Lapte: calorii, carbohidrați și beneficii pentru sănătate

Ați auzit că laptele este bun pentru organism. Dar s-ar putea să vă întrebați ce tip de lapte este cel mai bun pentru dieta sănătoasă și ce tip de lapte ar trebui să beți dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă? Aflați cum să profitați de beneficiile laptelui pentru sănătate.

Aport nutritiv

2% lapte cu conținut scăzut de grăsimi Date nutriționale Porție 1 cană % Din porție Valoare zilnică *

Calorii 122
Calorii din grăsime 45
Grăsime totală 5g	8%
Grăsimi saturate 3g	15%
Grăsimi polinesaturate 0g
Grăsimi monoinsaturate 1g
Colesterol 20 mg	7%
Sodiu 115 mg	5%
Potasiu 140,16 mg	4%
Carbohidrați 12g	4%
Fibre alimentare 0g	0%
Zaharuri 11g
Proteine 8g
Vitamina A 1% Vitamina C 0%
Calciu 29% · Fier 0%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Numărul de calorii din lapte depinde de tipul de lapte pe care alegi să îl bei și de cât consumi. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi (2%) este unul dintre cele mai populare soiuri de lapte de vacă. Oferă mai puține grăsimi decât laptele integral, dar are un gust și o textură mai cremoasă decât laptele degresat.

Glucidele din lapte

Zahărul cu lactoză oferă toți carbohidrații din lapte. Acestea sunt date nutriționale pentru diferite soiuri de lapte, pe baza datelor USDA. Cunoașterea lor te poate ajuta să alegi cel mai bun lapte pentru tine. .

O cană de lapte degresat oferă 83 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr și 0 grame de grăsime.
O cană de lapte 1% oferă 102 calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 13 grame de zahăr, 2 grame de grăsimi saturate și 2 grame de grăsimi.
O cană de lapte integral conține 149 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr, 8 grame de grăsimi totale și 5 grame de grăsimi saturate.

O cană și jumătate oferă 315 calorii, 7 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr, 17 grame de grăsimi saturate și 28 de grame de grăsimi totale. Rețineți, totuși, că o singură porție de jumătate și jumătate este doar o lingură care conține doar 20 de calorii.
O cană de smântână grea oferă 821 de calorii, 5 grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 7 grame de zahăr, 55 de grame de grăsimi saturate și 88 de grame de grăsimi totale. O singură porție de smântână grea este doar o lingură și oferă 51 de calorii.

O ceașcă de lapte de unt oferă 11,7 grame de carbohidrați.
O cană de lapte evaporat (conservat) oferă 25,3 grame de carbohidrați.
O cană de lapte evaporat fără grăsimi oferă 29 de grame de carbohidrați.
O cană de lapte condensat îndulcit oferă 166 grame de carbohidrați.

Unele produse lactate furnizează, de asemenea, zaharuri adăugate. Dacă încercați să reduceți zaharurile adăugate, limitați aportul acestor produse lactate zaharate, inclusiv lapte de ciocolată, lapte cu aromă de căpșuni sau lapte de gheață, care conțin între 10 și 18 grame de zahăr adăugat pe porție.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți alege una dintre numeroasele varietăți de lapte fără lactoză. Există o mulțime de alegeri de luat în considerare. Rețineți că mulți înlocuitori sunt îndulciți cu alte forme de zahăr, cu excepția cazului în care căutați soiuri neindulcite.

O cană de lapte fără lactoză (2% cu conținut scăzut de grăsimi) oferă 122 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr, 3 grame de grăsimi saturate și 5 grame de grăsimi totale.
O cană de lapte de soia oferă 108 calorii, 6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 9 grame de zahăr, 1 gram de grăsimi saturate și 4 grame de grăsimi totale. Laptele de migdale neindulcit poate conține doar 2 până la 5 grame de carbohidrați.

O cană de lapte de migdale oferă 93 de calorii, 1 gram de proteine, 16 grame de carbohidrați, 15 grame de zahăr, 0 grame de grăsimi saturate și 3 grame de grăsimi totale. Laptele de migdale neindulcit poate conține doar 2-3 grame de carbohidrați.
O cană de lapte de cocos (conservată) oferă 552 de calorii, 5 grame de proteine, 13 grame de carbohidrați, 8 grame de zahăr, 51 de grame de grăsimi saturate și 57 de grame de grăsimi totale.
O cană de lapte de orez oferă 112 calorii, 0,7 grame de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 13 grame de zahăr, 0 grame de grăsimi saturate și 2,3 grame de grăsimi totale.

Grăsimile din lapte

Laptele este comercializat în funcție de conținutul său de grăsime, ceea ce face mai ușoară alegerea între diferite procente.

Ca parte a programului ChooseMyPlate, Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) vă recomandă să alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce la minimum consumul de grăsimi saturate. Mai mult de jumătate din grăsimile din lapte sunt grăsimi saturate. Un sfert din grăsimi sunt acizi grași mononesaturați și o cantitate minoră sunt acizi grași polinesaturați. Există 183 miligrame de acizi grași omega-3 pe cană de lapte integral și 293 miligrame de acizi grași omega-6. Laptele integral conține, de asemenea, 24 de miligrame de colesterol pe cană.

Proteine din lapte

Laptele este o sursă bună de proteine, la 8 grame pe cană. Proteina din lapte conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Laptele integral conține 82% proteine cazeină și 18% proteine din zer. Acestea se separă atunci când laptele coagulează, cum este cazul fabricării brânzeturilor. Aceste izolate proteice sunt utilizate în multe alte produse alimentare.

Oligoelemente în lapte

Laptele este o sursă foarte bună de calciu, fosfor, vitamina D, riboflavină și vitamina B12. Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, potasiu, acid pantotenic, tiamină și zinc.

Beneficii pentru sănătate

USDA vă recomandă să includeți produse lactate în dieta dumneavoastră. Produsele lactate vă ajută să creșteți aportul de calciu, proteine și vitamina D pentru oase și mușchi puternici. Ei observă că includerea produselor lactate în dieta dvs. este asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 și cu scăderea tensiunii arteriale la adulți. Grupul de produse lactate include produse lactate fluide și produse lactate, cum ar fi iaurturile. De asemenea, vă recomandă să alegeți produse lactate fără adaos de zaharuri sau îndulcitori și mai puțin bogate în grăsimi.

Rețete și sfaturi de pregătire

Laptele este un aliment perisabil. Ar trebui să cumpărați cantitatea de lapte pe care o veți folosi într-o perioadă scurtă de timp. Înainte de a cumpăra lapte, verificați data de vânzare a vasului pentru a vă asigura că nu a trecut deja. Păstrați-l la frigider între 38 și 40 de grade. Atâta timp cât miroase bine, de obicei este întotdeauna sigur să îl consumi.

Laptele poate fi consumat singur sau adăugat la băuturi calde și reci, cum ar fi cafea, ceai, cacao și piureuri. Laptele este adesea folosit ca bază pentru sos sau sosuri. De asemenea, îți poți face propriul iaurt din lapte.

Încercați aceste moduri de a vă bucura de lapte:

Cardamom fierbinte de cacao
Castron antiinflamator cu fructe de cireșe
Smoothie Banana Date

Atunci când folosiți lapte la gătit, puteți lua măsuri pentru a preveni coagularea acestuia. Laptele trebuie încălzit înainte de a se adăuga la un lichid fierbinte. Sosul trebuie să fiarbă la foc mic și să nu fiarbă. Puteți stabiliza emulsia de lapte cu un amidon, cum ar fi făina sau amidonul de porumb. De asemenea, ar trebui să evitați adăugarea acizilor puternici la o emulsie de lapte, cum ar fi vinul, roșiile sau sucul de lămâie.

Alergii și interacțiuni

Alergia la lapte este foarte frecventă la copii și adulți. Afectează aproximativ 3% din toți copiii, mulți dintre ei dincolo de maturitate. Componentele specifice ale laptelui care declanșează alergii includ lactoglobulinele găsite în zer și componentele găsite în cazeină. O alergie la lapte poate provoca o mare varietate de simptome, inclusiv reacții cutanate, disconfort gastro-intestinal, probleme ale căilor respiratorii și chiar reacții grave, cum ar fi anafilaxia.

Mulți oameni suferă de intoleranță la lactoză, deoarece nu au o enzimă care să descompună zahărul din lactoză din lapte. Pot avea gaze, balonări, crampe stomacale și diaree atunci când au lapte.

Medicul sau farmacistul vă poate recomanda să evitați administrarea anumitor medicamente cu lapte, deoarece calciul poate interfera cu absorbția acestuia. Antibioticul tetraciclină este un exemplu.