Pierdeți 8 kg în 12 săptămâni cu bicicleta pentru exerciții: programul dvs.

Asta este . Îl ai pe al tău bicicletă nouă de exerciții ! Bravo, acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a Pierzând greutate !

Dacă nu încă, aruncați o privire rapidă la selecția noastră aici, cu siguranță veți găsi modelul de care aveți nevoie. Deci, în șa noastră program de slăbire ! Obiectivul dvs.: - 8 kg în 12 săptămâni, toate acestea asociate desigur cu dieta igienică. Dieta hipocalorică merge mână în mână cu cea a dumneavoastră fitness fizic și pierderea în greutate.

Rezumatul paginii

Inainte sa incepi

Asigură-te că:

Așezați-vă bicicleta în mod corespunzător, într-un loc care vă place, bine ventilat și luminat
Reglați-l corect pe ghidon și șa și verificați stabilitatea acestuia
Aveți ținuta potrivită
Aveți sticla de apă în apropiere, deoarece hidratarea este esențială

Câteva precauții:

Alege un program regulat să te țin acolo
Dacă aveți factori de risc cardiovascular, întrebați-vă întotdeauna doctor înainte de a începe. In caz de dureri în piept în timpul efortului opriți-vă și consultați-vă medicul
Dacă aveți diabet, nu aveți fără bicicletă de post, aveți risc de hipoglicemie
Faceți întotdeauna un incalzire 5 min pentru a evita întinderea sau întinderea și după efort, terminați întotdeauna cu 3 min de pedalare pe îndelete
Să știți că ritmul cardiac nu trebuie depășit, adică 70% din ritmul cardiac maxim: 70% FCM = (220 - vârstă) X 0,7

Cum functioneaza

Pentru a elimina și arde grăsime, este mai bine să sedinte regulate si lungi cu intensitate moderata (pentru a lucra la cardio) doar sesiuni scurte și intense. În timpul sesiunilor lungi, corpul tău se va baza pe rezervele sale de grăsime furnizează energie.
Dar dacă vrei creșteți pierderea în greutate, poti sa adaugi sesiuni intense denumit HIIT (High Intensity Interval Training). În timpul acestor sesiuni scurte și intense, corpul dvs. se va baza pe rezervele de zahăr.
Pentru rămâneți motivat, nu uitați să variați!

Ai două opțiuni!

Alegerea nr. 1: 2 sesiuni lungi și 1 sesiune HIIT în săptămână, distribuit după cum doriți, în funcție de starea voastră de spirit
Alegerea nr. 2: 3 sesiuni a săptămânii include un o parte cardio și o parte HIIT

În toate cazurile:

Alegeintensitatea inițială al programului dvs.:

Scăzut (tip de drum plat): arde 150 cal pentru 30 de minute de mers cu bicicleta
Medie: (apeși puțin pe pedale și ai puțin respirație) îți permite să arzi 250 Kcal pentru 30 de minute de mers cu bicicleta
Intens (pedalezi tare și respirația are probleme în a ține pasul): îți permite să arzi 300 Kcal pentru 30 de minute de mers cu bicicleta
Foarte intens (îți pui toată greutatea în el .): îți permite să arzi 350 Kcal pentru 30 de minute de ciclism

Încercați programul care vi se potrivește, știind că trebuie să fie un ușor incomod dar nici prea greu pentru a rezista în timp.

Măriți durata sesiunilor cardio

Începeți cu sesiuni de 15 min la start, apoi creșteți cu 5 minute la fiecare sesiune a fi progresist.
Vei ajunge treptat la 45 de minute pentru sesiuni lungi cardio numai sau 35 de minute pentru sesiuni cu HIIT

Creșteți intensitatea după o lună pentru cardio și HIIT ori.

o sesiune cardio lungă la intensitatea potrivită pentru dvs., care va fi crescută mai târziu
o a doua sesiune cardio lungă
o sesiune HIIT în timpul săptămânii ori de câte ori doriți după următorul model:
- 5 minute de încălzire
- 1 minut la 75% din ritmul cardiac maxim (HRM)
- 1 minut de recuperare la 60% din FCM
- repetați acest ciclu de 8 ori
- 5 minute pentru recuperare la intensitate medie apoi scăzută.

Fiecare sesiune include:
- 5 minute de încălzire
- 15 minute de cardio inițial și creșteți cu 5 minute pe sesiune pentru a ajunge la 35 de minute
- 4 cicluri de HIIT inițial și adăugați un ciclu la fiecare sesiune pentru a realiza până la 10 repetări (ceea ce va face 15 minute de HIIT)
- Un ciclu HIIT constă în alternarea unui minut de efort intens și 30 de secunde de recuperare
- 5 minute de recuperare liniștită

Urmăriți-vă progresul

Progresul nu este întotdeauna vizibil imediat și acest lucru poate fi demotivant. Dimpotrivă, se mai întâmplă ca după câteva săptămâni să nu mai realizăm nici măcar evoluția deja atinsă.

A concluziona

In cele din urma, vei ajunge la ora unu: 5 minute de încălzire, 35 de minute de cardio, 15 de minute HIIT și 5 minute de răcire. Și la sfârșitul sesiunii, în principiu ar trebui să arăți mai mult sau mai puțin ca această fotografie ^^:

Depinde de dvs. să alegeți programul care vi se potrivește cel mai bine și să vă răsfățați, acesta este principalul lucru! Fără a uita un maxim de legume și fructe astfel încât acul cântarului să-și continue calea descendentă. iar dacă este necesar, puteți adăuga un supliment alimentar natural în dieta dvs., care vă va accelera procesul de slăbire! Mult noroc!

S-ar putea să vă aflați și în situația în care nu știți cu adevărat să alegeți o bicicletă de exerciții ... Am creat acest ghid pentru dvs.
E randul tau .