Secretele câștigului în masă pentru bărbați și femei

Bazele câștigului real de masă

Câștigul de masă este o perioadă de planificare a antrenamentului în care veți încerca să creșteți volumul masei musculare.
Inițial inventată de culturisti competiționali, această noțiune s-a răspândit treptat și acum aproape toți culturistii câștigă în masă.
Din păcate, această noțiune este acum complet distorsionată, absolut în afara contextului și a ajuns să devină termenul generic care este folosit ca alibi pentru orgiile calorii în restaurantele de tip fast-food.
Personal, consider că acest comportament este aberant.
Acest articol nu are un scop moralist (și eu am fost acolo, am făcut eu aceste greșeli), ci își propune mai degrabă să vă atragă atenția asupra greșelilor brute din ce în ce mai frecvente.

Permiteți-mi să vă explic: în culturism, noi susținem un stil de viață sănătos, cu o dietă echilibrată sau chiar învățată ... o dietă pătrată în care să știți exact ce aveți în farfurie și unde aveți o importanță pentru distribuția de nutrienți macro DAR MAI SPECIAL calitatea acestora !

Opinia mea:

Câștigul de masă REAL, așa cum înțeleg și îl numesc, este o parte integrantă a procesului de culturism ... și ceea ce numesc câștig de masă nu este desfrânarea caloriilor pe care, din păcate, mulți o fac ca parte a ceea ce „ei numesc un câștig de masă” !
CUM O ORGIE CALORIE ALIMENTARĂ RAPIDĂ POT FI PARTE A PLANIFICĂRII CORPORULUI .
Cu siguranță nu putem susține un stil de viață sănătos și „potrivit” și să ne bucurăm de fast-food cu cea mai mică oportunitate sub pretextul că „câștigi masă” !

Ce este un câștig în masă ?

Creșterea masei este pur și simplu o perioadă în care încercați să creșteți volumul masei musculare prin creșterea (bună) a caloriilor din dietă, în special a proteinelor.
Desigur, acest lucru merge mână în mână cu antrenamentul de forță: de fapt, antrenamentul cu sarcină suplimentară este stimulul de bază care declanșează creșterea musculară, iar hrana (proteine / carbohidrați) este instrumentul care ne permite să obținem acest lucru.
Câștigul de masă este un ciclu integrat în planificarea antrenamentelor.
Poate dura o perioadă nelimitată de timp, atâta timp cât vă mențineți nivelul de grăsime sub control și nu depășiți aproximativ 12%. Cu toate acestea, experiența îmi spune că, dincolo de 4 până la 6 luni, câștigurile tind să încetinească și este timpul să trecem la o altă fază (stabilizare, uscăciune ...)

Am o noțiune foarte proprie de câștig de masă, care merge împotriva multor ceea ce se spune și a ceea ce se citește în prezent: pentru mine câștigul de masă așa cum este descris acum nu există nu. Nu faceți acest tip de câștig de masă .
Câștigul de masă pe care îl practic este un câștig de masă musculară, Cred că întotdeauna trebuie să fii extrem de pretențios în ceea ce privește dieta și să păstrezi un fizic curat pentru anul ... ar trebui să fii mereu mândru de corpul tău, în câștig de masă sau nu.
Nu fi nerăbdător să-ți vezi greutatea schimbându-se pe cântar! Fii echilibrat și motivat în modul în care te îngrași !

Cum să mănânci corect în timpul unui câștig real de masă ?

Aici vom examina fiecare macro-nutrient care alcătuiește dieta și vom explica valoarea acestora în contextul câștigului de masă.
Distribuția acestora este esențială pentru a câștiga mușchi și pentru a limita creșterea grăsimii.
Pentru a vă simplifica sarcina în ceea ce privește cantitățile de macronutrienți, voi indica cantitățile recomandate în grame pe kilogram de greutate corporală și nu în procente calorice.
Personal, aceasta nu este metoda pe care o folosesc pentru a-mi face dietele și a studenților mei (a mea este puțin mai elaborată), dar mi se pare accesibilă pentru toată lumea.

Proteinele:

Constructorii de mușchi sunt proteine, mai ales aminoacizii prezenți în ele.
Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să obțineți suficiente proteine pentru a oferi corpului o șansă, aceasta face o logică nemiloasă.
La fel cum nu construiți o casă fără cărămizi, nu construiți mușchi fără proteine.
Recomand un aport de 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală, aceasta este o bază bună pentru muncă.
Luați în considerare consumul de multă apă ca parte a unei diete bogate în proteine !

