Cele 9 reguli de bază ale dietei cretane

Ești pregătit pentru o călătorie culinară, gust, angajament de sănătate și longevitate? Iată un mic ghid care să vă însoțească în această călătorie.

2. Reabilitează leguminoasele și fructele uscate
Fasolea, lintea și alți năut au căzut în desuetudine de câteva decenii. Este păcat pentru că acestea sunt mâncăruri grozave! Acestea oferă organismului vitamine, minerale și oligoelemente complementare celor furnizate de fructe și legume proaspete. De asemenea, conțin carbohidrați și fibre cu energie ridicată. În cele din urmă, acestea conțin proteine care pot fi utilizate de organism dacă le combinați cu cereale integrale (orez și linte, paste și naut.). Prin urmare, vă puteți limita consumul de produse de origine animală, fără a reduce consumul de proteine. Așadar, nu ezitați, mâncați în mod regulat leguminoase, de preferință includeți-le în mesele care nu conțin carne sau pește și combinați-le cu o porție de cereale.

Fructele uscate cu semințe oleaginoase (nuci, migdale) sunt, de asemenea, alimente la alegere. Acestea conțin cantități mari de acizi grași de bună calitate (omega 3), esențiali pentru sistemul cardiovascular și creier. De asemenea, sunt furnizori excelenți de minerale (în special magneziu cu o puternică putere antistres) și vitamina E.

3. Preferă cerealele integrale
Cereale: aceasta este a treia categorie de alimente esențiale pentru echilibrul nutrițional. În dieta originală cretană, pâinea integrală, făcută în mod tradițional, este principala sursă de cereale. Puteți extinde gama consumând grâu sub alte forme (paste, semințe de cuscus, bulgur.), Dar și orez, orz, hrișcă. Doar aveți grijă ca aceste boabe să nu fie prea rafinate. Alegeți-le complete sau semi-complete. Acest lucru este esențial pentru ca aceștia să își îndeplinească în mod corespunzător rolul de furnizor de energie, deoarece carbohidrații pe care îi furnizează vor fi asimilați mai încet și treptat, oferind astfel corpului (și în special creierului) combustibilul pentru care trebuie să funcționeze.

Boabele întregi sau semi-complete sunt, de asemenea, mult mai bogate în fibre, vitamine, minerale și oligoelemente. Iar această bogăție nutrițională se adaugă celei de fructe și legume, proaspete și uscate, pentru a optimiza funcționarea tuturor funcțiilor vitale.

4. Reduceți rația de carne
Carnea roșie (carne de vită, miel.) În special trebuie redusă, precum și carnea de porc și toate formele de mezeluri. Aceste carne oferă o mulțime de proteine, dar sunt asociate cu cantități uriașe de grăsimi de calitate scăzută, care cresc riscul de înfundare a arterelor. În cele din urmă, consumul excesiv de carne menține o aciditate internă ridicată care contribuie la uzura prematură a organelor noastre.

Dacă nu ești un mare consumator de carne, bine pentru tine! Veți avea mai puține probleme să vă stabiliți pentru o masă de carne la fiecare 3 sau 4 zile, de preferință cu păsări de curte (pui de gamă liberă, bibilici, prepelițe, rață.) Sau iepure. Nu numai că aceste carne sunt mai puțin grase (cu condiția să nu consume pielea păsărilor), dar o parte din grăsimea lor este de bună calitate. De asemenea, puteți mânca ouă în cantități rezonabile (maxim 3 până la 5 pe săptămână). Proteinele lor sunt perfect echilibrate.
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați multă carne, reduceți treptat aportul. Începeți cu o singură masă de carne pe zi (de preferință la prânz), apoi spălați treptat până când aveți o singură masă de carne la fiecare 3 sau 4 zile. Și, mai presus de toate, reduceți mezelurile și carnea roșie.

5. Creșteți consumul de pește
Acum, că v-ați obișnuit să mâncați mai puțină carne roșie și mezeluri, veți învăța cum să mâncați mai mult pește. Nu numai că peștele oferă organismului proteine complete de înaltă calitate, ci este asociat cu mai puține grăsimi. La aceasta se adaugă faptul că grăsimile peștelui sunt de o calitate mult mai bună decât cele din carne: sunt în principal grăsimi nesaturate (omega 3), favorabile stării bune a sistemului cardiovascular și bunei funcționări a creierului. sistem nervos. Produsele din fructe de mare (pește, dar și crustacee și crustacee) sunt, de asemenea, furnizori excelenți de minerale.

Dacă îți place peștele, mănâncă-l cât mai des posibil. Ideal este să mănânci pește de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Dacă nu-ți plac aromele mării, încearcă să te obișnuiești mai întâi să mănânci pește alb cu firimituri grosolane, cum ar fi merluciu sau melkfish. De asemenea, încercați pești mari, cum ar fi peștele spadă, a căror consistență este mai apropiată de cea a cărnii.

