Creșteți-vă puterea la greutatea corporală

Dacă doriți să vă întăriți, faceți mai multe repetări cu mai multă greutate, mai multă sarcină. S-a spus masă? Nu !

Aici este 4 modalități de a continua să progresezi folosind doar greutatea corporală. Aceasta este partea bună a antrenamentului cu greutatea corporală.

Gândindu-vă că singura modalitate de a câștiga mușchi, de a câștiga forță, este să faceți mai mult exercițiu, să vă încărcați mai mult barele etc. se reduce. Între seturile lungi de muncă și timpul de recuperare prelungit, veți petrece ore întregi făcând puțin exercițiu dacă vă gândiți doar la creșterea încărcăturii.

Ei bine, s-a terminat acum. Deși nu este nimic greșit sau greșit în a face forță, antrenamentul de înaltă rezistență ale cărui rezultate pot fi superbe, nu este singura modalitate de a câștiga forță.

Cu aceste 4 tehnici, vei învăța să folosești fizica, mișcarea și forța pură, pentru a-ți atinge și a-ți atinge obiectivele de fitness.

Cel mai bun din toate? Aceste metode necesită echipament minim și nu este necesară abonarea la sală, deoarece se bazează doar pe tehnică și nu pe sarcini externe.

1 Măriți raza de mișcare

Când doriți să faceți un exercițiu de antrenament mai dificil, adăugați un disc de 2,5 lire pe fiecare parte a bilei, coborâți tija pe mașină pentru a adăuga plăci etc. Dar acestea nu sunt singurele opțiuni disponibile pentru dvs.

Pur și simplu creșterea intervalului de mișcare al unui exercițiu dat vă va oferi randamente mai bune pentru fiecare repetare.

De exemplu, încercați să faceți ghemuit complet până când fesele se odihnesc pe gambele tale.

S-ar putea să ratați ceva, coborând doar până când coapsele sunt paralele cu solul, așa cum recomandă mulți antrenori sportivi.

Același lucru este valabil și pentru pompele: Coborâți aproape de podea, apoi împingeți până în jos până când coatele sunt blocate și omoplații se despart. Corpul uman a fost construit pentru a se deplasa la amplitudine maximă, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest lucru.

Utilizarea mânerelor pompei ca cele ale Nike pentru 23 €, de asemenea, permite să coborâți. Le puteți cumpăra de aici:

Pentru a profita la maximum de un tracţiune, începe de la un punct mort în poziția joasă.

Apoi, împingeți pieptul spre bară și opriți-vă când bărbia este la nivelul barei. Ați fi surprins de câți oameni văd o execuție ponderată cu un interval limitat de mișcare. Prin creșterea distanței pe care o parcurgeți, veți face progrese dramatice în exercițiu, fără a fi nevoie să depindeți de nimic (greutate), doar de voi înșivă.

Desigur, numărul de repetări pe care îl puteți face va scădea, dar construirea forței dvs. vă va stimula corpul și va crește masa musculară.

La fel, efectuarea de flotări pe degete sau pumnii, nu numai că oferă o provocare unică pentru mâini și antebrațe, dar vă permite, de asemenea, să coborâți mai jos decât ați putea, în timp ce luați sprijin pe palmele mâinilor.

Încercați una sau mai multe dintre aceste tehnici și sunteți obligat să simțiți efectele. !

2 Fă ceva mai greu

Acest sfat pare evident, dar nu este neapărat ceea ce faci.

Adesea avem tendința de a gândi mai degrabă în funcție de exerciții specifice decât de tipul de mișcare.

Cu toate acestea, dacă faceți un pas înapoi de la un anumit exercițiu și vă concentrați asupra a ceea ce face corpul dumneavoastră pentru mișcare, atunci flotările orizontale sunt opusul tragerilor verticale.

Puteți crește rezistența făcând același tipar de mișcare, într-un exercițiu ușor diferit. Aceasta schimbă cantitatea de greutate distribuită unui grup muscular sau unei părți a corpului.

Acesta este motivul pentru care exercițiul cu pistol cu un singur picior va necesita întotdeauna mai multă forță decât o ghemuit standard. Eliminând punctul de contact, vă dublați greutatea corporală pe unul dintre picioare.

Din fericire, există multe etape între ele, precum „ghemuitul arcașului” și „ghemuitul împărțit bulgar”. Ambele exerciții sunt genuflexiuni asistate cu 1 picior, care oferă un raport crescut greutate-membru.

Manipularea efectului de levier este, de asemenea, un instrument destul de eficient. Pentru a înțelege acest lucru, comparați o împingere cu picioarele ridicate și cu toate membrele de pe sol. Apoi, mai multă greutate este mutată pe piept (pectorale), brațe și umeri atunci când picioarele sunt ridicate. Acest lucru se datorează variației pârghiei.

Același lucru este valabil și cu o ridicare dreaptă a piciorului, care este mai dificilă decât o ridicare îndoită a genunchiului. Greutatea ta corporală nu se mișcă, dar provocarea o face.

3 Încetini

De câte ori te-ai dus la sală și ai văzut pe cineva făcând repetiții după repetiție fără să-ți pese niciodată de calitatea mișcării? Personal vom spune că la fiecare sesiune există cel puțin una ca asta.

Acest tip de persoană pune numărul de repetări mai presus de orice altceva, ceea ce este, din păcate, inconsecvent. Merge cu cultura „mai mult este mai bine”. Toată lumea dorește să facă cât mai multă repetare posibil, deși majoritatea acestor repetări nu ar fi calificate drept „repetări” de către expert și ar avea nevoie de un antrenor sportiv adecvat.

Adevărul este că, dacă doriți să aduceți rezistență maximă fiecărui set, trebuie să încetiniți.

Simpla modificare a tempo-ului va adăuga mai multă tensiune la fiecare repetare și setare, crescând cantitatea de fibră musculară care va fi apelată.

Nu vorbesc despre antrenament super lent, care este ceva diferit. Vorbesc doar despre calitate, mișcări controlate pe o gamă completă de execuție mișcare, fără a profita de revenire sau de echilibru.

Acest lucru promovează nu numai forța pură, ci și conexiunile neurologice, permițându-vă să profitați la maximum de fiecare mișcare, de la o mișcare simplă, cum ar fi o așezare până la o mișcare complexă, cum ar fi o mușchi.

4 Îmbunătățiți-vă tehnica

Mișcările avansate de exerciții pot fi, de asemenea, practice.

Primul pas pentru a face ceva corect este adesea să-l faci, dar nu este ultimul pas.

Prima musculare a unei persoane nu este niciodată cea mai bună. Același lucru este valabil și pentru împingerea unui braț, ghemuitul pistolului (pe un picior) sau „maneta cotului”. După ce treci prima dată, trebuie să te îmbunătățești.

Aceasta se numește progresie tehnică, care constă în creșterea dificultății unui exercițiu fără a adăuga vreodată greutate.

Cum să mărești tehnica după ce ai reușit să mărești musculatura? Mai multă amplitudine.

Atunci? Adaugă o palmă din palme. Etc.

Când vă îmbunătățiți și progresați tehnic în timp, „cerul este limita” (cerul este singura dvs. limită) !

Faceți exerciții de greutate corporală în programele dvs. de culturism ?