În opinia mea, cantitățile de proteine ingerate nu trebuie să fie niciodată mai mici decât cantitatea de carbohidrați, ci mai degrabă:

- Fie la egalitate cu carbohidrații: pentru persoanele cu un metabolism "normal" (care nu îngrășează ușor)

- Fie ușor mai mare decât cantitățile de carbohidrați: pentru persoanele cu un metabolism „lent” (care se îngrașă rapid)

Proteinele animale ar trebui preferate mai degrabă decât proteinele vegetale, deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin complete în ceea ce privește aminoacizii esențiali.
De asemenea, nu includeți proteine din sursele de carbohidrați în aportul zilnic dorit de proteine. Aici ne ocupăm doar de proteinele animale.

Surse bune de proteine:

- pui/curcan
- praf de proteine (izolatul fiind preferatul meu)
- ton
- somon (asigurați-vă că reduceți aportul de grăsime din masă sau mâncați somon deoarece este bogat în grăsimi)
- carne slaba de vita (5% grasime)
- ouă (limitați cantitatea de ouă întregi și favorizați albul)

Carbohidrați:

- Completarea stocurilor de glicogen și, prin urmare, cantitatea de apă intramusculară (care este bună) ... cu toate acestea, nu avem nevoie de o tonă de carbohidrați pentru a umple depozitele noastre de glicogen (așa cum am spus înainte, mușchii, ficatul și creierul stochează doar 300 până la 500 de grame pe medie) și odată ce este plin, trecem la pasul următor ....

- Umplerea rezervelor de grăsime este al doilea pas în utilizarea excesului de carbohidrați: în jurul taliei în mânere de dragoste pentru bărbați, genți pentru femei ...
Crede-mă, se întâmplă FOARTE repede dacă exagerezi carbohidrații !
AȘA DE GÂND CU CARBOHIDRATI !

Nu încercați să vă creșteți cu orice preț greutatea pentru a vă linguși ego-ul și a arăta „masiv”! Uită-te doar să vezi cum crește masa musculară !
O bază bună de lucru este de 1,8 până la 2,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
IMPORTANT: favorizați carbohidrații cu un indice glicemic scăzut până la moderat, evitați indicii glicemici ridicați EXCEPȚI în timpul antrenamentului, deoarece acesta este singurul moment în care doriți să aveți o creștere puternică a insulinei.

Surse bune de carbohidrați:

- orez
- porumb
- ovaz
- Quinoa
- Cartofi dulci
- cartofi (NU COCIȚI ÎN CUPTOR)

Surse bune de carbohidrați pentru nutriția intra/post antrenament:

- datele
- Miere
- maltodextrină

Lipide:

Lipidele sunt adesea subestimate și temute. Legenda urbană spune că grăsimile te îngrașă ... Este adevărat și fals: densitatea lor calorică (9 calorii pe gram de grăsime împotriva a 4 calorii pe gram de proteine / carbohidrați) înseamnă că, consumând în exces, vor face chiar iei grăsime.
Ca să nu mai vorbim că supra-consumul de grăsimi rele (grăsimi saturate) va avea consecințe negative asupra profilului lipidic (creșterea colesterolului „rău” sau LDL).
in orice caz, acizii grași sunt o necesitate absolută pentru funcționarea corectă a anumitor funcții ale corpului, în special în formarea celulelor, dezvoltarea sistemului nervos, precum și în producția de hormoni sexuali.
Prin urmare, veți înțelege că, prin limitarea prea multă a lipidelor, veți pierde creșterea în greutate și vă veți confrunta cu unele probleme de sănătate.
Alegeți lipidele potrivite (nesaturate) bogate în Omega 3 și 6.

Surse bune de lipide:

- ulei de nuci
- ulei din semințe de struguri
- ulei de cocos
- Somon
- unt de arahide (sunt fan !)

Aportul de grăsime ca parte a creșterii masei poate varia ușor, totuși consider că o bază de 0,5-0,75g de grăsime pe kilogram de greutate corporală este o bază corectă.

Cât durează o câștig de masă ?

După cum am spus, creșterea masei poate dura o perioadă nelimitată, atâta timp cât greutatea crește și nu câștigi mai multă grăsime decât mușchiul.

Experiența îmi spune că după 4 până la 6 luni (pentru cei norocoși) devine dificil de luat și că este timpul să introduceți o altă fază a planificării pentru a relua creșterea musculară.

Frecvența meselor în creștere în masă ?

Ca parte a câștigului de masă, frecvența meselor este crucială: corpul tău nu trebuie să lipsească în niciun moment nutrienți, deci este important să-ți răspândești mesele cât mai mult pe parcursul zilei.
În ceea ce mă privește, am constatat întotdeauna că distribuția ideală a fost 6 mese pe zi la fiecare 3 ore sau cam așa ceva, dar acest lucru nu este neapărat cel mai evident din punct de vedere al programului, deci ne putem mulțumi cu 5 mese pe zi.
Încercați să distribuiți proteinele/carbohidrații/grăsimile uniform pe tot parcursul zilei, EXCEPȚI seara, când va trebui să limitați aportul de carbohidrați la un nivel minim pentru a evita îngrășarea.

