Calculați-vă masa de grăsime: cel mai bun instrument (bărbați și femei)

Ați decis să luați lucrurile în mâinile voastre. Vrei să slăbești și să scapi de kilogramele în plus. Ai o dietă sănătoasă și variată și faci mișcare regulată. Dar de unde știi dacă ești pe drumul cel bun? ?

Calculul grăsimii corporale (IMG sau Indexul de grăsime corporală) este cel mai bun mod de a vă măsura progresul.

În acest articol, veți afla:

Mai multe instrumente de calcul al masei grase
Cea mai rapidă formulă pentru a vă calcula grăsimea corporală
Rolul climatului în distribuția grăsimilor la femei
Și mult mai mult…

Conținutul articolului

De ce să-ți calculezi grăsimea corporală ?
Masă IMG pentru bărbați și femei
IMG pentru sănătate este diferit la bărbați și femei
- Clima influențează distribuția grăsimilor la femei
Calculați-vă masa de grăsime folosind clești pliați
Cea mai rapidă formulă de calcul a masei grase
Care IMG pentru care fizic ?
Cum să vă reduceți masa de grăsime ?
Pierdeți kilogramele în plus și grăsimea abdominală rapid cu rețete ușoare de slăbit

De ce să-ți calculezi grăsimea corporală ?

Mulți oameni se bazează pe greutatea care le-a fost dată pe cântarul lor. Cu toate acestea, acul solzilor nu dezvăluie prea multe. Dacă vrei să slăbești cu succes în timp ce ai grijă de sănătatea ta, calcularea grăsimii corporale este o idee mult mai bună.

De ce este atât de important să vă calculați grăsimea corporală ?

Calculul grăsimii corporale vă permite să știți exact ce este pierderea în greutate. Este vorba în primul rând despre masa musculară, pierderea de apă sau pierderea de grăsime ?

Acest lucru se datorează faptului că este posibil să pierdeți multă apă și să pierdeți foarte puțină grăsime în primele etape. Acest lucru este valabil mai ales atunci când începeți o dietă săracă în carbohidrați.

Carbohidrații pot fi depozitați de ficat sub formă de glicogen. Glicogenul este o substanță care reține multă apă. Prin urmare, reducerea aportului de carbohidrați duce la pierderea de apă, iar cantarul indică pierderea în greutate. Această pierdere în greutate este însă înșelătoare: nu este vorba despre pierderea de grăsime.

Persoanele care urmează o dietă drastică trebuie adesea să facă față pierderii musculare. Există mai multe pericole pentru această pierdere a mușchilor: nu numai că mușchii sunt importanți pentru menținerea unei stări fizice bune, dar și masa musculară ajută la prevenirea declinului metabolismului în timpul pierderii în greutate. Pierderea masei musculare poate duce, de asemenea, la creșterea mai multor grăsimi la sfârșitul dietei.

Faceți aceste greșeli evitabile care încetinesc pierderea în greutate ?

Faceți testul și descoperiți-vă „IQ-ul de slăbire”.

Masă IMG pentru bărbați și femei

Rata grăsimilor esențiale (indicele minim de grăsime corporală pentru a supraviețui) este de 3-5% pentru bărbați și 10-12% pentru femei. Vorbim despre supraponderalitate atunci când indicele de grăsime corporală depășește 25% la bărbați și 33% la femei (aceste cifre depind însă de vârstă).

Iată indicele de masă grasă sănătoasă pentru bărbați și femei, pe grupe de vârstă:

Masă IMG pentru bărbați și femei

IMG pentru sănătate este diferit la bărbați și femei

Una dintre cele mai mari diferențe între bărbați și femei este că femeile stochează mai multe grăsimi. Pentru femeile adulte, indicele de masă grasă sănătoasă variază de la 22 la 30% (în funcție de vârstă), o cifră mult mai mică pentru bărbați: 10 la 20%.

Motivul acestei diferențe este că femeile trebuie să fie pregătite biologic pentru o posibilă sarcină. Creșterea fătului și alăptarea bebelușului necesită multă energie. Acesta este motivul pentru care corpul feminin acumulează rezerve de grăsime de urgență.

Clima influențează distribuția grăsimilor la femei

Sexul nu este singurul factor care determină locul în care se depozitează grăsimea - și clima are un cuvânt de spus. Diferențele de distribuție a grăsimilor la femei se datorează în principal reglarea termică în perioadele de căldură sau frig prelungite.

La populațiile africane, grăsimea este stocată în fese, în populațiile mediteraneene, pe șolduri și în popoarele asiatice, în buric. În populațiile din vestul Europei, distribuția grăsimilor este mult mai uniformă datorită climatului mai rece. Acest lucru permite o protecție mai bună în timpul iernilor dure.

Este important să știm că fiecare ființă umană are nevoie de un nivel minim de grăsime corporală pentru a fi sănătoși. Grăsimea este esențială pentru multe procese corporale importante și protejează organele vitale.

Mai presus de toate, dorința de a reduce indicele de grăsime corporală nu ar trebui să se transforme într-o obsesie pentru subțire. A avea un indice de grăsime prea scăzut poate duce la tot felul de probleme hormonale grave și chiar la infertilitate.

Vrei un exemplu de meniu de slăbit, însoțit de rețete și de lista de cumpărături ?

Faceți clic aici și vi-l trimit gratuit.

Calculați-vă masa de grăsime folosind clești pliați

Există mai multe moduri de a vă calcula grăsimea corporală. Să începem cu un mod simplu și ieftin de a vă determina IMG-ul: pensulă pliată.

Acest lucru vă permite să calculați IMG destul de precis. Folosind aceste pense, grosimea pliului pielii este măsurată în mai multe locuri ale corpului. Pe baza rezultatului acestor diferite măsurători, putem calcula grăsimea corporală.

La început, nu vă bazați prea mult pe aceste rezultate. Chiar și persoanele cu experiență pot obține rezultate ușor diferite folosind o pensă pliată. În schimb, urmăriți evoluția valorilor; acest lucru vă va permite să vedeți variațiile din IMG.

De obicei, o pliere a pielii mai groasă este un semn că ați acumulat grăsime corporală.

Material necesar

Pensă pliată
Banda de măsurare (recomandată)
Stilou și hârtie pentru înregistrarea măsurătorilor
Hârtie sau computer pentru a păstra rezultatele și a monitoriza progresul

Când vă calculați IMG-ul pentru prima dată, vă sfătuiesc să marcați pielea cu un stilou. În acest fel puteți reface măsurătorile în același loc și veți fi sigur că veți obține cel mai precis rezultat posibil.

Cel mai bine este să luați măsurarea în aceeași zi în fiecare săptămână (înainte de micul dejun). Consumul de alimente sau băuturi poate modifica echilibrul intern al fluidelor și distorsiona rezultatele.

Pliuri cutanate pentru bărbați:

Între pliul axilei și al pieptului
Lângă buric
La coapsa

Pliuri cutanate pentru femei:

Triceps
Între coasta inferioară și vârful bazinului
La coapsa

Apoi, sumați faldurile de piele și utilizați tabelele de referință furnizate pentru a interpreta rezultatele. Pentru a fi precis, calculul trebuie să ia în considerare vârsta și sexul.

Cea mai rapidă formulă de calcul a masei grase

Există o modalitate chiar mai ușoară (și mai ieftină) de a-ți da seama de IMG-ul tău.

Constă în a te privi gol în oglindă. Nu, nu este o glumă. Deci ce vezi ?

Adesea, examinarea cu ochiul liber este în continuare cea mai exactă metodă de calcul al grăsimii corporale. Și este mai ușor decât pare. Este o chestiune de a te compara cu imagini de siluete corespunzătoare diferitelor IMG-uri.

Trebuie să găsiți imaginea care seamănă cel mai mult cu figura dvs. și să citiți IMG-ul corespunzător.

Această metodă poate fi mai bună decât toate celelalte metode de calcul al grăsimii corporale.

Vă va oferi o bună indicație a IMG-ului dvs. actual. Dacă te compari bine și sincer cu diferitele imagini, probabil că te vei apropia de IMG-ul tău real.

Calculul grăsimii corporale folosind această metodă nu vă va costa sute de dolari. Oglinda nu minte niciodată. Tot ce aveți nevoie este imagini de referință, o oglindă și un ochi antrenat !

Aveți o masă musculară semnificativă? Sau o construcție cu totul diferită? În acest caz, decalajul ar putea fi mai mare.

Care IMG pentru care fizic ?

Iată o descriere a diferitelor IMG-uri și a fizicului la care corespund de obicei.

20% IMG: Afără definiție musculară și fără tăiere a grupurilor musculare mari, cu excepția cazului în care aveți o masă musculară puternic dezvoltată.
IMG de 15%: Începem să discernem o anumită tăietură musculară, în special pe brațele superioare, acumularea de grăsime în umeri fiind natural scăzută. În unele cazuri, încep să apară mușchii abdominali.
12% IMG: Pieptul, spatele, abdomenul și brațele sunt clar definite. Mușchii abdominali sunt vizibili în majoritatea cazurilor.
10% IMG: Mușchii abdominali sunt clar vizibili în timpul contracției. Definiție musculară excelentă între brațe, piept, picioare și spate.
7-9% IMG: Mușchii abdominali sunt clar vizibili în orice moment. Mușchii coapsei sunt bine definiți, iar mușchii spatelui sunt clar vizibili. Venele brațelor sunt clar vizibile în timpul exercițiului.
IMG de 5-7%: Aceasta este categoria în care se află mulți culturisti în timpul competiției. Abdomenul și picioarele sunt bine definite, iar venele sunt foarte vizibile. Toate grupele musculare au vascularizație ridicată și o bună definiție.

