Circuit de fitness pe canapea: 5 exosuri pentru a se întări din cap până în picioare

Adăugați acest articol la preferințele dvs. făcând clic pe acest buton !

Aceste exerciții de construire a mușchilor, care pot fi făcute în camera de zi din fața seriei preferate, vă vor permite să vă tonificați, nici văzute, nici cunoscute !

Stai informat

Desenați-vă abs ... cu tablă

Așezați antebrațele pe scaunul canapelei, îndreptați-vă picioarele și acoperiți întreaga curea abdominală, pentru a menține pieptul și picioarele în aceeași linie, având grijă să nu vă arcuiți spatele. Țineți această poziție cât mai mult timp (cel puțin 1 minut!), Respirați bine. Scândura, un exercițiu clasic de bază care se face de obicei pe sol, va fi mai accesibil în acest fel, deoarece ridicând corpul superior, deplasăm greutatea spre picioare.

Sfatul din +: după ce ați făcut scândura din față, o puteți face pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cotul drept, cu picioarele unul în spatele celuilalt pentru un echilibru mai mare. Apoi faceți același lucru în partea stângă.

Întărește pieptul ... cu pompele

Așezați-vă mâinile, la distanță de umeri, pe canapea, cu palmele orientate spre scaun. Coborâți, îndoindu-vă și ținând brațele în lateral, apoi mergeți înapoi. Nu uitați să inspirați în timpul coborârii și să expirați în timpul ascensiunii. De făcut de 10 ori. Acest tip de împingere este mai ușor de realizat, deoarece greutatea corpului este ușurată, iar acest lucru se simte în brațe. Pe de altă parte, instabilitatea scaunului canapelei va pune mai multă presiune pe mușchii adânci.

Sfatul din +: dacă exercițiul drept al piciorului este dificil de început, puneți genunchii pe podea înainte de a începe mișcarea.

Întărește-i brațele ... cu comando

Poziționați-vă într-o poziție de împingere: mâinile pe scaun, picioarele întinse, care formează o singură linie cu bustul. Îndoiți brațul drept și așezați antebrațul pe scaun, apoi faceți același lucru cu antebrațul stâng. Apoi îndreptați un braț, apoi celălalt, pentru a reveni la poziția inițială. De făcut de 10 ori.

Sfatul din +: este, de asemenea, posibil să faceți acest exercițiu pe genunchi. Și pentru a merge mai departe, faceți aceeași secvență pe un picior: punerea piciorului stâng pe piciorul drept înainte de a începe. Nu uitați să faceți același lucru și pe celălalt picior.

Tonifiați coapsele ... cu plămânii

Stând cu spatele la canapea, faceți piciorul drept înainte cu un pas, apoi puneți lovitura stângă pe scaunul canapelei în spatele vostru. Mâinile sunt alături de corp, sau încrucișate, orizontal în fața ta. La o inhalație, coborâți îndoind genunchiul drept, apoi reveniți, expirând și asigurându-vă că păstrați spatele drept. Să faci de 15 ori pe fiecare parte.

Sfatul din +: ia o greutate în fiecare mână (halteră sau sticlă mică de apă) și coboară, cu brațele în lateral. Și dacă vrei să lucrezi și umerii, îți poți așeza mâinile, cu greutățile, în fața ta orizontal.

Întărește-ți cvadricepsul ... cu genuflexiuni

Stați cu spatele la canapea, cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți, îndoindu-vă picioarele la 90 °, mâinile pe șolduri, fese în spate, până când ating scaunul canapelei. Aveți grijă să nu vă așezați și să nu vă relaxați, pentru a menține mușchii în tensiune.

Sfatul din +: pentru a exercita și corpul superior, țineți o greutate în fiecare mână (halteră sau sticlă de apă). Când cobori, mâinile sunt orizontale, când urcă, brațele revin în partea laterală a corpului.

Sfatul antrenorului

Sissy Mua, autorul cărții Sissy Strong, Ghid pentru corpul de fitness, edițiile Solar.

„Pentru a obține o siluetă armonioasă, regularitatea este esențială”
Facem acest circuit de 5 ori la rând, făcând exerciții, pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii. Acordați-vă maximum 30 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu și 1 minut și 30 de minute înainte de a repeta circuitul. Pentru a fi stabil în timpul mișcării, puneți picioarele în picioare goale, mai degrabă decât în șosete și, dacă este necesar, așezați un covor în fața canapelei. Pentru a observa rezultatele și a obține o siluetă armonioasă, regularitatea este esențială. În mod ideal, această mică și ușoară sesiune de fitness poate fi făcută de 3 ori pe săptămână. De asemenea, este important să respectați ordinea secvenței și niciunul dintre aceste exerciții nu trebuie evitat, deoarece sunt complementare !