Cereale integrale: care sunt beneficiile, utilizările și rețetele ?

Totul despre cereale integrale

Pentru o dietă bogată și variată, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de substanțe nutritive importante. Dar care sunt mai exact beneficiile? De ce trebuie să le consumăm zilnic ?

Care sunt Cereale integrale mai bine decât boabele rafinate ?

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări pe care le avem mulți dintre noi.

Pentru o dietă echilibrată

Cerealele integrale sunt alimente ideale pentru umpleți-vă cu nutrienți de calitate superioară la cele găsite în boabe rafinate. Cercetările științifice indică faptul că consum regulat de cereale integrale ne permite să beneficiem de beneficiile lor.

Consumul de orz, secară, ovăz, grâu și orez ca parte a unei diete echilibrate contribuie la bunăstarea și sănătatea corpului.

ele ajută la realizarea și menținerea unui greutate adecvat
reglează funcțiile gastrointestinal
stăpânește zahăr din sânge iar rata de colesterolului sânge
reduce riscul de dezvoltare boala de inima
ajuta la prevenirea anumitor tipuri de Cancer si Diabet tipul 2

Dozele recomandate

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cu tărie acest lucru cerealele integrale sunt incluse în dietă.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă consumul decel puțin 25g de fibre pe zi pentru a combate obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul.

Dacă nu ați făcut-o deja, este timpul să vă schimbați obiceiurile alimentare, acordând preferință cerealelor integrale față de cerealele rafinate.

Care sunt diferențele dintre cerealele integrale și cerealele rafinate ?

Spre deosebire de boabele de cereale, cerealele integrale au o valoare nutritivă mai mare deoarece conțin cele trei componente ale bobului:

a lui, Acesta este stratul exterior al plicului care are funcții de protecție, care conține fibre, fier, cupru, zinc, magneziu, vitamine B, fitonutrienți și antioxidanți importanți.
germeni: embrionul care naște o nouă plantă fertilizată de polen, bogată în vitamine B, vitamina E, antioxidanți, fitonutrienți și grăsimi nesaturate.
endosperm, care este cea mai mare parte a cerealelor, rezerva de energie a germenilor, conține carbohidrați sub formă de amidon, proteine, vitamine și minerale.

În perioada pre-industrială, cerealele erau consumate întregi, odată cu apariția proceselor de transformare, tendința de a produce faina rafinata predomină. Acestea se obțin în principal din endosperm, prin eliminarea tărâțelor și a germenilor și, în consecință, și a tuturor nutrienților lor importanți.

produse de patiserie obținute din făină rafinată au avut imediat succes, deoarece erau mai delicate, cu un gust standardizat și o durată lungă de valabilitate.

Astăzi, însă, este necesar să se facă unele schimbări în alegerile noastre alimentare, să redescoperim cerealele integrale, care trebuie să găsească un loc din ce în ce mai important în dietele noastre.

Ce cereale să alegi ?

Printre diferitele tipuri de cereale sau pseudo-cereale, există multe soiuri disponibile comercial.

Lista cerealelor integrale

Grâu integral (sau grâul) este o cereală foarte hrănitoare, bogată în vitamine și beta-caroten. Făina sa este utilizată pentru prepararea pâinii integrale sau a pastelor.
Hrişcă: fără gluten și fără proteine, conține concentrații mari de lizină, un aminoacid esențial care nu este prezent în general în cereale.
Orez complet: bogat în amidon, proteine, minerale și vitamine, își păstrează proprietățile nutritive mai eficient decât orezul rafinat.
Dar: aromă versatilă și delicată, bogată în minerale, dar cu puține vitamine.
mil /Mei: bogat în minerale precum fierul și magneziul, și în vitaminele din grupa B, este o cereală sănătoasă potrivită pentru boala celiacă.
Ortografiat: hrănitor și ușor de tolerat, are concentrații ridicate de magneziu, ceea ce îl face un aliment ideal pentru sportivi.
secară: sărac în amidon, această cereală antică este utilă în dietele de slăbit și are proprietăți protectoare pentru sistemul cardiovascular și este indicată și persoanelor care suferă de constipație.
ovăz: consumat în fulgi, în special la micul dejun, este foarte hrănitor datorită conținutului său de proteine și grăsimi.
Quinoa: Este un produs fără gluten, sărac în grăsimi, dar bogat în proteine și fibre. Ideal în dietele fără alimente de origine animală, poate fi consumat și de persoanele cu boală celiacă.
Nemuritoare: de asemenea, un pseudo-cereală fără gluten, bogată în proteine, pentru a fi inclusă în dietele vegetariene, vegane și fără gluten.
Orz: este o cereală ușor de digerat cu proprietăți antiinflamatorii, conținând minerale importante precum fosfor, magneziu și calciu.
Kamut: numit și grâu Khorasan, este o varietate antică de grâu dur.
Bulgur: un produs secundar al grâului dur, fără tărâțe.
Hrișcă neagră: este o planta cu flori, ale carei seminte nu contin gluten.
Sorg: semințele acestei plante erbacee sunt bogate în fier, fosfor și calciu.

