, în timp ce, dimpotrivă, amidonul modificat este ingredient al produselor ultraprelucrate.

Utilizarea aditivilor pentru textură și gust

Pentru a arăta ca carnea, producătorii folosesc aditivi:

agenți de gelifiere. De exemplu, metil celuloza (E461)
agenți de îngroșare precum E414 Gumă de salcâm. De asemenea, poate stabiliza aromele.
stabilizatori precum guma de guar (E412), o polizaharidă extrasă din leguminoasa Cyamopsis tetragnoloba.
amidonuri modificate (E1403), acestea sunt amidonuri care au suferit modificări fizice, enzimatice sau chimice pentru a-și îmbunătăți proprietățile intrinseci. Aceste modificări urmăresc să își păstreze proprietățile de texturare sau rolul lor ca agenți de îngroșare la temperaturi excesive sau în medii acide în timpul proceselor de procesare a alimentelor.
îndulcitori (agenți de încărcare) precum maltodextrina, obținuți după hidroliza grâului sau a amidonului de porumb.

Burgerii vegetali conțin adesea amidon (sau amidon de cartofi) pentru proprietățile de legare ale acestei pulberi fine cu gust neutru și textură bună.

Conținutul și calitatea proteinelor

Proteinele vegetale sunt adesea furnizate de cereale rehidratate sau extracte alimentare (proteine din soia, făină de proteine din soia, proteine din grâu etc.). Conținutul de proteine al burgerilor vegetali este în general mai mic (mai puțin de 20g de proteine la 100g) decât cel al unei fripturi de vită. Burgerii „vegetarieni” cu cele mai multe proteine au fost cei care conțin ... albuș/gălbenuș.

În plus, o proteină de origine vegetală singură nu poate furniza cei 9 aminoacizi esențiali pentru organism. Un aminoacid este un constituent al proteinelor. Cerințele pentru aminoacizii esențiali asigură creșterea și întreținerea țesuturilor, vorbim despre calitatea proteinelor. Aminoacizii esențiali trebuie furnizați de alimente, deoarece nu sunt sintetizați de organism. Lizina este un aminoacid absent în cereale și metionina absent în leguminoase. Acesta este motivul pentru care este mai bine să alegeți clătite care să combine cereale și leguminoase.

Unele paste vegetale au, de asemenea, un raport prost/energie cu 5-7g proteine pentru 200-250 kcal comparativ cu carnea, care este în jur de 20-25g proteine pentru 200-250 kcal.

În plus, dacă luăm compoziția nutrițională a burgerului vegetal și a McDonald's BigMac, observăm că burgerul vegetarian este teribil de mult mai caloric și mai bogat în zaharuri și sare: dublu !

Celelalte componente nutriționale

Interesant aport de fibre

Burgerii vegetali au avantajul de a oferi fibre dietetice. Fibrele sunt zaharuri nedigerate de enzimele umane, sunt polimeri carbohidrați de peste 10 unități. Agenția Națională pentru Securitate în Sănătate (ANSES) recomandă un aport de 30g de fibre pe zi pentru a preveni bolile cronice. O recenzie recentă a literaturii a identificat în 2019 o scădere a riscului relativ de deces (-19%), a incidenței bolilor coronariene (-20%), a diabetului de tip 2 (-33%) și a cancerului colorectal (-13%) ) cu consum crescut de fibre dietetice (Reynolds 2019).

Acești burgeri vegetali asigură, de asemenea, niveluri semnificative de zaharuri și sare pentru unii.

Fier mai puțin biodisponibil ?

Biodisponibilitatea scăzută a fierului la burgerii vegetali poate ridica semne de întrebare. Biodisponibilitatea se referă la absorbția unui nutrient prin intestin în sânge. Fierul este implicat în reacțiile enzimatice și în formarea hemoglobinei și mioglobinei. Există în două forme: fierul hem (exclusiv în produsele de origine animală) și fierul non-hem (în plante și ouă). Biodisponibilitatea fierului într-o dietă omnivoră este de aproximativ 14-18% și 5-12% pentru dietele vegetariene (Hurrell 2010).

Produsele vegetale pot conține, de asemenea, inhibitori ai absorbției fierului, cum ar fi calciu, fitați și compuși fenolici (Geissler 2011).

În ceea ce privește alte vitamine și minerale, compoziția poate fi destul de variabilă în funcție de marcă. Ca urmare a proceselor de transformare a alimentelor, pot exista pierderi de micronutrienți, spre deosebire de consumul de alimente proaspete.

Gustul și culoarea cărnii clasice

Carnea, o combinație de proteine musculare, țesut conjunctiv și grăsime, este complicată să se reproducă. Culoarea roșu-roșiatică a cărnii provine dinhemoglobină si ceva mioglobina. Aceste proteine sunt formate dintr-o parte proteică (globină) și o parte neproteică (hem).heme este pigmentul majoritar al cărnii.

Când carnea este gătită, aceasta dezvoltă arome speciale prin reacția Maillard (reacție între aminoacizi cu zaharuri reducătoare), degradarea grăsimilor care eliberează molecule volatile, prezența unei dipeptide, carnozină care conferă o aromă acidulată. În timpul gătitului, mioglobina este denaturată, care eliberează hem și fier.

Gustul cărnii poate fi abordat prin adăugarea de sos de soia, drojdie sau extracte de ciuperci pentru a spori gustul umami, de exemplu. Extrudarea cu umiditate ridicată este un exemplu de proces de obținere a unei texturi similare cu cea a cărnii: datorită căldurii, proteinele vegetale (izolate de soia, mazăre galbenă sau gluten de grâu, de exemplu) se desfășoară și, după răcire, este posibil să se obțină benzi de textura fibroasă.

Cazul burgerului Impossible Foods

Impossible Foods este un start-up californian care dezvoltă înlocuitori de carne și brânză pentru a „salva lumea” și pentru a reduce utilizarea resurselor de pământ și apă pentru a produce carne, precum și producția de gaze cu efect de seră.

Această companie a reușit să reproducă un gust foarte asemănător cu carnea pentru burgerul său vegetal folosind leghemoglobină extrasă din soia. Leghemoglobina este o hemoproteină care fixează oxigenul atât în fabaceae cât și în hemoglobina noastră. Acest lucru este prezent în mod natural în nodulii rădăcinii de soia în prezența unei bacterii simbiotice Bradyrhizobium japonicum.

Utilizarea drojdiei OMG

În alimentele imposibile, leghemoglobina este produsă de o drojdie OMG Pichia pastoris (tulpina MXY0291) care a primit gena LGB2 din soia (denumire științifică: Glicină max). Administrația pentru alimente și medicamente (FDA SUA) a recunoscut leghemoglobina din soia ca fiind sigură (în general recunoscută ca fiind sigură). Cu toate acestea, acest produs nu este recunoscut ca „organic” deoarece folosește OMG-uri.

Această leghemoglobină OMG nu va reprezenta mai mult de 0,8% din conținutul de proteine al produsului final din Statele Unite. FDA a estimat 150 mg/zi/persoană din această proteină. Organizația Mondială a Sănătății reamintește că „diferite organisme modificate genetic au gene diferite inserate în moduri diferite. Aceasta înseamnă că fiecare produs alimentar modificat genetic și siguranța acestuia trebuie evaluate de la caz la caz și este imposibil să se facă declarații generale despre siguranța tuturor alimentelor modificate genetic. "

Gătit acasă

În cele din urmă, este important să acordați atenție listei de ingrediente (alegeți cel mai scurt) atunci când alegeți un burger de legume pe care să îl consumați ocazional, deoarece vedem că calitatea nutrițională nu este întotdeauna acolo. marca. Cel mai bun este, desigur, să gătești acasă: pregătește-ți propriul burger de legume sau pur și simplu un fel de mâncare, fără ca amestecul de carne să fie cel puțin celelalte legume, fructe, cereale integrale și legume. Iată câteva exemple de rețete: fila Învățați și descoperiți/bifați „Rețete”: https://eatforum.org/learn-and-discover/

Pentru a urmări celelalte știri de pe blog sau pentru a afla mai multe despre controversele legate de alimentație, sănătate și mediu, un pic ca sau pe Twitter:
Urmăriți @T_Fiolet

Reynolds A și colab. Calitatea carbohidraților și sănătatea umană: o serie de analize și metaanalize sistematice. Lancet. 2 februarie 2019; 393 (10170): 434-445.

Geissler și colab. Fier, carne și sănătate. Nutrienți. 2011 mar; 3 (3): 283-316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257743/

Hurrell și colab. Biodisponibilitatea fierului și valorile de referință dietetice. Sunt J Clin Nutr. 2010 mai; 91 (5): 1461S-1467S

Ott și colab. Leghemoglobinele simbiotice sunt cruciale pentru fixarea azotului în nodulii rădăcinii leguminoase, dar nu pentru creșterea și dezvoltarea generală a plantelor. 29 martie 2005; 15 (6): 531-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797021

Satija A și colab. - Dietele sănătoase și nesănătoase pe bază de plante și riscul bolilor coronariene la adulții din S.U.A. J Am Coll Cardiol. 2017 25 iulie; 70 (4): 411-422

Benatar și colab. Factori de risc cardiometabolici la vegani; O meta-analiză a studiilor observaționale. Plus unu. 20 decembrie 2018; 13 (12): e0209086.

Wang și colab. Efectele dietelor vegetariene asupra lipidelor din sânge: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Am Heart Assoc. 2015 27 octombrie; 4 (10): e002408

Yokoyama și colab. Dietele vegetariene și tensiunea arterială: o meta-analiză. JAMA Intern Med. 2014 apr; 174 (4): 577-87.

Dinu și colab. Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 noiembrie; 57 (17): 3640-3649