Ce este dieta Pegan și este potrivită pentru dvs.?

Faceți cunoștință cu dieta pegan. Este copilul îndrăgostit de două stiluri foarte diferite de luat masa: dieta paleo și veganismul. Știm, știm ce - aceste două moduri de a mânca par a fi opusul unul altuia.

Veganii evită toate produsele de origine animală, în timp ce dieta paleo sugerează că mâncăm ca strămoșii noștri cavernari și consumăm în principal carne bogată în proteine. Cum ar putea fi creat un nou regim din aceste două abordări? Să explicăm.

Ce este dieta Pegan ?

Expertul în nutriție, Dr. Mark Hyman, a introdus dieta pegan în. 2015 Și-a dat seama că modurile de a mânca vegane și paleo aveau un punct comun. Ambii vă recomandă să evitați alimentele procesate și ambalate și, în schimb, să vă umpleți farfuria cu ingrediente naturale, bogate în nutrienți.

„Dieta pegan este un compromis sănătos pentru cei doi”, spune Hymn of Praise Aguirre, dietetician/nutriționist înregistrat și proprietar al Nutrition Connections din Fort Lauderdale, Florida. „Se concentrează pe consumul de fructe și legume proaspete, proteine sănătoase și grăsimi bune pentru dvs. Cele mai bune aspecte ale fiecăruia sunt integrate pentru un plan alimentar echilibrat. "

Planul de dietă al lui Pegan

"În timp ce dieta vegană este deseori săracă în proteine și substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitamina B-12, dieta paleo este adesea bogată în proteine animale și grăsimi saturate", spune Aguirre. „Dieta cu pegan este un compromis sănătos al celor doi. "

Și pentru că este încărcat cu legume umplute cu fibre și grăsimi satisfăcătoare, vă veți simți mai plin mai mult, ceea ce ar trebui să vă ajute cu pierderea în greutate. Alimentele zaharoase și procesate nu fac parte din dietă, astfel încât eliminarea acestora îi va ajuta și pe adepții unei diete slabe slabe.

Iată cum să urmați dieta pegan:

DO:

Optează pentru o porție mică (12 căni sau mai puțin pe masă) de cereale întregi sau fără gluten, inclusiv orez, quinoa, teff, hrișcă sau amarant negru.
Consumați animale crescute în mod durabil (cum ar fi carnea hrănită cu iarbă și ouăle crescute cu pășuni), care conțin mai mulți nutrienți și tind să fie mai slabi.
Umpleți felul de mâncare (aproximativ 75 la sută) cu legume și fructe proaspete și minim procesate. Evitați însă legumele cu amidon, cum ar fi sfecla, dovleacul, cartofii (obișnuiți și dulci) și păstârnacul.
Obiectivul este de 25 până la 35% din totalul caloriilor din surse bogate în grăsimi omega-3. Gândiți-vă la pește gras, semințe de in, nuci, avocado, măsline și uleiurile lor.
Oferă-ți o zi de înșelăciune pe săptămână, cu două deserturi și două băuturi alcoolice pe săptămână.

NU:

Alegeți alimentele care au fost tratate cu pesticide, antibiotice, hormoni și OMG-uri.
Consumați alimente care pot provoca o creștere a zahărului din sânge (cum ar fi carbohidrații rafinați sau orice altceva cu zahăr sau făină).
Consumați uleiuri vegetale bogate în omega-6, cum ar fi ulei de soia și porumb.
Includeți lactate, soia, leguminoase și gluten în dieta dumneavoastră.

Formula de dietă a lui Pegan

Pentru a urma modul de mâncare pegan, Aguirre sugerează să ne amintim „5 ---- 4321. Pe parcursul celor trei mese și a două gustări în fiecare zi, urmăriți să:

5 sau mai multe căni de fructe și legume
4 porții de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie
3 porții de proteine slabe
2 portii de grasimi sanatoase
1 înlocuitor de lactate

Rețete dietetice Pegan

Iată două rețete satisfăcătoare de la Aguirre care se adaptează modului de mâncare pegan:

Quinoa de migdale-roșii

Preparare: 10 minute (activ)

Pregătiți-vă în: 25 de minute

Ingrediente:

1 cana de apa
½ cană de quinoa (roșu sau alb)
1/4 cană migdale feliate, prăjite
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
2 lingurite de ulei de masline
1/4 linguriță sare kosher
¼ linguriță de chimen
2 cepe verzi, feliate ușor

INSTRUCȚIUNI:

Aduceți apa și quinoa la fiert într-o oală medie. Reduceți căldura la minim și fierbeți timp de 20 de minute sau până când quinoa este fragedă; scurgere. Se amestecă migdalele, sucul, uleiurile, sarea și ceapa.

Quinoa balsamică

Pregătiți quinoa conform instrucțiunilor din rețeta principală; scurgere. Așezați quinoa într-un castron. Adăugați 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat, 1 lingură de oțet balsamic alb, 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin și 14 lingurițe de săruri kosher. Se amestecă și se servește. Serveste doi.

Somon cu Salsa

Preparare: 10 minute

Pregătiți-vă în: 25 de minute

Ingrediente:

1 roșie medie de prune, tocată grosier
½ ceapă mică, tocată aproximativ
1 cățel de usturoi, curățat și împărțit
1 piper mic jalapeño, însămânțat și tocat grosier
1 linguriță oțet de mere
½ linguriță praf de chili
¼ linguriță chimen măcinat
¼ linguriță sare
2 fileuri de somon (4 uncii)

INSTRUCȚIUNI:

Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Puneți roșia, ceapa, usturoiul, jalapeño, oțetul, praful de chili, chimenul și sarea după gust într-un robot de bucătărie; se procesează până se toacă mărunt și se uniformizează. Așezați somonul într-o tigaie medie pentru prăjit; Administrați salsa deasupra. Se prăjește până când somonul este gătit, timp de 12 până la 15 minute. Serveste doi.

Ce trebuie să luați în considerare înainte de a începe o dietă Pegan

Înainte de a merge complet pegan, discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că dieta este potrivită pentru dvs. Majoritatea oamenilor vor beneficia de acest mod de a mânca, deoarece se concentrează pe alimente întregi, naturale. Cu toate acestea, obținem cinci grupe de alimente pentru o varietate de vitamine, nutrienți și minerale.

„Reducerea lactatelor poate priva organismul de calciu și vitamina D (alimente care mențin oasele puternice și ajută la combaterea oboselii, a ceații cerebrale și a depresiei, așa că este posibil să trebuiască să luați un supliment de calciu.” Sau vitamina D ”, spune Aguirre. Plus, fasolea este ambalată cu fibre sănătoase pentru inimă. "Îndepărtarea leguminoaselor și consumul insuficient de carne pot limita proteinele care construiesc mușchii și fierul energizant. În dieta ta, ceea ce poate distruge antrenamentele"

Dacă vi se pare că dieta pegan este greu de susținut, alegeți elemente care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Există multe componente sănătoase ale dietei de care oamenii pot beneficia, chiar dacă nu respectă planul One T.

Te gândești să încerci dieta pegan sau cunoști pe cineva care o urmează? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos !