Ce sunt înlocuitorii cărnii ?

France Bleu, cu ajutorul Joanne Dominique, nutriționist dietetician, oferă câteva sfaturi celor care aleg să-și reducă consumul zilnic. De câtă proteină aveți nevoie ? Ce alternative la carne există? Cum să-ți schimbi obiceiurile de la o zi la alta ? France Bleu vă oferă răspunsurile în infografică.

De ce avem nevoie ?

Aceste proporții pot varia în funcție de anumiți factori, cum ar fivârstă, sex, greutate sau nivelul de activitate fizică.

Câtă proteină ?

Să vă cunosc necesarul zilnic de proteine, este necesar înmulțiți-vă greutatea cu 0,8. Aceste nevoi cresc dacă practicați activitate fizică.

Necesarul zilnic de proteine este de exemplu aproximativ:
► 60 g/zi pentru un bărbat de 75 kg
► 48 g/zi pentru o femeie de 60 kg
► 24 g/zi pentru un copil cu greutatea de 30 kg *

* Acest aport variază în funcție de vârsta copilului - sugarii au nevoie de proteine mai mari decât adolescenții. Rețineți că de la vârsta de 12 ani apare o diferență de nevoi între fete și băieți.

Cu ce să înlocuiți carnea ?

Soia, seitan, tofu, . Nathalie Simon enumeră produse vegetale care pot înlocui cele de origine animală:

Există mai multe alternative la carne. seitan de exemplu, obținut din grâu, conține la fel de multe proteine ca și carnea precum și calciu, fier și vitamine din grupul B. Pe de altă parte, este de 6 ori mai sărat decât carnea, are un conținut scăzut de fibre și nu conține colesterol.

Mai bine cunoscut, soia este bogat în proteine vegetale, în vitamine si in izoflavonă care contribuie la protecția cardiovasculară.

O altă alternativă: tofu este cașul obținut după extragerea laptelui din boabele de soia. Aduce atât de multe proteină de bună calitate și nu conține fără colesterol.

korn este o ciupercă microscopică care a suferit un proces de fermentare. Nu este 100% vegetal pentru că adăugăm albuș de ou. E o sursă bună de proteine, mai puține calorii decât carnea și sărac în grăsimi. Textura sa amintește oarecum de păsările de curte cu o ușoară aromă.

Alternative da, dar nu întotdeauna suficiente

Există 3 familii principale de înlocuitori ai cărnii: cereale, leguminoase si proteine animale precum produsele lactate sau ouăle. Aceste alternative sunt surse bune de proteine, dar uneori sunt insuficiente. Combinarea a două dintre aceste familii permite o contribuție completă.

"Luați în considerare combinarea unui produs din cereale (paste, orez, quinoa,.) la a leguminoase și/sau soia să aveți o cantitate completă de aminoacizi esențiali. "- Joanne Dominique, dietetician

Sfaturi practice

► La restaurant: pentru a ieși, gândiți-vă restaurante din diferite țări ale lumii (Libanez, grec, italian, chinezesc sau chiar indian) care oferă o gamă largă de feluri de mâncare fără carne.

► Acasă: există produse gata preparate: supe, fripturi de soia, paste din cereale, orez sau feluri de fasole. Gândește-te și la astaînghețări străine: Italieni (roșii uscate, paste proaspete,), catering grecesc sau libanez (falafels, frunze de viță de vie umplute, piureuri de vinete etc.) etc.

► Pentru a ciuguli: dacă ți-e foame între mese, gândește-te semințe oleaginoase (migdale, nuci sau chiar arahide)! Foarte bogate și care suprimă pofta de mâncare, ele sunt, de asemenea, o sursă de proteine: o mână de migdale echivalează cu 10 g de proteine.