Descrierile diferitelor IMG de mai sus sunt aproximative. Fiecare are propria statură unică și diferențele sunt posibile de la o persoană la alta.

De asemenea, rețineți că aceasta este doar grăsime subcutanată. Grăsimea subcutanată este grăsimea vizibilă care se află direct sub piele. Cea mai periculoasă grăsime viscerală se găsește mai ales în jurul organelor și nu este vizibilă cu ochiul liber. Acest tip de grăsime crește riscul de boli cardiovasculare și diabet (sursă).

Retenția excesivă de apă poate distorsiona și calculele de grăsime corporală. Acesta este motivul pentru care este important să vă calculați întotdeauna grăsimea în același timp. Faceți acest lucru de preferință dimineața, după ce ați folosit baia și înainte de micul dejun.

Cunoașterea IMG-ului dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă atingeți obiectivele. Acest lucru vă permite să știți unde vă aflați și cât de departe trebuie să mergeți.

Greutatea singură nu oferă o indicație clară a stării de sănătate, deoarece nu face diferența între grăsimea corporală și masa musculară.

Poate fi înșelător, chiar periculos, să ai încredere orbește în vechea ta scară.

Cum să vă reduceți masa de grăsime ?

Din punctul meu de vedere, indicele tău de grăsime corporală este un bun indicator al stării tale actuale de sănătate. Dacă sunteți hotărât să pierdeți niște grăsimi și să vă formați, nu pot sublinia suficient importanța măsurării progresului.

Când vă măsurați grăsimea corporală săptămânal, progresul (sau stagnarea) dvs. devine concret și măsurabil. Acest lucru vă permite să vă adaptați dieta în timp. Este vorba despre urmărirea unui program structurat care vă ține pe drumul cel bun. Pe lângă o dietă echilibrată și exerciții fizice, aceasta implică o bună monitorizare a progresului dumneavoastră.

Sfatul nr. 1: Faceți o fotografie cu dvs. în fiecare săptămână

Acesta este sfatul meu preferat. Stați în fața unei oglinzi și faceți o fotografie, apoi întoarceți-vă lateral și faceți alta. S-ar putea să nu fiți mulțumit de ceea ce vedeți și nu lăsați pe nimeni să vadă această fotografie. Nici o problemă. O faci pentru tine. Faceți câteva fotografii în fiecare săptămână și ascundeți-le într-un dosar de pe computer, eventual protejat de o parolă sigură.

Este dificil să vă adaptați stilul de viață zilnic. De aceea, este important să vă urmăriți progresul în timp. După un timp, veți observa o mulțime de schimbări în talie !

Sfatul # 2: Folosiți o măsurătoare cu bandă

În afară de pensulă pliată pentru piele, o opțiune ieftină pentru calcularea grăsimii corporale este utilizarea unei măsuri cu bandă. Asigurați-vă că vă măsurați dimineața și nu după un antrenament sau o masă.

Măsurați dimensiunea taliei (la nivelul buricului), șoldurile (în cel mai lat punct al bazinului), dimensiunea coapsei (stânga sau dreapta, dar alegeți întotdeauna aceeași coapsă) și luați notă.

Aveți alte sfaturi pentru estimarea grăsimii corporale? Spune-mi totul în comentariile de mai jos !

Pierdeți kilogramele în plus și grăsimea abdominală rapid cu rețete ușoare de slăbit

Știați că cercetările arată că regimul alimentar determină creșterea în greutate la 1 din 3 persoane? (sursă)

Acesta este motivul pentru care am dezvoltat o metodă de slăbire ușor de ținut, care evită orice efect de yoyo.

Vei descoperi rețete delicioase, concepute pentru a slăbi rapid și durabil.

Iată o privire la ceea ce veți găsi în cartea mea de bucate mai bine vândută pentru slăbit:

Peste 100 de rețete delicioase, rapide și ușor de preparat (și care vă vor face pe plac întregii familii)
Cum rețetele mele delicioase de carne, pește sau vegetariene te pot face să slăbești câteva kilograme în fiecare săptămână
6 categorii de rețete: feluri de mâncare pe bază de pui, carne, pește, mâncăruri vegetariene, salate, sosuri, sosuri, deserturi și multe altele
Meniuri zilnice și săptămânale gata făcute + liste de cumpărături

Aflați cum să slăbiți câteva kilograme pe săptămână folosind rețete delicioase și ușor de făcut pentru slăbit:

Alte articole care v-ar putea interesa: