Care este pierderea rezonabilă în greutate pe lună ?

Principala frustrare atunci când încerci să slăbești este să o slăbești prea încet. Dar putem pierde prea repede! Acest lucru va avea consecințe negative asupra masei musculare și a sănătății. Și mai ales ceea ce va face mai probabil să redobândiți greutatea la sfârșit !

Daca vrei Pierzând greutate, este grăsime de care doriți să scăpați, nu doar să vă șchiopătați (faimoasa „grăsime slabă” despre care vorbim adesea). Și chiar mai puțin vrei să iei totul înapoi.

În acest articol vom vedea care este cel corect pierdere rezonabilă în greutate pe lună să urmărească să vizeze maximul pierderea de grăsime și să minimizeze efectele negative.

Mic memento: cum să slăbești ?

Probabil că voi deschide ușile, dar un mic memento nu mă doare niciodată !

Corpul slăbi numai dacă cheltuie mai multă energie decât primește (prin alimente).

Corpul consumă energie din 3 motive principale:

pentru funcțiile sale vitale
prin producția de căldură (reglarea temperaturii și în timpul digestiei)
prin activități fizice (sportive sau nu)

Organizația acoperă nevoile de energie prin intermediul mancarea și, dacă lipsește, prin atragerea rezervelor sale.

Pe de altă parte, dacă corpul are mai multă energie în alimente decât are nevoie, îl rezervă, îl stochează.

În mod logic deducem că pentru a pierde în greutate trebuie să forțezi corpul să atragă din rezervele sale.

Adică trebuie să creăm un decalaj între energia de care are nevoie corpul și energia pe care o consumăm (pe care o mâncăm).

Vorbim adesea despre crearea unui deficit de calorii.

Pot fi utilizate mai multe mijloace, posibil în combinație:

stimulează metabolismul cu un ritm de viață mai bun
stimulați metabolismul cu alimente de calitate mai bună
reduceți caloriile pe care le consumați
mișcă-te mai mult în fiecare zi
practicarea sportului (sau mai multe sporturi dacă faceți deja)
preluați toate problemele de sănătate (de exemplu, dezechilibrele hormonale, frecvente atunci când sunteți supraponderal)
obțineți ajutor de la un profesionist dacă aveți tulburari de alimentatie
stimulați metabolismul cu suplimente alimentare adaptat
...

Concret câte calorii sunt stocate într-un kilogram de grăsime corporală ?

Grăsimea pură conține 9 kcal pe gram sau 9.000 kcal pe kilogram.

Evident a celulă grasă nu este grăsime pură și este alcătuit din alte tipuri de molecule, inclusiv proteine și puțină apă.

În cele din urmă un kilogram de grăsime corporală stochează aproximativ 7.700 kcal.

Aceste 7.700 kcal reprezintă, prin urmare, cantitatea de energie pe care corpul o poate extrage din fiecare kilogram de grăsime pe care îl are în stoc.

Pentru a da o idee concretă despre ceea ce reprezintă acest lucru:

este numărul de calorii conținute în 19 cornuri obișnuite
este, de asemenea, ceea ce consumăm în energie mergând de la 35 la 40 de ore
sunt, de asemenea, caloriile pe care un lucrător manual le cheltuiește atunci când face o muncă grea timp de 20 până la 25 de ore

Pe scurt: 1 kilogram de grăsime corporală conține multă energie.

Ce se întâmplă dacă aveți un deficit caloric foarte semnificativ? Și de ce este mai bine să eviți.

Efectele unui deficit caloric mare sunt numeroase.

Pe lângă pierderea semnificativă în greutate, cel puțin inițial, impactul asupra corpului este divers.

Metabolismul încetinește.

Nivelurile hormonale se îndepărtează de optim.

Te simți mai puțin energic, totul devine mai obositor decât de obicei.

Devenim mai iritabili.

Rezistăm mai puțin stresului.

Sistemul imunitar slăbește.

Articulațiile pot deveni mai fragile și, prin urmare, este mai ușor să vă răniți.

Cel mai contraproductiv este evident acela cu un metabolism încetinit, scăderea rapidă în greutate inițial va încetini și va deveni mult mai dificilă.

Pe de altă parte, dacă mâncăm mai mult, metabolismul nu va reveni imediat și, prin urmare, creșterea în greutate va fi foarte ușoară.

Pe scurt: a încerca scădere rapidă în greutate este cea mai proastă idee vreodată dacă vrei pierderea în greutate de durată.

Acest lucru ne aduce la ce să facem în schimb.

Ce deficit rezonabil de calorii să urmărești ?

Minimul sub care absolut nu trebuie să cobori este nivelul cheltuielilor energetice în repaus.

A fi sub acest minim pentru o perioadă lungă de timp provoacă toate sau o parte din efectele pe care tocmai le-am menționat, în primul rând a scăderea metabolismului.

