CE PROGRAM DE BODYBUILDING PENTRU O FEMEIE ?

Frica de a lua prea mult volum muscular și de a accesa efectul „brațului mare” încetinește adesea femei la trece la antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, multe vedete o folosesc rafinați-le silueta. Deci gata să încercați experiența culturismului cu Domyos ?

Contrar multor credințe, culturism nu trebuie să te facă „culturist”. De fapt, este vorba despre dozare! Dacă este asociat cu o dietă controlată și o activitate cardio regulată, culturismul este un bun arzător de grăsimi. Beneficiile sale ?

Antrenamentul de forță este minunat pentru a pierde în greutate

Dacă aveți un obiectiv de slăbire, amintiți-vă că cu cât este mai mare densitatea musculară, cu atât veți arde mai multe calorii! Într-adevăr, în principal mușchii sunt scumpi în energie, de aceea este esențial să vă suplimentați sesiunile de cardio cu sesiuni de antrenament cu greutăți.

Culturismul tonifică silueta

Dacă se efectuează pe întreg corpul și cu posturi corecte, antrenamentul cu greutăți vă permite să vă tonificați în general, să aveți o postură mai bună pentru a preveni anumite dureri, în special în regiunea lombară.

Antrenamentul de forță păstrează capitalul osos

Contracția musculară cu sarcini are ca efect stimularea sintezei osoase și, astfel, vă întărește întregul schelet. Antrenamentul de forță este, prin urmare, o modalitate bună de prevenire a osteoporozei prin păstrarea unui capital osos bun.

Tonificați-vă, rafinați-vă silueta, pierdeți în greutate, câștigați masa musculară ... atâtea motive întemeiateîncercați antrenamentul cu greutăți !

Ce exerciții să înceapă în sala de greutate ?

Pentru începe antrenamentul cu greutăți în interior, puteți opta pentru exerciții de întărire pe o mașină ghidată. Alegeți mașini care funcționează doar o singură grupă de mușchi la un moment dat (cvadriceps, hamstrings, triceps, biceps, mușchii spatelui etc.). Veți viza astfel antrenamentul și vă veți asigura că mușchii funcționează în poziția corectă și într-un mod complet sigur.

Notă: pentru toate exercițiile pe care le veți efectua pe aceste mașini, nu uitați să vă strângeți cureaua abdominală prin contractarea abdominalelor și tragerea în stomac, pentru a nu vă arca spatele. Acest lucru vă va împiedica să exersați prea mult regiunea lombară. Un alt lucru: nu neglija un grup muscular deoarece este prea slab! Dimpotrivă, scopul este să vă armonizați silueta. Deci, lucrați același număr de repetări pe dreapta ca pe stânga (chiar dacă o parte este mai puternică decât cealaltă, acest lucru vă va oferi un corp echilibrat). Pentru a nu antrena prea mult un grup muscular, acordați-vă 48 de ore de recuperare înainte de a apela din nou la el.

Antrenamentul pe circuit, un compromis bun

Nimic ca culturismul pentru a avea un corp armonios și tonifiat. Furnizat lucrează toți mușchii într-un mod echilibrat și în posturi bune. Alegând antrenamentul de circuit ca tip de antrenament, veți face o serie de exerciții de construcție musculară, cardio și echilibru, efectuate pe perioade scurte de timp și la intensitate ridicată. Veți beneficia astfel de un antrenament complet, distractiv și variat, care vă va permite să vă consolidați rapid corpul, îmbunătățind în același timp rezistența.

Ce grupe musculare să lucreze? Câte repetări/seturi ?

Iată principalele grupe musculare la care se poate lucra: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Abs, Lombare, Biceps/Triceps, Umeri, Pecs/Spate.

Daca vrei rafinați-vă și nu luați prea mult volum, alegeți sarcini ușoare permițându-vă să efectuați 3 până la 4 seturi de 20 până la 25 de repetări. Evident, ultimele două-trei repetări trebuie făcute cu dificultate.

Dacă, pe de altă parte, doriți câștig în volum, optează pentru sarcini mai grele nepermițându-vă să realizați mai mult de 3 până la 4 seturi de 8 până la 10 repetări, în funcție de nivelul tău.

Notă: pentru abdominale și mușchii lombari, concentrați-vă asupra muncii cu greutatea corporală. În primul rând, există suficiente exerciții pentru a angaja bine aceste grupuri musculare fără a fi nevoie să adăugați o sarcină. În al doilea rând, această zonă a corpului, atunci când este lucrat, cauzează adesea dureri de spate sau de gât, din cauza posturii slabe, deci nu este nevoie să adăugați sarcini la aceste exerciții.

Antrenament cu greutatea corporală: ideal pentru femei ?

Multe femei rețin culturismul la ideea de a intra într-o cameră plină de culturisti ... Există o alternativă: culturism acasă, cu puțin material (gantere, benzi de cauciuc) și corpul său! Cu toate acestea, va fi necesar un control minim (feriți-vă de răni dacă plasarea este proastă!). antrenament cu greutatea corporală, Tipul Metodei Lafay, necesită multă motivație și rigoare, dar vă permite să lucrați la culturism pe tot corpul. Acestea sunt mișcări de rezistență poliarticulare, care utilizează greutatea corpului. Avantaje? Îmbunătățirea flexibilității, a armoniei corpului, a posturilor, a forței și a rezistenței. Acest metoda de antrenament cu greutăți este benefică pentru femei deoarece vă va permite să dezvoltați multe calități musculare.

Prin urmare, este foarte posibil să să construiești mușchii armonios atunci când ești femeie, fără teama de a lua prea mult volum. În ritm de două până la trei ședințe pe săptămână, lucrând pe toți mușchii în 3 sau 4 seturi de 20 până la 25 de repetări de rafinat și de 8 până la 10 repetări pentru a câștiga volum (respectați cele 48 de ore de odihnă), veți obține obiectivul pe termen mediu și lung al unei figuri perfecte !