Aportul de calorii

Aportul de calorii variază și depinde de tipul de cereale integrale consumate. În general, cu cât conțin mai multe fibre, cu atât conțin mai puține calorii.

Boabele integrale mai mici în calorii includ amarant și orez, în timp ce consumul de ovăz, mei, porumb și quinoa are ca rezultat un aport caloric mai mare.

Fără gluten, cereale integrale

Conținutul de proteine al unor cereale, chiar și în varianta de cereale integrale, poate fi bogat în gluten.

Pentru cei care au dezvoltat o intoleranță la această substanță sau care suferă de boală celiacă, știind care boabe sunt sărace în ea este esențial să urmeze o dietă fără gluten.

Boabele integrale fără gluten sunt: orez, quinoa, ovăz, mei, porumb, hrișcă, amarant.

Proprietăți de cereale integrale

Obiceiurile alimentare se schimbă încet, iar conștientizarea importanței alimentației sănătoase duce la o redescoperire a proprietăților cerealelor integrale, ale căror beneficii sunt de neegalat.

Acestea nu sunt legate doar de conținutul ridicat de fibre, care este esențial pentru o bună sănătate a inimii și a intestinelor, ci și pentru toți ceilalți nutrienți găsiți în aceste produse, precum vitamine (grupa B și E), saruri minerale (fier, magneziu, potasiu, zinc etc.), acizi grași esențiali, fitochimicale și alte componente bioactive.

Germenul și sunetul, eliminat în boabe rafinate, conțin amidon rezistent, oligozaharide, inulină, lignani, fitosteroli, acid fitic, taninuri, lipide și antioxidanți importanți, precum acizi fenolici și flavonoizi.

Toate aceste substanțe benefice își amplifică efectul pozitiv atunci când sunt consumate simultan.

Veți înțelege de ce astăzi, peste tot în lume, dieteticieni și nutriționistsubliniază importanța cerealelor integrale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Prin urmare, diferitele orientări guvernamentale dietetice încurajează respectarea acestor recomandări, de exemplu în Statele Unite se recomandă zilnic cel puțin 85 g de cereale integrale.

Beneficiile

Proprietățile asociate consumului acestui tip de cereale sunt legate de nutrienții pe care îi conțin.

În special, beneficiile se datorează concentrației de săruri minerale, inclusiv fier, magneziu, potasiu, zinc și seleniu, vitamine și acizi grași esențiali.

Datorită conținutului ridicat de fibre, cerealele integrale oferă beneficii semnificative persoanelor cu constipație prin promovare motilitatea intestinală.

Fibra ajută și ea scad colesterolul și grăsimi prin prevenirea bolilor asociate. Comparativ cu cerealele rafinate, cerealele integrale permit o eliberare lentă și treptată a zaharurilor, fără a provoca o creștere a zahărului din sânge.

Prin urmare, acestea sunt ideale pentru cei care urmează diete de slăbit și, în general, ajută la creșterea senzației de sațietate în timp ce luptă împotriva foamei.

Boli cardiovasculare

Acum să analizăm în detaliu efectele lor benefice.

Ele reprezintă un adevărat panaceu pentru inima. Numeroase studii științifice au arătat că cei care iau trei sau mai multe porții pe zi prezintă un risc cu 20 până la 30% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

Acest lucru se datorează cel mai probabil conținutului ridicat de antioxidanți și prezenței de fitochimicale, care reduc stresul oxidativ și inflamația, implicate în multe boli grave.

În plus, anumite componente ale cerealelor integrale (fibre solubile, beta-glucan, alfa-tocotrienol, raportul arginină-lizină) joacă un rol în scăderea nivelului colesterolului din sânge, în timp ce alte componente bioactive intră în joc pentru a stimula reactivitatea vasculară, coagularea și sensibilitatea la insulină.

Sistemul gastrointestinal

Alte studii leagă cerealele integrale de un risc mai scăzut de a dezvolta diferite forme de cancer gastro-intestinal.

Consumul lor ridicat scade riscul de a dezvolta aceste tumori (21-43%).

Explicațiile sunt variate: fibre și sigur amidonuri conținute în cerealele integrale fermentează în colon, reduc timpul de tranzit și îmbunătățesc starea generală de viață gastro-intestinală.

După cum am menționat deja, cerealele integrale sunt bogate în fibre, amidon rezistent și oligozaharide. Acestea joacă un rol cheie în îmbunătățirea sănătății gastro-intestinale.

Cerealele integrale sunt, prin urmare, excelente împotriva constipației și reduc riscul de diverticuloză și diverticulită.

Tumori

Unele efecte pozitive sunt legate de mecanismele induse de consumul acestor produse, cum ar fi pierderea în greutate și modificările zahărului din sânge.

Alte componente bioactive ale produselor din cereale integrale pot afectează hormonii, reducând astfel riscul de apariție a tumorilor hormonodependente (acest punct face încă obiectul unor studii științifice).

Antioxidanții înșiși limitează daune oxidative, care ar putea juca un rol în dezvoltarea neoplasmelor.

Diabetul de tip 2

Studiile epidemiologice stabilesc, de asemenea, o legătură între consumul crescut de fibre sau cereale integrale și o reducere de 20 până la 30% a riscului de apariție a diabetului de tip 2.

Testele clinice și studiile observaționale au arătat că aceste produse pot îmbunătăți reglarea glicemiei la persoanele cu această boală, precum și reducerea insulinei plasmatice postul și rezistența la insulină la non-diabetici.

Aceste virtuți sunt legate de diferite componente ale cerealelor integrale (magneziu, fibre, vitamina E, lecitine și compuși fenolici) care scad glicemia și insulina.

Probleme de greutate

Dacă ai ceva probleme de supraponderalitate sau obezitate, o dietă bogată în cereale integrale vă va ajuta cu siguranță să pierdeți kilogramele în plus și apoi să vă mențineți.

Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste produse promovează simțindu-se plin mai pronunțată și prelungită. Astfel, veți fi mai puțin afectat de această „senzație de gaură în stomac” care vă determină să mâncați prea des și într-un mod nereglementat.

Cum se mănâncă cereale integrale ?

Cerealele integrale pot fi consumate întregi, despicate, zdrobite, sfărâmate sau zdrobite. Făina obținută poate fi utilizată pentru prepararea pâinii, paste, fulgi, biscuiți și alte produse. Pentru a fi definite ca cereale integrale, trebuie păstrate aceleași proporții de tărâțe, germeni și endosperm ca în boabele originale.

În ciuda proprietăților lor nutriționale, cerealele integrale nu sunt încă consumate pe scară largă din cauza lipsei de cunoștințe despre beneficiile și proprietățile lor, dar și din cauza costului destul de ridicat și a obiceiului de a prefera produse rafinate, considerate ca fiind mai bune pentru gust.

Verificarea etichetelor cerealelor integrale

Când îți faci cumpărăturile, fii atent la ceea ce cumperi și citește cu atenție etichetele pentru a vă asigura că produsele pe care le alegeți sunt cu adevărat complete.

Termenii „piatră măcinată”, „tărâțe” și „cereale” nu sunt o garanție: verificați dacă ambalajul poartă mențiunea "Făină din cereale integrale" (de ex. „făină integrală”, „100% grâu integral” ...).

Nu vă lăsați păcăliți de aspect: un produs finit ușor, atractiv și bogat în gust, poate conține perfect cereale integrale !

Oricum, trebuie definit ca produse realizate din cereale integrale, aceste alimente ar trebui să conțină cel puțin 51% cereale integrale.

Rețete din cereale integrale

Consumul de cereale, altele decât grâul, este o modalitate excelentă de a face acest lucru variați-vă dieta. Pot fi consumate individual sau în combinație cu alte alimente.

La fel ca cerealele rafinate, cerealele integrale pot fi prelucrate și reduse la făină pentru preparare produse de patiserie precum pâinea și pizza.

De asemenea, pot fi consumate ca ingrediente de bază pentru preparare salate sau supe, pe lângă legume sau leguminoase. Pot fi folosite și pentru prepararea altor tipuri de feluri de mâncare, precum chiftelute sau plăcinte cu legume.

Pentru bunăstarea dvs., vă recomandăm să consumați cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi.