Cele mai bune 10 exerciții pentru subțierea coapselor

Nu vom da drumul până în vară !

Ești pe drumul cel bun, acum nu este momentul să renunți. Ieși din calea ta pentru a găsi exerciții care te vor tonifica și ajungi acolo !

Dar există întotdeauna un „dar”. Au trecut două luni când le înlănțuiți și corpul vostru începe să stagneze. Dacă nu există prea multe rezultate, este pur și simplu pentru că corpul tău s-a obișnuit cu el.

Deci, pentru a continua să lucrăm eficient, am găsit noi exerciții productive care vă vor reproiecta coapsele conice.

Altfel am plecat !

1 - De la fanta laterală până la atingerea tavanului

Cum? Sau „Ce: Începeți să stați în picioare, cu picioarele unite și brațele căzând în lateral. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng (piciorul drept rămâne drept) și îndoiți genunchiul stâng, împingând șoldurile înapoi. Ține-ți spatele drept, privește drept înainte și lasă vârfurile degetelor să atingă podeaua de ambele părți ale piciorului stâng. (LA).

Împingeți piciorul stâng și echilibrați-vă greutatea din spate pe piciorul drept, ridicând ambele brațe către cer, în timp ce piciorul stâng se încrucișează în fața celuilalt și își îndreaptă degetele spre sol, chiar în fața piciorului drept (B ).

+: Concentrați-vă pe adductorii dvs. și contractați abdomenele în timp ce vă încrucișați picioarele, ceea ce vă va ajuta să vă echilibrați.

Cat de mult: 15 repetări pe picior.

2 - De la lovirea alergătorului la cântar

Cum? Sau „Ce: Stând cu picioarele împreună, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept. Aruncați ambele brațe în jos, astfel încât să vă înconjoare piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi, îndoind ambii genunchi într-o formă de lunge (genunchiul drept ar trebui să fie în linie cu glezna stângă. Genunchiul stâng nu trebuie să depășească degetele de la piciorul drept (A).

Apoi deplasați-vă greutatea la piciorul drept și împingeți piciorul drept, astfel încât să stați în picioare. Ridicați piciorul stâng de pe sol și extindeți-l înapoi. Partea superioară a corpului vă menține în poziție verticală datorită spatelui strâns și a abdomenului (B). Întoarceți-vă înainte și înapoi într-o poziție de lovire.

+: Pe măsură ce reveniți din poziția de lovire, concentrați-vă pe un punct de pe podea din fața dvs., acest lucru vă va ajuta să vă lăsați în mișcare.

Cat de mult: 15 repetări pe picioare.

3 - Comutatorul foarfecă

Cum? Sau „Ce: Începeți să stați cu piciorul drept în față, cu piciorul stâng în jos ca într-o lovitură de alergător. Aruncați brațul stâng spre piciorul drept și extindeți brațul drept în spatele dvs. (A). Împingeți solul cu ambele picioare, săriți drept în aer făcând foarfecele cu picioarele în mijloc, apoi aterizați în furia alergătorului, cu piciorul stâng în față și brațul drept extins în lateral.

+: Începeți încet pentru a vă menține forța în timpul aterizării (țineți întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare pe picior înainte în timpul loviturii). Creșteți ritmul când vă simțiți gata.

Cat de mult: 15 repetări.

4 - Fanta diagonală

Cum? Sau „Ce: Începeți să stați cu picioarele lipite și ambele brațe ridicate spre cer în jurul feței (A). Faceți un pas larg cu piciorul drept până când genunchiul drept este îndoit la aproximativ 45 ° și lăsați mâinile și partea superioară a corpului înainte peste coapsa dreaptă (piciorul din spate este ținut cu călcâiul de pe sol). Vedeți dacă puteți atinge solul de ambele părți ale piciorului drept (B). Apăsați pe brațul drept pentru a reveni la poziția inițială.

+: Pe măsură ce coborâți în lovitură, concentrați-vă pe contractarea abdomenului, strângerea aductoarelor împreună și menținerea unei posturi bune.

Cat de mult: 15 repetări pe picior.

