Programul alimentar de culturism: cum să îl configurați ?

După cum știți, în alimentația pentru culturism joacă un rol cheie. Într-adevăr, indiferent de vârstă, sex și obiectiv, veți putea să vă atingeți obiectivul datorită unui program alimentar de culturism adaptat.

Iată cum să-l creați și criteriile care trebuie luate în considerare pentru a-l dezvolta.

Calculul cheltuielilor zilnice de energie

calculul cheltuielilor dvs. zilnice de energie este primul pas în construirea planului tău de alimentație. Acest lucru se calculează din metabolismul bazal și din cheltuielile de energie legate de activitatea fizică.

Metabolismul bazal se referă la toate cheltuind de corpul tău astfel încât să-și mențină funcțiile vitale în activitate. Metabolismul bazal variază în funcție de vârstă, intensitatea sportului practicat și masa musculară.

Cheltuielile de energie legate de activitatea fizică includ Cheltuieli suplimentare efectuată de corpul tău. Prin urmare, aceste date sunt personale și variază în funcție de profesia dvs., de activitatea practică și de nivelul acesteia.

Pentru a vă calcula metabolismul bazal, se pot efectua mai multe calcule, inclusiv Harris-Benedict:

Formula pentru bărbați: 66,5 + 13,75 x greutate (în kg) + 5 x înălțime (în cm) - 6,77 x vârstă.

Formula pentru femei: 655 + 9,6 x greutate (în kg) + 1,8 x înălțime (în cm) - 4,7 x vârstă.

Odată stabilit, va trebui să multiplicați rezultatul obținut cu un coeficient corespunzător activității fizice pentru a obține cheltuielile zilnice de energie:

Pentru bărbați:

Odihnă: 1.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat mai puțin de 30 de minute: 1.2.
Au urmat lucrări sedentare și activitate fizică timp de 30 de minute: 1.4.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat între 1h și 1h15: 1.6.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat între 1h30 și 2h: 1,7.
Munca fizică și activitatea sportivă au urmat între 1h30 și 2h: 1,8.
Munca fizică și activitatea sportivă au urmat între 3h și 4h: 2.

Pentru femei:

Între 1 și 2 sesiuni de antrenament pe săptămână: 1.2.
Între 3 și 5 sesiuni pe săptămână: 1,5.
6 sau mai multe sesiuni de instruire pe săptămână + profesia ta: 2.

Aplicație: sunteți un bărbat de 40 de ani care măsoară 180 cm pentru 74 kg și practică culturismul între 1h30 și 2h pe săptămână (muncă sedentară):

Metabolism bazal = 66,5 + 13,75 x 74 + 5 x 180 - 6,77 x 40 = 1713,20.
Cheltuieli energetice zilnice = 1713,20 x 1,7 = 2912,44 kcal.

Câte calorii sunt necesare pentru un program de antrenament de forță ?

Pentru a câștiga mușchi, sunt necesare calorii suplimentare. În medie, acesta este 250 de calorii pe zi pentru un bărbat și de 125 de calorii pe zi pentru o femeie (calorii pentru a adăuga la consumul zilnic de energie).

Pe lângă faptul că te face să câștigi mușchi, acest surplus îți va permite și să te îngrași: în jur de 500 de grame pe săptămână pentru un bărbat și 250 de grame pentru o femeie.

Pentru a vă vedea mai bine progresul și pentru a vă evalua corect progresul, gândiți-vă te cântăresc în fiecare săptămână, dimineața și pe stomacul gol. În funcție de greutate, ajustați numărul de calorii, dacă este necesar.

Programul alimentar de culturism: importanța tuturor macronutrienților

Odată ce v-ați determinat cheltuielile zilnice de energie și, prin urmare, numărul de calorii de care aveți nevoie, haideți acum să descoperim macronutrienții pe care să îi includeți în programul dvs. special de alimente pentru culturism.

În primul rând, să știți că trei macronutrienți trebuie incluși în dieta ta cu orice preț: proteine, carbohidrați și grăsimi. Dar care este rolul lor ?

