Cele mai bune alimente pentru câștig de masă

Rezumat:

Ce ar trebui să mănânc și să beau pentru a câștiga mușchi? Mulți sportivi, în special culturisti, pun această întrebare. Pentru că la urma urmei, antrenamentul regulat nu este suficient de unul singur; trebuie, de asemenea, să te disciplinezi în dieta ta. Aici veți găsi alimente de fitness pentru a vă îmbunătăți forma și a câștiga masa musculară. Tu vei fi capabil descărcați PDF-ul nostru gratuit cu liste practice cele mai bune alimente pentru câștig de masă.

Nu există o dietă universală care să garanteze cele mai bune rezultate pentru toată lumea în ceea ce privește câștigul de masă. Există însă câteva lucruri pe care ar trebui să le ai în vedere dacă vrei să câștigi mușchi. Înainte de a intra în mai multe detalii despre alimentele care promovează creșterea musculară și, prin urmare, ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături, iată pilonii oricărei diete pentru creșterea în greutate:

În primul rând, trebuie fără ca consumul să consume mai multe calorii decât cheltuiți: într-adevăr, fără un echilibru energetic pozitiv, corpul nu mai are material pentru a construi mușchi noi. Apoi, asigurați-vă că dieta dvs. conține suficient proteină, deoarece țesutul muscular este în mare parte alcătuit din proteine; și apă, motiv pentru care ar trebui a bea mult. În cele din urmă, este recomandabil să consumați o mulțime de carbohidrați.

Pentru mai multe informații despre dieta potrivită pentru câștig de masă, aruncați o privire la articolul nostru despre dieta pentru culturism ►

Cele mai bune 15 alimente pentru câștig în masă

Cele mai bune alimente pentru câștiguri în masă sunt cele care vă oferă fie multe proteine de înaltă calitate, fie mulți carbohidrați și proteine. Dimpotrivă, alimentele pentru culturism ar trebui să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi. Acesta este motivul pentru care produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune alegeri.

Cele mai bune 15 alimente pentru construirea mușchilor:

Lista completă în PDF: cele 140 de alimente pentru câștig în masă

Vrei să știi cele mai bune alimente pentru câștig în masă ? Descărcați PDF-ul nostru gratuit acum ! Veți găsi tabele cu 140 de alimente care vă ajută să crească mușchii dacă dieta dvs. este însoțită de un program de antrenament bun. Desigur, am integrat valorile nutriționale și caloriile fiecărui aliment! Deci, știi exact ce să mănânci și cât !

Găsiți în lista noastră în PDF toate alimentele speciale pentru câștig în masă .

Avantajele sale dintr-o privire:

✓ Alimente clasificate pe grupe alimentare
✓ Mese cu 140 de alimente
✓ Accesibil chiar și fără internet
✓ PDF gratuit pentru descărcare și imprimare [694 KB]

Macronutrienții unei diete pentru câștig de masă

Alimente bogate în proteine

proteina este nutrientul esențial pentru câștigul de masă și cel pe care ar trebui acordați o atenție deosebită. Pentru că, de fapt, este ușor să vă atingeți cota de carbohidrați și grăsimi. Dimpotrivă, va trebui să depuneți eforturi zilnice pentru a consuma cantitatea de proteine necesară pentru creșterea masei musculare: ar trebui să consumați 1,2 până la 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. [1]

Rețineți că proteina nu este sinonimă cu proteina: fiecare sursă de proteine are o calitate diferită. Pe scurt, cu cât o proteină dietetică este mai asemănătoare cu proteinele din corpul nostru, cu atât este mai mare calitatea acesteia și cu atât va trebui să consumați mai puțin pentru a vă satisface nevoile.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că proteina de origine animală este, în general, de o calitate mai bună decât cele de origine vegetală: consumând o bucată de carne, de exemplu, veți ingera o proteină deja sintetizată în mușchi. Evident, o astfel de structură proteică este mai asemănătoare cu cea a propriilor mușchi decât cea a proteinei din grâu (sau a oricărei alte proteine vegetale, cu excepția proteinei din soia). Cele mai înalte calități proteice pot fi obținute prin amestecarea diferitelor proteine (vezi lista).

Deci, dacă nu sunteți vegan, vă recomandăm să vă acoperiți cea mai mare parte a necesităților de proteine cu produse de origine animală precum pește, carne și lactate. Asigurați-vă că acestea alimentele sunt cât mai sărace în grăsimi și cât mai naturale, și sunt de înaltă calitate, adică nu provin din reproducere intensivă.

Aflați mai multe despre diferitele surse de proteine, precum și liste PDF gratuite de alimente proteice pe care să le descărcați:
Surse de proteine vegane ► | Alimente proteice ►

Cele mai bune 10 surse de proteine pentru culturism [2]

Combinație de proteine din ou (35%) și cartofi (65%)
Combinație de proteine din ou (71%) și lapte (29%)
Combinație de proteine din ou (68%) și grâu (32%)
Combinație de proteine din lapte (75%) și grâu (25%)
Combinație de proteine de mazăre (52%) și porumb (48%)
Ouă
Proteine din zer
Vită
Peşte
Lapte

Raport optim preț/calitate

Minim 21 g de proteine pe porție

Proteine de înaltă calitate

Alimente bogate în carbohidrați

Exista două tipuri generice de carbohidrați: „rapid” și „lent”. Separarea glucidelor în „simple” și „complexe” nu are prea mult sens, deoarece chiar și carbohidrații complecși sunt parțial consumați rapid și carbohidrații simpli sunt parțial folosiți lent.

Este recomandat să acoperiți majoritatea nevoilor dvs. de carbohidrați cu carbohidrați lenti. Se găsesc, de exemplu, în paste, leguminoase, produse lactate neîndulcite și multe legume și fructe. Motivul este următorul: carbohidrații încet nu cresc nivelul de insulină la fel de mult ca carbohidrații rapizi, făcându-i mai umplători și mai puțin ușor de convertit în grăsimi de către organism.

Prin consumul unor cantități mari de carbohidrați rapizi (de exemplu, din produse zaharoase făcute din făină albă sau prăjitură de orez) fără o cantitate mare de alți macronutrienți, sângele va primi o cantitate mare de glucoză, iar nivelul de insulină va crește puternic. ficatul și mușchii sau transformați-i în grăsimi. Ar trebui să declanșezi acest efect numai după un antrenament, deoarece glucoza, combinată cu proteina din gustarea post-antrenament (sub formă de agitator, de exemplu), migrează direct către mușchi și nu se transformă în grăsime.

Funcțiile carbohidraților pentru creșterea masei

Orice pasionat de culturism știe că organismul are nevoie de mulți carbohidrați pentru a câștiga masa musculară. De exemplu, expertul în culturism Christian von Loeffelholz recomandă unui atlet care cântărește 100 kg să consume în jur de 355-470 g de carbohidrați pe zi (ceea ce echivalează cu aproximativ 1450-1900 kcal de carbohidrați). [3]

De ce sunt atât de importanți carbohidrații pentru dezvoltarea musculară? ?

Top 10 alimente cu carbohidrați cu viteză mică și medie pentru câștig de masă:

Mazăre, fasole, linte
Pastele integrale
orez brun
Pâine integrală cu semințe
Terci de fulgi de ovăz
Muesli
Banane proaspete
Morcov (crud și gătit)
Alune de caju
Merele

Top 10 alimente care conțin carbohidrați rapizi pentru gustarea post-antrenament:

Stout
Sodas (Coca-Cola, limonadă)
Pulbere de maltodextrină
Geluri energetice
Prajituri cu orez/orez alb
Fulgi de porumb
Cartofi fierți/piure instant
pâine albă
Mei fiert
Banane coapte

Limente care conțin grăsimi

Rolul lipidelor în dezvoltarea musculară este ambiguu. Pe de o parte, este necesar să se limiteze consumul de grăsimi, deoarece lipidele din dietă, combinate cu un surplus caloric bogat în carbohidrați, migrează rapid către umflăturile de grăsime. Dar, pe de altă parte, organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa. Colesterolul este deosebit de interesant în contextul culturismului, deoarece această lipidă găsită în celulele animale este materia primă pentru hormonii steroizi precum testosteronul. [4] Și testosteronul este „extrem de important pentru culturism”, așa cum subliniază Berend Breitenstein, un concurent natural de culturism și autor al mai multor manuale pe această temă. [5]

Potrivit lui Breitenstein, oricine dorește să construiască mușchi ar trebui să includă „o mulțime de alimente de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle”, în dieta lor, cu condiția să aveți o monitorizare medicală a nivelului de colesterol din sânge. [7] În timp ce colesterolul alimentar la unii oameni provoacă doar o ușoară creștere a nivelului colesterolului din sânge (hiporespondenți), cel al altora crește considerabil atunci când se ingerează alimente bogate în colesterol (hiperreactivitate). [8] Este important să se prevină această creștere, deoarece colesterolul ridicat este asociat cu arterioscleroza. Acest lucru crește riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte complicații. [9]

În total, grăsimea nu trebuie să depășească 30% din caloriile zilnice totale., astfel încât să nu înlocuiască alți macronutrienți din dieta ta. Puteți acoperi aportul de acizi grași omega-3 consumând pește gras o dată sau de două ori pe săptămână sau folosind ulei de rapiță, semințe de in sau ulei de nucă. Dacă grăsimea reprezintă 30% din caloriile zilnice totale, iată diferitele proporții de acizi grași individuali pe care ar trebui să îi consumați:

Nu mai mult de 10% grăsimi saturate
Cel puțin 13% acizi grași mononesaturați
Nu mai mult de 7% acizi grași polinesaturați

Cele mai bune surse de lipide și colesterol pentru creșterea masei

Colesterol

Ou (galben)
Maruntaie (rinichi, ficat)
Unt
Calamar
Creveti
Langoustine
Midii albastre
Smântână
Untură
Cârnați și carne
Brânză
Pește (sardine, somon, saithe, placă, știucă)

Acizi grași saturați

Ulei organic de nucă de cocos nu3
Unt
Untură
Margarină
Smântână
Brânză
Salam
Cârnați
Slănină
Ulei de masline
Unt de arahide gol3
Ou (galben)

Acizi grași mononesaturați

Ulei de masline
Ulei de colza
Untură
Margarină
Unt de arahide
Salam
Semințe, migdale și nuci
Unt
Slănină
Cârnați
Avocat
Ou (galben)

Acizi grași polinesaturați

Ulei de șofrănel
Ulei de floarea soarelui
Semințe, migdale și nuci
Margarină
Unt de arahide

acizi grasi omega-3 [10]

Ulei de in
Ulei de cânepă gol3
Ulei de colza
Semințe de chia organice nu3
hering
Ton
Șprot
Somon
Macrou
Microalge

Băuturi pentru câștig de masă

Ce să beți pentru a promova câștigul în masă? În primul rând, desigur multa apa, deoarece mușchii sunt compuși în mare parte din apă și funcționează și se dezvoltă optim numai dacă sunt bine hidratați. În plus, proteinele care nu sunt utilizate pentru sinteza țesuturilor corpului sunt utilizate ca sursă de energie, adică „arse”. Această reacție produce amoniac, care este transformat în uree și eliminat prin rinichi. Deci, dacă mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine pentru construirea mușchilor, ar trebui să beți mult pentru a putea pentru a vă ușura rinichii și a preveni acumularea de reziduuri de proteine acolo. [11]

băuturi proteice sunt, de asemenea, potrivite pentru câștig de masă. Se recomandă lapte, iaurturi potabile, shake-uri proteice și alte produse lactate lichide, deși aceste produse nu sunt clasificate oficial ca băuturi, ci ca alimente.

În cele din urmă, bauturi zaharoase sunt, de asemenea, interesante, în cantități moderate (300 până la 500 ml) în jurul antrenamentului. Consumul de sifon cu o oră până la o jumătate de oră înainte de antrenament vă permite să completați rezervele de energie (glucoză); cu riscul de a experimenta un vârf al foamei în timpul antrenamentului (scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge legată de foamete și oboseală). cofeină având un efect revigorant la 30 până la 60 de minute după consum și îmbunătățind atenția, reacția și coordonarea, o sticlă mică de Coca-Cola este o băutură bună înainte de antrenament. [12] De exemplu, puteți bea și o ceașcă de cafea (dulce) și puteți mânca o banană coaptă. [13]

Deoarece zahărul din băuturile cu zahăr ajunge în sânge în mod deosebit sub formă de glucoză pentru a fi transportat către celulele musculare, unde alimentează depozitele de glicogen, băuturile cu zahăr sunt, de asemenea, benefice imediat după antrenament. Dacă doriți să beneficiați de efectul de eliberare a insulinei al carbohidraților cu portia de proteine post-antrenament, puteți pur și simplu să vă adaptați shake-ul proteic în consecință. În domeniul fitnessului, maltodextrina, un amidon modificat sub formă de pulbere, este adesea utilizată deoarece se amestecă bine cu shake-uri proteice și are un gust relativ insipid, adică nu foarte dulce.

Suplimente alimentare

shake-uri proteice și alte suplimente bogate în proteine vă pot ajuta să obțineți suficiente proteine. Deoarece sunt concepute pentru a satisface nevoile de culturism ale sportivilor, aceste produse conțin în general toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a oferi proteine de înaltă calitate. Un alt avantaj este că pot fi ușor de utilizat și convenabil de luat cu tine. Prin urmare, sunt perfecte pentru a se integra în mese chiar înainte sau după antrenament, atunci când organismul are nevoie de proteine rapid.

În plus față de praf de proteine și bare de proteine, creatina este unul dintre cele mai eficiente ajutoare pentru câștigul de masă. Un aport zilnic de 3 g de creatină crește performanța în timpul eforturilor scurte și intense, printre altele, prin urmare, în timpul antrenamentului de forță cu sarcini foarte grele. Această creștere a performanței ajută la inducerea unor stimuli de creștere mai puternici în mușchi. Un alt efect al creatinei este că poate îmbunătăți hidrogenarea celulară și astfel poate promova sinteza proteinelor, potrivit expertului în nutriție sportivă de forță, Christian von Loeffelholz. [14]