Dieta mediteraneană: cele 6 chei pentru scăderea colesterolului

Când aveți un nivel prea ridicat de colesterol, schimbarea obiceiurilor alimentare este esențială. Scopul: să ne apropiem cât mai mult de dieta mediteraneană.

„Prin alegerea corectă a alimentelor, putem acționa în funcție de„ parametrul colesterolului ”, dar obiectivul nu trebuie să se oprească aici: sănătatea cardiovasculară în sensul larg trebuie să vizăm”, consideră, la fel și alți specialiști, dr. Jean- Michel Lecerf, șeful departamentului de nutriție de la Institutul Pasteur de Lille. Și în acest sens, dieta mediteraneană este cu mult înaintea altor modele nutriționale.

Acordați un loc de mândrie fibrelor

Prin creșterea sațietății, fibre favorizează pierderea în greutate, care poate provoca o scădere de 5 până la 15% din LDL, colesterolul „rău”.

„Dintre fibre, așa-numitele fibre solubile au și capacitatea, prin legarea de colesterol din intestin, de a facilita eliminarea acestuia prin scaun”, explică dr. Lecerf.

Unde le găsim ?

în toate fructele și legumele. Mere, pere, smochine uscate, fructe de pădure, banane, struguri, portocale, piersici sunt mai deosebit de bogate în fibre solubile și, în categoria legumelor, cicoare, ceapă, usturoi, praz, sparanghel, anghinare, anghinare din Ierusalim, salsifiant, andiv, nap, vinete.
în leguminoase: linte, naut, fasole uscată, fasole ... care asigură și magneziu și potasiu, implicate în reglarea tensiunii arteriale. Soia conține proteine care reduc nivelul de colesterol LDL cu 2 până la 3%, potrivit mai multor studii.
în cereale integrale. Ovăzul (tărâțe, fulgi, făină) și orz (perle, decojite) sunt deosebit de bogate în beta-glucan, o fibră solubilă foarte vâscoasă care, la o rată de 3 g pe zi (echivalentul a 30 până la 40 g ovăz sau orz), scade colesterolul total și LDL.

Concentrați-vă pe antioxidanți

Polifenolii, carotenoizii, vitaminele A, C și E reduc oxidarea LDL și astfel limitează puterea lor aterogenă. Polifenolii au și proprietăți vasodilatatoare.

Unde le găsim ?

înfructe si legume;
înnuci, care combină alte elemente cardioprotectoare (fitosteroli, fibre solubile, acizi grași mononesaturați, proteine vegetale). Mai multe studii au arătat că migdalele, nucile și alunele cresc HDL și scad LDL.

Asigurați-vă aportul de omega-3

Pentru că sunt benefice pentru sănătatea arterială în ansamblu! „De asemenea, scad ușor trigliceridele, care la rândul lor cresc HDL. "

Unde le găsim ?

în ulei de rapiță.
în nuci și ulei de nucă.
si in special la peștii grași (sardine, hering, somon, hamsii, păstrăv etc.), ale căror specii și locuri de aprovizionare trebuie să fie variate (sălbatice, de crescătorie etc.) pentru a limita riscul supraexpunerii la contaminarea chimică. Peștele slab și fructele de mare sunt, de asemenea, interesante.

Preferă carnea slabă

Păsările, vițelul și iepurele sunt surse excelente de proteine și conțin mult mai puține grăsimi saturate decât alte cărnuri roșii și mezeluri.

Puțin prezent în dieta tradițională mediteraneană, consumul ridicat de carne roșie și carne procesată (inclusiv mezeluri) este, de asemenea, asociat cu o risc crescut de atac de cord și cancer colorectal. Dacă este dificil să mănânci puțin, la fel de bine ai alege cele mai puțin grase bucăți: 5% friptură tocată, ochi de coastă, bourguignon de vită, friptură de vită, muschi, vițel fript, filet mignon, carne de porc friptă.

Alegerea produselor lactate potrivite

„Acizii grași saturați din produsele lactate fermentate (brânză și iaurt) sunt mai puțin absorbiți în intestine decât cei din unt și smântână”, își amintește dr. Michel de Lorgeril, cardiolog cercetător la CNRS-Universitatea din Grenoble.

În plus, nu toate sunt aterogene. În mod clar, primul, consumat în mod rezonabil, nu crește sau crește puțin colesterolemia, spre deosebire de al doilea.

Idealul ar fi să înlocuiți untul cu margarină pe bază de ulei de rapiță (omega-3) sau de măsline (polifenoli). Dar dacă nu ne putem lipsi de el, trebuie să fim parsimonii.

Moderați zahărul

„Zaharul nu afectează direct colesterolul, dar favorizează creșterea în greutate, care mărește colesterolul total și în special trigliceridele, care are ca efect scăderea HDL (colesterolul „bun”), subliniază dr. Lecerf.

În caz de trigliceride mari, el recomandă chiar să vă limitați la un singur fruct pe zi, deoarece fructoza poate determina creșterea lor.

Găsiți aici toate ideile noastre de rețete mediteraneene.