Burpees: pentru a construi mușchi și a arde grăsimi!

Burpee este un exercițiu pe care CrossFit l-a actualizat, atât de mult încât este chiar considerat exercițiul esențial al acestei discipline. Cu toate acestea, Burpee a existat cu mult înainte de CrossFit și chiar cu mult înainte de antrenamentul cu greutăți! Recrutând multe grupuri musculare și stimulând sistemul cardiovascular într-un mod destul de intens, toți cei care doresc să se întoarcă în formă și să slăbească puțin nu ezită să-l integreze în programele lor de antrenament, adesea fără să știe cum să-l efectueze corect. Wikifit oferă o actualizare a acestui exercițiu esențial pentru a obține cele mai bune beneficii din acesta, atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a vă recâștiga greutatea. Măriți Burpee !

Originile burpee

Nu, nimic de-a face cu „burping”, care înseamnă „burping”. Burpee este numit după inventatorul său, Dr. Royal H. Burpee. Într-adevăr, acest fiziolog a inventat această mișcare la sfârșitul anilor 1930 pentru a testa abilitățile fizice ale persoanelor sedentare.
Burpee a fost inițial împărțit în 4 etape:

Din poziție în picioare, am efectuat o coborâre în ghemuit. La ghemuit, punem mâinile pe pământ între genunchi

Din poziția ghemuit, ne-am poziționat ca o „scândură” aruncând picioarele înapoi

Din poziția de scândură, am sări înapoi în poziția ghemuit

Din poziția ghemuit, am sări în picioare

Acest test a măsurat ritmul cardiac al pacienților, cărora li s-a cerut să efectueze un număr exact de Burpees cât mai repede posibil. În anii 1940, Burpee a devenit un test fizic pentru recruții armatei SUA, care au trebuit să efectueze, de asemenea, un număr dintre ei într-un timp limitat. Și de atunci, Burpee a devenit exercițiul CrossFit, practicat și de toți fanii culturismului și fitnessului. Cea mai completă versiune a sa este realizată în 6 pași.

Cum să efectuați un burpee ?

Un Burpee complet se efectuează în 6 pași:

Ghemuiți-vă cu ambele mâini în fața genunchilor

Proiectăm picioarele înapoi pentru a ajunge într-o poziție de "scândură"

Îndoiți coatele până când corpul este plat pe sol

Urcați făcând o împingere și revenind la poziția de scândură

Cu un salt, puneți-vă picioarele înapoi pentru a reveni la poziția ghemuit, cu mâinile încă în fața genunchilor

Efectuați un salt în aer, mâinile către tavan sau brațele de-a lungul corpului (mai ușor)

Variante de burpee

Nu există un singur burpee, ci mai multe. Într-adevăr, mulți practicanți o realizează în 4 etape. Rămâne la fel de eficient, chiar dacă pompa este într-adevăr o valoare adăugată la acest exercițiu, pe care îl face mult mai complet.

Varianta # 1

Așezați-vă cu fața spre podea, cu mâinile plate de ambele părți ale umerilor

Îndreptați bustul împingându-vă pe brațe, ținând picioarele pe podea

Aduceți-vă picioarele în spatele mâinilor, cu un pas sau cu un picior odată

Faceți un salt, brațele în lateral sau mâinile în aer

Varianta # 2

În picioare, cu brațele în lateral

Ghemuiți-vă cu mâinile ușor înainte, cu picioarele înăuntru

Intră într-o poziție de scândură dintr-o dată sau un picior după altul (în funcție de nivelul tău)

Așezați picioarele înapoi pe fiecare parte (toate dintr-o dată sau un picior după altul, în funcție de nivelul dvs.)

Faceți un salt cu mâinile în aer sau cu brațele laterale

Varianta # 3

În picioare, cu brațele în lateral

Stai cu fața în jos pe podea, cu mâinile plate de fiecare parte

Așezați-vă picioarele în spatele mâinilor (picioarele sunt mai separate decât mâinile) într-un pas sau un picior după altul

Reveniți la poziția de start într-un salt

Ce mușchi sunt folosiți în timpul burpeelor ?

Burpee este considerat un exercițiu complet de antrenament de forță și din motive întemeiate. Implică picioarele, fesierele, abdomenele, pectorii, brațele și umerii. Picioarele și fesierele sunt puternic mobilizate în timpul ghemuitului sărit; pectorii și brațele sunt recrutate în timpul fazei de pompare; mușchii stabilizatori (abdominali și lombari) sunt tensionați în poziție de scândură.
Putem considera că Burpee este un exercițiu complet de culturism? Da, dacă se face suficient pentru a stimula suficiente fibre musculare. Rețineți totuși că coloanele vertebrale nu sunt utilizate în timpul acestui exercițiu.

Beneficiile burpee

Lucrul grozav despre burpee este că implică atât de mulți mușchi și că pozițiile se schimbă atât de repede încât sistemul cardiovascular este tensionat. Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent de antrenament de forță, Burpee este un instrument cardio excelent. Astfel, acest exercițiu este la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca și pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, trebuie să știți cum să construiți programe de formare dacă doriți cu adevărat să progresați prin Burpees.

Cum să încorporezi burpeele în antrenamentul tău ?

Există multe modalități de a utiliza Burpee pentru a construi un fizic excelent sau doar pentru a vă îmbunătăți starea fizică. Totul depinde de obiectivele pe care ți le-ai propus.

Vrei să îți îmbunătățești starea fizică

Faceți 3 sesiuni de Burpee pe săptămână, după cum urmează:
- 10 burpee
1min odihnă
- 15 burpee
1'30 odihnă
- 20 burpee
2min odihnă
Gândiți-vă la aceste 3 serii ca la un circuit, și respectați perioadele de odihnă. Efectuați 3 circuite în prima săptămână, apoi 4 în săptămâna următoare, până când faceți 6.

Vrei să construiești mușchi

Burpee singur nu vă va face să câștigați multă masă musculară, dar vă va optimiza sesiunile de antrenament cu greutate obișnuite. Incorporați-l într-un super set, de exemplu în timpul sesiunii de așezare. Vă va ajuta să vă definiți mai bine cureaua abdominală, consolidând în același timp nucleul.
Exemplu de tri-set care include burpees:
- Pardoseală, mâini după gât - 15 repetări
- Hanging Leg Raise - 10 repetări
- 10 burpee
1 min odihnă
Măriți numărul de burpee pe măsură ce progresați pentru a efectua cel puțin 20. Faceți 3 până la 5 super-seturi + burpees pentru locurile dvs.

Căutând să slăbească

Burpee este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor și mobilizarea grăsimilor stocate. Puneți-l într-un circuit cardio pentru a obține cele mai bune beneficii și urmăriți cum se topește grăsimea ca zăpada la soare
Circuit cardio pentru arderea grăsimilor:
- 20 V-Ups (sit-up-uri, crăpături de podea, ridicarea picioarelor și bust simultan)
- 20 trageri gravitaționale (trageri descărcate)
- 20 lunges frontale
- 10-20 Burpees
1 min de repaus între fiecare circuit
Începeți cu 10 burpee în prima sesiune, apoi măriți numărul pe măsură ce progresați. Faceți 3 circuite în prima sesiune, apoi adăugați un pasaj suplimentar în fiecare săptămână, până când completați 6 circuite.