6. Preferă brânzeturile proaspete, de capră sau de oaie
Franța este țara brânzeturilor. Nicio altă țară din lume nu are o astfel de varietate de arome, consistențe, dulceață sau picant. Și totuși, dieta cretană nu este compatibilă cu un consum mare de brânzeturi, în special brânzeturi grase. În mod tradițional, în țările bazinului mediteranean, consumăm în principal brânză de capră sau oaie. Aceste brânzeturi sunt fie proaspete (ca feta), fie foarte uscate (ca balegă). În ambele cazuri, conțin mult mai puțină grăsime decât camembert, brie sau reblochon. În plus, laptele de capră sau de oaie este mult mai digerabil decât laptele de vacă.
Se recomandă un consum rezonabil de brânză proaspătă, pentru a optimiza aportul de calciu, magneziu și fosfor. Rămâneți la o porție cel mult o dată pe zi, integrată cu o masă în care nu mâncați carne. Combinația de legume/brânză de capră/leguminoase/pâine integrală este perfect echilibrată și oferă o bună varietate de nutrienți esențiali. La aceasta puteți adăuga un iaurt (de preferință lapte de capră sau de oaie) îndulcit cu o linguriță de miere.

7. gătește în ulei de măsline
Atât pentru principalele categorii de alimente.
Cu toate acestea, există una foarte importantă:
condimentarea grăsimii. Untul și crème fraîche, utilizate pe scară largă în anumite regiuni (Normandia, Bretania, regiunile estice) sunt foarte dăunătoare sănătății în general și sistemului cardiovascular în special. Uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline, nu. Toate grăsimile sunt alcătuite din acizi grași esențiali. Acești constituenți pot fi de mai multe feluri: saturați, mononesaturați sau polinesaturați. Acizii grași saturați sunt cei mai dăunători organismului, deoarece cresc producția de colesterol și promovează depunerile în artere. În schimb, acizii grași mono sau polinesaturați sunt benefici. Nu numai că ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge, dar sunt esențiale pentru reînnoirea pereților celulari (în special celulele nervoase și ale creierului).

Acizii grași saturați se găsesc în grăsimile animale (cărnuri grase, mezeluri, brânzeturi grase, unt, smântână), în timp ce acizii grași mono și polinesaturați sunt prezenți în uleiurile vegetale și în pește. Deci, urmați exemplul popoarelor mediteraneene: gătiți cu ulei de măsline! Acest ulei este foarte benefic pentru sănătate. Este destul de stabil când este gătit și rezistă la căldură. Pentru condimente, puteți folosi și alte uleiuri vegetale crude: ulei de soia, ulei de nucă, ulei de susan. Acest lucru vă va permite nu numai să reduceți semnificativ aportul de acizi grași saturați răi, ci și să vă echilibrați aportul de acizi grași buni nesaturați.

8. Nu uitați condimentele și ierburile
Ierburile și condimentele sunt mai mult decât condimente! Nu numai că adaugă savoare felurilor de mâncare și permit rețetelor să fie variate, dar sunt adevărate substanțe medicinale care contribuie la efectele benefice ale dietei cretane. Câteva exemple: busuiocul și șofranul sunt liniștitoare și ajută la prevenirea efectelor stresului; menta și ghimbirul sunt stimulante; coriandru și anason stelat ajută digestia; cimbru și rozmarin combate infecțiile. Anumite condimente, cum ar fi curcuma, au, de asemenea, o puternică putere antioxidantă.

Ierburile proaspete (busuioc, pătrunjel, coriandru, arpagic.) Se consumă crude în salate sau se adaugă tocate la sfârșitul gătitului. Ierburile mai ferme (cimbru, rozmarin, frunze de dafin.) Și condimentele trebuie gătite pentru a le oferi atât aroma, cât și virtuțile.

9. gătește „ușor”
După ce ați selectat ingredientele pentru mese, tot ce trebuie să faceți este să gătiți. Acolo, regula este simplă: încercați să atacați alimentele cât mai puțin posibil, pentru a profita la maximum de componentele lor benefice.

• Consumați alimente cât mai proaspete (în special fructe și legume). Curățați-le și tăiați-le în ultimul moment, astfel încât nutrienții lor să nu se oxideze la contactul cu aerul. Nu le înmuiați în apă pentru a păstra vitaminele solubile în apă. Doar clătiți-le sub un jet de apă limpede.

• Evitați gătitul excesiv de violent la o temperatură prea ridicată (prăjire adâncă, cuptor foarte fierbinte, grătar), deoarece distrug substanțele nutritive. Preferați gătitul cu abur delicat (apa ar trebui să fiarbă și să nu fiarbă sub coșul perforat), într-un cuptor scăzut (în jur de 180 ° C - a 6-a sau chiar mai puțin pentru cea mai lungă gătire), în folie, înăbușită. De asemenea, încercați să gătiți în cuptor la temperatură scăzută (aproximativ 120 ° C - a 4-a), pe o terină. Este cam lung (cel puțin 2 ore), dar vasul se gătește fără supraveghere.

• Reduceți cantitatea de ulei pe care o folosiți pentru gătit și adăugați puțin ulei vegetal crud când sunteți gata de servit. Este excelent pentru aromă și benefic pentru sănătate.

De Marie Borrel*