Când începeți câștigul de masă ?

Un câștig în masă nu ar trebui nu începeți dacă nivelul de grăsime este prea mare.
Știu că mulți dintre voi nu vă cunosc numărul de grăsimi și nu au neapărat o modalitate de a-l măsura, așa că haideți să luăm câteva indicii vizuale:

Pentru un bărbat nu trebuie să începeți dacă:
- Dacă ai mânere de dragoste
- Dacă abdomenele tale sunt complet invizibile
- Dacă rata de grăsime depășește 12-13% (pentru cei care o cunosc)

Pentru o femeie, nu ar trebui să începeți dacă:
- Dacă aveți genți
- Dacă ai mânere de dragoste
- Dacă aveți o mulțime de țesut gras pe stomac, cu un aspect plin de stomac

Așa că repet, dacă vă aflați în oricare dintre următoarele cazuri, nu începeți câștigul de masă.
Luați-vă mai întâi o dietă pentru a reduce nivelul de grăsime și apoi începeți câștigul de masă.

Momentul ideal pentru a începe un câștig de masă este, așadar, în opinia mea, atunci când ieșiți din faza de stabilizare a unei tăieturi sau când nivelul de grăsime este stabil și scăzut.

Ce câștiguri trebuie să ne așteptăm de la câștigul de masă ?

Acest lucru este în mare măsură determinat de structura genetică a tuturor.
Pentru bărbați, să spunem că o normă de 1 până la 2 kilograme maxim pe lună este ceva consecvent și garantat să nu îngrășeze (prea mult) grăsime.
După 6 luni vei mai avea între 6 și 12 kilograme pe carcasă, crede-mă, acest lucru se va vedea foarte clar !
Pentru femei, afacerea este diferită (sistemul hormonal necesită) și este complicat, găsesc să câștig mai mult de 500 de grame până la 1 kilogram (maxim pentru cei norocoși) de mușchi pe lună.

Dacă luați mai mult de atât, este un pariu sigur că există grăsime în acea greutate și că sunteți într-o treabă mare de tăiere. Așa că încă o dată repet, ia-o încet, dar sigur (maraton nu sprint).
Gândiți-vă întotdeauna că trebuie să vă țineți nivelul de grăsime sub control atunci când câștigați masă, este inacceptabil să deveniți un om Michelin doar pentru că câștigați masă. Deci, asigurați-vă că respectați proporțiile date pentru fiecare macronutrienți în acest articol.

Puncte finale de reținut:

A avea un corp musculos cu grăsime este ca și cum ai avea o față foarte frumoasă și ai purta o mască: nu poți vedea calitatea a ceea ce este dedesubt .
Rețineți acest lucru: câștigul de masă nu este soluția conflictului dvs. cu fizicul, dacă luptați împotriva țesutului adipos !

Nu prin câștig de masă vei obține un aspect mai muscular/mai puțin gras, ci prin combinarea fazelor de uscăciune și a fazelor de câștig de masă vei obține aspectul pe care îl cauți.

Trebuie să fii întotdeauna sincer cu tine însuți în evaluarea fizicului tău și să nu-ți spui că, începând să câștigi masă, vei câștiga mușchi și, prin urmare, vei elibera țesut adipos ... când grăsimea este acolo, din păcate, este dăunătoare impactului vizual al fizicului tău și vei ajunge frustrat pentru că nu-ți vei vedea progresul ȘI vei câștiga și mai multă grăsime.
Aceasta este cheia predării !

În cele din urmă, îmi pare rău să răsucesc gâtul la mit, dar NU TRANSFORMĂM GRASIMEA ÎN MUSCUL ! Acest lucru ar însemna transformarea untului în friptură pură de carne de vită ... ei bine, da, nu există! Așadar, nu presupune că îți vei transforma grăsimea în mușchi ... altfel vei avea o mare deziluzie

Ar trebui să ataci doar câștigul de masă pe un fizic relativ uscat, END POINT.

Luați lucrurile pas cu pas, nu fiți nerăbdători, antrenamentul cu greutăți este un maraton, nu un sprint.

În concluzie, un câștig de masă trebuie:

- Fii echilibrat în ceea ce privește alimentația: fără mesaje înșelătoare în fiecare zi sub pretextul „câștigului de masă”
- Fii progresiv: nu încerca să vezi scara crescând cu orice preț din mândrie, ci mai degrabă culege gram cu gram pentru a câștiga mușchiul ca prioritate
- Fii atent: privește-te obiectiv în oglindă și întreabă-te dacă nivelul de grăsime corporală este suficient de corect pentru a începe creșterea în masă

ȘI MAI MULTE NU UITAȚI: O NAVETĂ DE LA TEREN NU TREBUIE SĂ FIE ALIBI PENTRU ALIMENTAREA JUNK