Cele mai bune 9 alimente de mâncat înainte de culcare

A dormi bine este extrem de important pentru starea generală de sănătate.

Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul și digestia sănătoase și vă poate stimula sistemul imunitar (1, 2, 3).

În general, se recomandă să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină suficient (4, 5).

Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv modificarea dietei dvs., deoarece anumite alimente au proprietăți de promovare a somnului (6).

Iată cele mai bune 9 alimente pe care le puteți mânca înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate.

Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece o uncie conține 14% din necesarul zilnic de fosfor, 32% pentru mangan și 17% pentru riboflavină (7).

În plus, consumul regulat de migdale a fost legat de un risc redus de a contracta anumite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit conținutului lor de grăsimi monoinsaturate, fibre și antioxidanți sănătoși (8, 9).

S-a susținut că migdalele pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.

Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu multe alte tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină (10).

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special la persoanele cu insomnie (11, 12, 13).

Se crede că magneziul ajută la promovarea somnului datorită capacității sale de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol, cunoscut pentru întreruperea somnului (11, 14).

În ciuda acestui fapt, cercetările despre migdale și somn sunt rare.

Un studiu a analizat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 mg de extract de migdale. S-a descoperit că șobolanii dorm mai mult și mai profund decât au făcut fără a consuma extract de migdale (15).

Efectele potențiale ale migdalelor asupra somnului sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe studii la om.

Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, ar trebui să fie suficientă o porție de 28 de grame sau aproximativ o mână.

Rezumat: Migdalele sunt o sursă de melatonină minerală și magneziu care favorizează somnul, două proprietăți care le fac o mâncare excelentă de mâncat înainte de culcare.

Turcia este delicioasă și hrănitoare.

Este bogat în proteine, oferind 4 grame pe uncie (28 de grame). Proteinele joacă un rol important în întărirea mușchilor și reglarea poftei de mâncare (16, 17).

În plus, curcanul este o sursă bună de vitamine și minerale. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 5% din necesarul zilnic de riboflavină, 5% fosfor și 9% seleniu (16).

Mulți oameni susțin că curcanul este un aliment minunat de mâncat înainte de culcare datorită capacității sale de a promova somnolența, deși niciun studiu nu a examinat rolul său în somn, în special.

Cu toate acestea, curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni pot obosi după ce au mâncat. În special, conține triptofan, un aminoacid, care crește producția de melatonină, un hormon care reglează somnul (18, 19).

Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare s-a dovedit a fi asociat cu un somn de calitate mai bună, inclusiv mai puține treziri pe timp de noapte (20).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.

Cu toate acestea, ar putea merita să încercați să mâncați curcan înainte de culcare, mai ales dacă aveți probleme cu adormirea.

Rezumat: Turcia poate fi un aliment bun de mâncat înainte de culcare datorită conținutului ridicat de proteine și triptofan, ambele putând provoca oboseală.

Mușețelul este un ceai de plante popular care poate avea diverse beneficii pentru sănătate.

Este bine cunoscut pentru conținutul său în flavone, o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă (21, 22, 23, 24).

De asemenea, este dovedit că consumul de ceai de mușețel vă poate stimula sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului (21).

Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină, un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creier și poate promova somnolența și reduce insomnia (21, 25).

Un studiu efectuat pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au avut mai puține treziri nocturne decât cei care nu au consumat-o (26).

Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de două săptămâni au avut o îmbunătățire a calității somnului față de cei care nu beau ceai.

Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, adesea asociate cu probleme de somn (27).

Consumul de ceai de mușețel înainte de culcare merită cu siguranță o încercare dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Rezumat: Mușețelul conține antioxidanți care pot favoriza somnolența și sa demonstrat că consumul său îmbunătățește calitatea somnului.

Kiwi-urile sunt un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte nutritiv.

Un kiwi de dimensiuni medii conține doar 50 de calorii și o cantitate semnificativă de substanțe nutritive, inclusiv 117% din necesarul zilnic de vitamina C și 38% pentru vitamina K.

De asemenea, conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme de minerale (28).

În plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantității mari de antioxidanți pe care îi furnizează în fibre și carotenoizi (29, 30).

Conform studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwii pot fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare (31).

Într-un studiu de patru săptămâni, 24 de adulți au mâncat două kiwi pe oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.

În plus, capacitatea lor de a dormi noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul total adormit a crescut cu 13% (32).

Se consideră că efectele benefice ale somnului kiwilor se datorează conținutului lor de serotonină, o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn (32, 33, 34, 35).

De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului. Se crede că acest lucru se datorează rolului lor în reducerea inflamației (32, 33, 36).

Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care kiwi le poate avea asupra îmbunătățirii somnului. Cu toate acestea, consumul de 1 până la 2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult.

Rezumat: Kiwi-urile sunt bogate în serotonină și antioxidanți, ambii putând îmbunătăți calitatea somnului atunci când sunt consumați înainte de culcare.

Sucul de cireșe acre are beneficii minunate pentru sănătate.

În primul rând, conține o mulțime de substanțe nutritive importante. O porție de 8 uncii (240 ml) conține 62% din necesarul zilnic de vitamina A, 40% pentru vitamina C și 14% pentru mangan (37).

În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli. Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamații dăunătoare care pot duce la boli cronice precum diabetul și bolile de inimă (38, 39, 40).

Sucul de cireșe acre este, de asemenea, cunoscut pentru a promova somnolența și a fost chiar studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului (6, 18).

Efectele sucului de cireșe tarte asupra somnului se datorează conținutului său ridicat de melatonină, un hormon care vă reglează ceasul intern și vă semnalează corpul să se pregătească pentru somn (6, 18, 41).

În două studii, adulții cu insomnie care au băut 237 ml suc de cireșe de două ori pe zi timp de două săptămâni au dormit cu aproximativ o oră și jumătate mai mult și au raportat o calitate mai bună a somnului comparativ cu cazurile în care nu au băut suc (42, 43).

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul pe care îl joacă sucul de cireșe în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.

Cu toate acestea, consumul de suc de cireșe înainte de culcare merită cu siguranță o încercare dacă aveți probleme cu a adormi sau a rămâne adormit noaptea.

Rezumat: Datorită conținutului său de melatonină, un hormon care promovează somnul, sucul de cireșe poate ajuta la un somn bun.