5 - Pliat și glisant

Cum? Sau „Ce: Începeți să stați în picioare cu mâinile pe șolduri, tocurile lipite între ele și degetele de la picioare întoarse pe o parte de aproximativ 45 ° (A). Faceți un pas cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie separate de lățimea șoldului.

Îndoiți corpul inferior, îndoind ambii genunchi până când sunt la același nivel cu degetele de la picioare și coborând corpul direct până la podea. Ține-ți spatele drept și abdominalul strâns (B). Apoi, în timp ce vă ridicați, apăsați în jos pe picioare și reveniți la poziția de pornire.

+: Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare în timp ce coborâți.

Cat de mult: 15 repetări pe picior.

6 - ghemuitul lateral

Cum? Sau „Ce: Stând cu picioarele laolaltă, aruncă-ți brațele de ambele părți ale pieptului. Mergeți în lateral cu piciorul drept, astfel încât picioarele să fie separate de lățimea șoldului și să stea într-o poziție ghemuită. Apăsați pe șolduri și țineți pieptul ridicat și priviți în altă parte (A). Apăsați rapid pe pământ cu picioarele în timp ce săriți în sus spre stânga (B). Aterizați într-o poziție ghemuit.

+: Folosește-ți brațele pentru a câștiga impuls și a decola.

Cat de mult: 15 repetări.

7 - Lovitura la patru picioare

Cum? Sau „Ce: Începeți pe patru picioare cu brațele întinse în linie sub umeri și genunchii îndoiți sub șolduri. Ridicați piciorul stâng de pe sol aducându-vă călcâiul stâng spre corp (A). Ridicați piciorul stâng, menținându-l îndoit, în partea stângă, încercând să-l aduceți până la șold (B).

Apoi extindeți piciorul stâng îndreptând degetele de la picioare cu șireturile îndreptate înainte (C). Îndoiți genunchiul și coborâți-l aproape pe podea.

+: Contractează-ți abdomenul și încearcă să nu te apleci pe măsură ce piciorul se ridică pentru a da lovitura. Apăsați brațele pe podea și țineți șoldurile „pătrate”.

Cat de mult: 15 repetări pe picior.

8 - Extensia șoldului

Cum? Sau „Ce: Începeți să îngenuncheați cu coatele pe podea aliniate cu umerii, cu mâinile încleștate. Apoi extindeți piciorul stâng în sus și înapoi, îndreptând degetele de la picioare (A). Apoi îndoiți genunchiul stâng și băgați piciorul stâng spre interior, atingând genunchiul drept cu genunchiul stâng (B). Extindeți piciorul stâng.

+: Apăsați ferm ambele brațe pe podea, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul și să vă contractați abdomenul pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.

Cat de mult: 15 repetări pe picior.

9 - Din tablă permanentă

Cum? Sau „Ce: Începeți din partea de sus a poziției de împingere sau a plăcii complete (A). Ținând abdomenul strâns, aduceți piciorul drept între cele două mâini, îndoind genunchiul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și piciorul stâng extins (B). Puneți-vă greutatea pe mâna dreaptă în timp ce vă ridicați încet și înclinați partea superioară a corpului înainte. În cele din urmă, atingeți solul cu vârful piciorului stâng în spatele dvs. (C).

+: Dacă este prea dificil să te ridici cu mâinile pe podea, așează-ți mâinile pe coapsa superioară pentru mai mult sprijin. Faceți același lucru pentru a reveni.

Cat de mult: 15 repetări.

10 - Curba tendonului hamstring

Cum? Sau „Ce: Întins pe burtă pe podea, îndoiți coatele și blocați-vă mâinile sub frunte. Extindeți ambele picioare înapoi, îndreptând degetele de la picioare și strângând călcâiele împreună (A). Apăsați umerii în jos și ridicați picioarele de pe podea. Ținând picioarele lipite între ele, îndoiți genunchii (genunchii pot fi ușor despărțiți de părți) și ondulați călcâiele spre interior (B). Fără a lăsa genunchii să atingă podeaua, extindeți ușor ambele picioare drepte.

+: Asigurați-vă că vă mențineți rotulele ridicate pe tot parcursul exercițiului și imaginați-vă apăsând călcâiele pe ceva în timp ce vă îndoiți genunchii, pentru a vă muscula efectiv partea din spate a coapselor.