Cum se calculează numărul corect de calorii pe zi ?

Francezii sunt din ce în ce mai obsedați de greutatea lor. Gimnaziile sunt întotdeauna pline, iar dietele de slăbit abundă pe Internet. În această cursă pentru „figura perfectă”, unii oameni sacrifică bunăstarea corpului lor subnutriindu-se. Cu toate acestea, organismul are nevoie de o anumită cantitate de calorii în fiecare zi. În acest articol, vă învățăm cum să calculați numărul de calorii pe zi corespunzător obiectivului dvs.

Care sunt nevoile mele zilnice de calorii ?

Primul lucru de care trebuie să fii conștient este că aportul zilnic de calorii nu este calculat la scară universală. Cu alte cuvinte, depinde de morfologia și metabolismul individual. Aportul esențial de calorii pentru un sportiv, de exemplu, este mai mare decât cel al unei persoane sedentare.

Pentru a vă cunoaște nevoile calorice zilnice, adică „întreținerea” dvs., trebuie să faceți un calcul înțelept. Formula Harris și Benedict, datând din 1919, este totuși oarecum depășită și rezultatul acesteia va trebui să fie ajustat pe tot parcursul dietei.

Calculul de urmat pentru bărbați este:

[13.7516 x Greutate (kg)] + [500.33 x Înălțime (m)] - (6.7550 x Vârstă) + 66.473

Cel care trebuie urmat pentru femei este:

[9,5634 x Greutate (kg)] + [184,96 x Înălțime (m)] - (4,6756 x Vârstă) + 655,0955

Formula nu se termină aici. Apoi, trebuie să multiplicați rezultatul cu un anumit număr, în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică.

X 1, 375 dacă sunteți sedentar: lucrați într-un birou și cheltuiți puțin
X 1,56 dacă practicați activitate fizică ușoară (1 până la 3 antrenamente pe săptămână)
X 1,64 dacă practicați activitate fizică moderată (4 până la 6 antrenamente pe săptămână)
X 1,82 dacă practicați activitate fizică intensă (mai mult de 6 antrenamente pe săptămână)

Rezultatul vă va spune apoi de câte calorii aveți nevoie pe zi.

Ce înseamnă într-adevăr întreținerea? ?

Întreținerea este pur și simplu nevoia calorică zilnică a unei persoane. Acesta este numărul de calorii pe zi de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini diferitele funcții vitale.

Nevoile calorice ale organismului nu trebuie luate cu ușurință. Dacă aportul zilnic de calorii este cu mult sub întreținere, vă puneți sănătatea în pericol. Nu trebuie să scăpați niciodată cu mai mult de 10% sub acest prag.

Câte calorii pe zi să consumi pentru a slăbi ?

După ce ați făcut formula Harris și Benedict, știți de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Dacă întreținerea dvs. se potrivește deja cu aportul zilnic actual de calorii, nu ar trebui să vă schimbați dieta, ci doar să o îmbunătățiți.

Cu toate acestea, dacă totuși doriți să slăbiți, puteți reduce 10% din caloriile de întreținere. Da, dar ai grijă, nu este vorba de a tăia orice fel de mâncare din dieta ta! Modul corect de a slăbi în siguranță este reducerea treptată a carbohidraților. Tranziția nu trebuie să fie drastică, cu riscul de a suferi tulburări hormonale.

În general, recomandăm 45-75 g de carbohidrați pe masă. Aceasta este o medie pe care ar trebui să o ajustați în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și activitate fizică. De exemplu, vă puteți calcula IMC pentru a stabili obiective realizabile pe curba de sănătate.

Calculul necesităților calorice zilnice

Cum să-mi stabilizez greutatea ideală ?

Ați atins în sfârșit greutatea ideală și vă simțiți bine cu corpul. Provocarea este acum de a menține această greutate. Pentru a vă stabiliza, trebuie să vă consumați numărul de calorii de întreținere. Nici mai mult nici mai puțin. Dacă sunteți strict, nu trebuie să slăbiți și să nu vă îngrășați.

Cum să câștigi în greutate cu caloriile potrivite ?

Dacă vorbim des despre dietele de slăbit, nu vorbim suficient despre dietele care au ca scop creșterea în greutate. Cu toate acestea, mulți oameni sunt afectați de această nevoie: sportivi, persoane care suferă de anorexie sau care se recuperează după un accident, persoane cu un IMC prea mic etc.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să adăugați 10% la întreținere. Acest lucru se face evident treptat. De-a lungul săptămânilor, creșteți treptat aportul de calorii, fără a sări peste nutrienții esențiali, cum ar fi carbohidrații.

Cum să calculez numărul de calorii pe care le consum ?

Calculul caloriilor nu este simplu. La urma urmei, aportul de calorii este o știință și, ca orice știință, este măsurat cu precizie. La începutul dietei, este posibil să nu fiți familiarizați cu lumea kcal. Prin urmare, va trebui să vă cântăriți alimentele pentru a cunoaște proporțiile pe care le consumați, apoi consultați site-urile de calcul online.

În curând veți lua reflexul să citiți inscripțiile de pe fiecare pachet de alimente pentru a cunoaște numărul de calorii prețioase. Aveți grijă, însă, acest lucru nu ar trebui să devină o obsesie. Vă sfătuim să faceți o întâlnire cu un nutriționist pentru a vă ajuta să construiți o dietă personalizată și sănătoasă.

Ce aport caloric să favorizeze ?

Dieta sau reechilibrarea, da. Atâta timp cât o faci corect! Pentru a vă atinge obiectivul, numărul de calorii pe care le consumați este important, dar aportul trebuie să fie echilibrat și de calitate.

Ieșiți, mâncăruri industriale! Favorizați o dietă naturală, bogată în energie. Aceasta implică faptul că trebuie să gătești din când în când și că ar trebui să consumi de preferință proaspăt și local.

Nu cădea în extreme. Trebuie să găsiți echilibrul potrivit între o dietă bogată în carbohidrați și o dietă bogată în proteine. Pentru aceasta, variați-vă mesele și distribuiți corect lipidele și proteinele. Alternează carne, pește, ou, proteine vegetale, semințe oleaginoase, ulei de măsline ...

Pentru a vă ajusta planul alimentar, jucați-vă cu carbohidrații. Scade-le treptat pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, crește treptat aportul lor dacă vrei să câștigi masa musculară.

Pentru a cunoaște numărul corect de calorii de care aveți nevoie pe zi, primul pas este să vă calculați întreținerea. De acolo, vă va fi convenabil să construiți o dietă adecvată obiectivelor dvs. Regula generală este de a face aceste modificări treptat, astfel încât să nu vă deranjeze corpul. Nu ezitați să angajați un antrenor de nutriție pentru a vă monitoriza aportul de calorii.