Puteți calcula cu ușurință acest nivel aici:

Pentru a înțelege mai bine estimarea cheltuielilor de energie, puteți citi și acest articol: Cum să vă estimați cheltuielile de energie în repaus

Această primă precauție este cu atât mai importantă dacă nu sunteți activ fizic.

Într-adevăr, dacă nu sunteți foarte activ cheltuielile totale de energie nu vor fi foarte mari și, prin urmare, un deficit caloric vă poate pune cu ușurință sub cheltuielile dvs. de energie în repaus, cele pe care le face corpul pentru a asigura funcțiile vitale destul de simplu.

Dacă sunteți foarte activ fizic, cheltuielile dvs. totale de energie va fi cu mult peste cheltuielile dvs. energetice de odihnă. Prin urmare, este puțin probabil ca, chiar și cu un deficit caloric semnificativ, să coboare sub cheltuielile dvs. în repaus.

Cu toate acestea, chiar și în acest caz ar trebui evitat un deficit caloric semnificativ.

Un deficit caloric semnificativ va necesita ca organismul să extragă mult din rezervele sale într-o perioadă scurtă de timp.

În acest caz, organismul își va încetini și metabolismul pentru a încerca să oprească deficitul de calorii.

În cele din urmă, compromisul bun este de aproximativ 500 kcal.

Putem fi chiar mai rezonabili, vizând 200-300kcal, dar în acest caz pierderea în greutate va fi foarte lentă (de ordinul a 1 kg sau mai puțin pe lună), iar lipsa evoluției pe scară poate fi frustrantă și poate duce la renunța.

Prin urmare, vom menține aceste 500 kcal, un deficit care vă permite să vă vedeți greutatea în mod vizibil lună după lună, reducând în același timp efectele unui deficit caloric.

Câte kilograme mai puține grăsimi pe lună să urmărești ?

Să luăm numerele pe care le avem deja:

-500 kcal/zi cu deficit rezonabil

7.700 kcal pe kilogram de grăsime corporală

Fiecare kilogram de grăsime corporală va reprezenta aproximativ 15 zile cu deficit caloric (15 x 500 = 7.500)

Așadar, timp de 1 lună va fi -15.000 kcal (30 x 500), care este echivalentul energiei stocate în aproximativ 2 kg de grăsime corporală (2 x 7.700 = 15.400)

Deci avem răspunsul nostru: 2 kg/lună este slabire rezonabila să urmărească lunar un om cu o construcție medie.

Dacă sunteți mai mic decât media sau mai mare decât media, vă puteți ajusta ușor în jos sau în sus

Putem viza mai mult pierderea în greutate la început? ?

În procesul de slabire, cel mai probabil vei mânca mai bine.

Prin urmare, probabil veți mânca mai puțină sare.

Mai puțină sare înseamnă că corpul tău va stoca mai puțină apă.

De asemenea, puteți mânca alimente mai puțin bogate, cu digestie grea, ceea ce înseamnă mai puține alimente care rămân în sistemul digestiv mult timp.

Din aceste două motive, la începutul unui proces de scădere în greutate, este obișnuit să vedeți o scădere rapidă în greutate timp de câteva zile, chiar și fără un deficit caloric mare.

Răspunsul la acest articol se aplică, prin urmare, în principal după primele 1 sau 2 săptămâni de fitness, odată ce noile obiceiuri alimentare încep să dureze.

În acest caz, această rată de scădere în greutate nu se aplică ?

Dacă ale tale supraponderal este într-adevăr foarte important, atunci al tău sănătate este clar în risc.

În acest caz, scăderea greutății este o urgență și preferăm să mergem mai repede sau chiar mult mai repede dacă este foarte greu obezitate.

Un deficit mult mai agresiv va fi probabil mai adecvat în prima săptămână sau chiar în prima lună, atâta timp cât greutatea nu a revenit la un interval mai rezonabil.

Mai general dacă a fi supraponderal este un factor de risc critică în ceea ce privește sănătatea dumneavoastră (de exemplu, boli de inimă), atunci când începeți o pierdere în greutate mai rapid la început, poate fi recomandat de către medicul dumneavoastră.

În orice caz, pentru tot ceea ce privește sănătatea dumneavoastră, este imperativă o opinie medicală.

Concluzie: ritmul potrivit pentru pierderea în greutate este de aproximativ 2 kg pe lună

Am văzut că slabire rezonabila obiectivul pe lună este de aproximativ 2 kg, sau puțin sub 500g pe săptămână.

Dacă doriți să faceți acest lucru un pas mai departe și să știți cum să mâncați pentru slăbit, am scris un ghid pentru nutriție pentru fitness pe care o puteți găsi dând clic mai jos.