Proteinele sunt macronutrienții esențiali în culturism! Într-adevăr, ele joacă un rol major în dezvoltarea și recuperarea mușchilor. Într-un program alimentar, este inclus aportul ideal pentru a câștiga mușchi între 1,5 și 1,8 g pe kilogram de greutate pentru un bărbat și între 0,8 și 1,2 g pe kilogram de greutate pentru o femeie dorind să construiască mușchi.

Acest aport de proteine ar trebui să provină în principal din dieta ta: carnea slabă, produsele lactate, peștele, leguminoasele ... sunt toate alimente bogate în proteine și ideale pentru culturism.

Un aport suficient de carbohidrați este, de asemenea, necesar în dieta dvs. de culturism. Într-adevăr, dacă decideți să lăsați deoparte acest macronutrienți, pe termen lung vă puteți simți obosit, veți vedea o scădere a performanței dvs. și vă veți confrunta cu o scădere a motivației. Carbohidrații sunt, așadar indispensabil ! Pentru cantitatea de consumat, depinde de mai mulți factori, cum ar fi sportul practicat, nivelul de grăsime și volumul de antrenament. Prin urmare, cantitatea variază de la o persoană la alta, iar aceasta din urmă se determină în timp și în experiența ta.

Alimentele bogate în carbohidrați de consumat sunt: orez, paste, pâine, legume, fructe, cereale, leguminoase ...

Lipidele sunt, de asemenea, importante, atâta timp cât le alegeți bine. Într-adevăr există lipide bune și rele; deci fii atent să faci alegerea corectă! Lipidele sunt un macronutrienți care ajută la combaterea oboselii, la scăderea poftei de mâncare și la promovarea asimilării mai multor vitamine (A, D, E și K). În culturism, este indicat să consumați 1 g de lipide pe greutate corporală și alimentele care trebuie favorizate sunt: ouă întregi, semințe oleaginoase, uleiuri virgine, pești grași etc.

Și pentru a ști totul despre alimentele de consumat în culturism, iată un top 25 !

Pe lângă acești trei macronutrienți, dieta dvs. ar trebui să includă, de asemenea vitamine. Așa că nu uitați să mâncați legume și fructe !

O zi tipică în culturism

În culturism, regula celor trei mese pe zi este pusă deoparte, pentru că, în medie, trebuie să mănânci între ele De 4 și 6 ori în fiecare zi (trei mese și două-trei gustări).

Mesele dvs. ar trebui să fie repartizate pe parcursul zilei și alcătuite din cei trei macronutrienți prezentați mai sus.

Pentru a vă ghida mai bine, vă ofer multe idei de masă în funcție de obiectivul dvs. (uscăciune sau creștere în greutate) în acest articol.

Sfaturi suplimentare pentru un program alimentar de succes

De îndată ce ați calculat cheltuielile zilnice de energie și ați luat cunoștință de diferiții macronutrienți esențiali în culturism, nu ar trebui să faceți pasul cu ochii închiși; trebuie să alege un program alimentar potrivit și că ești capabil să o urmezi. Mâncarea ar trebui să fie, de asemenea aleasă după gusturile tale, importanța fiind că înțelege cei trei macronutrienți esențiali pentru activitatea ta fizică.

De asemenea, este recomandabil să mâncați cu una sau chiar două ore înainte de antrenament. Acest lucru vă va permite corpului să digere mai bine și să vă ofere toată energia de care aveți nevoie pentru sesiunea dvs. de sport.

După antrenament, este important și să mănânci. Așa că nu uitați să luați o gustare 30 de minute mai târziu v-am finalizat antrenamentul. Acest lucru vă va permite mușchilor să se reconstruiască.

Când vine vorba de suplimente, suplimentele vă pot ajuta să vă recuperați mușchii mai repede. Pe de altă parte, aceste suplimente alimentare sunt pur și simplu o alternativă și în niciun caz nu ar trebui să înlocuiască mesele solide.

Adaptarea programului dvs. de dietă de culturism este esențială pentru a vă atinge obiectivele. Deci, asigurați-vă că stabiliți unul și urmați-l cu atenție pentru rezultate mai rapide și mai vizibile. !